تاثیر شگفت انگیز مراقبه بر روی مغز

1402-6-3

4003 نفر

زمان مطالعه: 17 دقیقه

دسته بندی: پادکست روانشناسی > پادکست نوروسایکولوژی [هفتگی و رایگان]

فهرست مطالب

تاثیر شگفت انگیز مراقبه بر روی مغز

در این اپیزود به بررسی تاثیر شگفت انگیز مراقبه بر روی مغز | mindfulness change your brain پرداختیم.

مراقبه یعنی توجه به زمان حال و حذف دیدگاه قضاوت کننده خصوصا در شرایطی که سیلی از افکار به ما هجوم میارن و اجازه بررسی دقیق اون موقعیت را به ما نمیدن. این ویژگی در مدیتیشن تمرین میشه و با تمرکز بر روی تنفس اجازه میدیم که افکار حالت شناور داشته باشن و ما فقط نظاره گر اونها باشیم. نظاره گر بودن یعنی قضاوت نکردن. مراقبه باعث کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو و انعطاف پذیری ما میشه.

به استناد از بخش وبلاگ مجله سایکالوژی تودی میلیون‌ها نفر در سراسر جهان برای دستیابی به آرامش مدیتیشن انجام می‌دهند و این عمل را به عنوان دارویی جامع برای رشد سلامت جسمانی و روانی خود می‌بینند. بسیاری از دانشمندان نیز با مورد مطالعه قرار دادن تاثیر مدیتیشن بر مغز متوجه شده‌اند که این عمل روی مکانیسم‌های عصبی سیستم مغزی تاثیر می‌گذارد.

درست است که مدیتیشن تمرکز را تا حد زیادی افزایش می‌دهد و استرس را کم می‌کند؛ اما یک درمان جامع نیست. در این مطلب از رادیوبینا، تاثیر مراقبه بر روی مغز را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

مدیتیشن یا مراقبه چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه به معنای آگاهی لحظه به لحظه از حالت‌های درونی فرد و محیط اطراف است و از مزایای آن، کاهش قابل توجه استرس و افزایش انگیزه برای ادامه زندگی و انجام فعالیت‌های روزمره، است. آگاهی ذهنی می‌تواند به بهبود روانی و جسمی کمک کند؛ اما این به هیچ وجه درمان جامعی نیست و حتی ممکن است برای برخی افراد هیچ سودی به همراه نداشته باشد. علی‌رغم پیشرفت‌های چشم‌گیر در دو دهه گذشته، تحقیقات درباره آگاهی ذهنی هنوز با چالش‌های مختلفی روبه‌رو است. مدیتیشن یا مراقبه، شامل چهار تمرین اصلی است:

1. تمرکز دقیق: این مرحله شامل تنفس عمیق و اسکن بدن است.
2. مشاهده عمیق: این مرحله شامل مرور افکار و اتفاقات بدون تمرکز بر آنهاست.
3. تمرینات مبتنی بر حرکت: این مرحله نیز شامل انجام حرکات یوگا یا پیاده‌روی آرام است.
4. تمرینات غیررسمی: پس از گذراندن مراحل ذکر شده، به زندگی روزمره خود بپردازید.

با انجام تمرینات ذکر شده، افراد می‌توانند درک بهتری از عملکرد ذهن خود پیدا کنند، توانایی پاسخ به جای واکنش شدید به شرایط بحرانی را بهبود دهند و ارتباط عمیق‌تری با دیگران برقرار کنند.

چطور مغزتان را سیم کشی کنیم!؟

در هنگام مراقبه، چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟

در طول مراقبه، به ویژه مراقبه ذهنی، چندین تغییر کلیدی در مغز رخ می‌دهد:

افزایش فعالیت در قشر پیشانی:

قشر پیشانی، قسمت جلویی مغز که با تصمیم‌گیری، توجه و خودآگاهی مرتبط است، در طول مدیتیشن فعال‌تر می‌شود.

ضخامت بیشتر قشر مغز:

مدیتیشن منظم، به ویژه با انجام تمرینات ذهن آگاهی، با افزایش ضخامت برخی مناطق قشر، لایه بیرونی مغز، همراه است.

تغییر در شبکه حالت پیش‌فرض(DMN):
DMN یک شبکه از مغز است که زمانی فعال می‌شود که ذهن در حال استراحت است، معمولاً در حال تفکر. در طول مدیتیشن، فعالیت DMN کاهش می‌یابد. این باعث کاهش خیال‌پردازی ذهنی می‌شود.

افزایش ماده خاکستری:

برخی مطالعات نشان می‌دهد که مراقبه ممکن است منجر به افزایش حجم ماده خاکستری در مناطق مرتبط با یادگیری، حافظه و تنظیم احساسات شود.

فعالیت بهتر اینسولا:

اینسولا، منطقه‌ای در مغز است که در خودآگاهی نقش دارد و در طول مدیتیشن فعال‌تر می‌شود. این موضوع می‌تواند به افراد کمک کند تا به احساسات خود بیشتر توجه کنند.

تقویت عملکرد هیپوکامپ:

در هنگام مراقبه، هیپوکامپ که در تشکیل حافظه و تنظیم احساسات نقش دارد، فعال‌تر می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به رشد نورون‌های جدید در این منطقه کمک کند.

چگونگی تاثیر مدیتیشن بر مغز

از جمله تاثیرات مدیتیشن بر مغز، می‌توان به کاهش فشار خون و استرس ادراکی و افزایش ضربان قلب اشاره نمود. همچنین نشان داده شده است که مراقبه در مدیریت درد مفید است. تجربه درد دارای جنبه‌های فیزیکی و عاطفی است.

اگرچه ما نمی‌توانیم از تأثیرات فیزیکی درد بر روی بدن فرار کنیم؛ اما جنبه روانی آن از طریق مدیتیشن کاهش پیدا خواهد کرد. به عنوان مثال، افرادی که به بیماری مزمنی مانند فیبرومیالژیا (یک سندرم درد عضلانی- اسکلتی) مبتلا هستند، می‌توانند به تدریج به محرک‌های مرتبط با درد نزدیک شوند، که می‌تواند به کاهش واکنش به سیگنال‌های محیطی مرتبط با درد کمک کند.

مدیتیشن بر همه قسمتهای مغز تاثیر دارد

مدیتیشن می‌تواند مشابه با خواب عمل کند و تأثیرات بازسازی‌کننده‌ای بر عملکرد مغز داشته باشد. مغز یک ارگان فوق‌العاده انعطاف‌پذیر است که به فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، پاسخ می‌دهد. هر چه بیشتر یک چیزی را تمرین کنید، آن منطقه بیشتر توسعه می‌یابد.

مغز شما از طریق اتصالات عصبی توسعه می‌یابد. نورون‌ها، سلول‌های پردازش اطلاعات در مغز شما، برای ایجاد مسیرهای عصبی که مسئول تفکر، احساسات و اعمال شما هستند، به یکدیگر متصل می‌شوند.

زمانی که به صورت مکرر یک فعالیت را انجام می‌دهید، اتصالات عصبی مرتبط را تقویت می‌کنید که منجر به توسعه مناطق مرتبط در مغز می‌شود؛ به عنوان مثال، اگر شما یک راننده تاکسی باشید که به طور مداوم در مسیرهای مشخصی رانندگی می‌کنید، در واقع اتصالات عصبی که توانایی استدلال مکانی مغز را توسعه می‌دهند را تقویت می‌کنید. همین فرآیند در هنگام مدیتیشن هم اتفاق می‌افتد.

هر چند تحقیقات در مورد مدیتیشن و مراقبه ذهنی هنوز در مراحل ابتدایی خود قرار دارند، تعدادی از مطالعات ابتدایی نشان داده‌اند که مدیتیشن ذهنی ممکن است منجر به افزایش چگالی ماده خاکستری در هیپوکامپوس و سایر مناطق جلویی مغز شود. افزایش در ماده خاکستری، به یادگیری، شناخت و تقویت عملکرد حافظه کمک می‌کند.

برنامه ریزی ضمیر ناخودآگاه در خواب

فواید مدیتیشن برای مغز و خلق و خو

یکی دیگر از مزایای جذاب مدیتیشن یا مراقبه ذهنی این است که می‌تواند سامانه عصبی سمپاتیک شما، یعنی پاسخ مبارزه یا فرار، را غیرفعال کند. وقتی با یک تهدید مواجه می‌شوید، سامانه عصبی سمپاتیک فعال می‌شود و هورمون‌های استرسی را آزاد می‌کند که به شما در فرار یا مبارزه کمک می‌کند. پس از اینکه خطر دفع شود، سامانه عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود و به شما اجازه استراحت و آرامش می‌دهد.

از طریق مدیتیشن، در واقع سامانه عصبی سمپاتیک خود را غیرفعال و شاخه پاراسمپاتیک را فعال می‌کنید. مطالعات اولیه نشان داده‌اند که از طریق این تمرین در طول زمان می‌توان به کاهش درد، افسردگی، استرس و اضطراب کمک کرد. آرام کردن سامانه عصبی سمپاتیک از طریق مدیتیشن می‌تواند واکنش‌پذیری عاطفی شما را نیز کاهش دهد.

ساده‌ ترین راه برای شروع مدیتیشن

برای شروع مدیتیشن، یک مکان آرام و راحت انتخاب کنید، سپس در یک جای راحت بنشینید یا دراز بکشید. می‌توانید از یک پتو یا صندلی استفاده کنید، درواقع نکته کلیدی این است که یک وضعیت ثابت داشته باشید و هیچ تنش و فشاری آرامش شما را تهدید نکند. مدت زمان مدیتیشن خود را مشخص کنید، برای شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان مناسبی است.

چشم‌های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید و روی نحوه تنفس خود تمرکز کنید. با خودتان مهربان باشید و سعی کنید افکار منفی و سمی را از ذهنتان بیرون بریزید. مدیتیشن به معنی رسیدن به یک نتیجه خاص نیست؛ بلکه، به معنای حاضر بودن در لحظه است. پیوستگی امر مهمی است. سعی کنید هر روز در همان زمان مشخصی مدیتیشن کنید، ساعتی که صبح، در حین استراحت یا قبل از خواب است. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهره‌برداری‌تان بیشتر می‌شود.

به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. با جلسات کوتاه شروع کنید و با گذر زمان مدت زمان را تدریجاً افزایش دهید.

بخشش، باعث تغییر مغز می شود

تفاوت مراقبه و مدیتیشن

مراقبه و مدیتیشن دو مفهوم مشابه و به نوعی مرتبط با یکدیگر هستند، اما در عین حال تفاوت‌هایی دارند. این دو مفهوم در نحوه تمرین و هدف اصلی خود متفاوت هستند. در ادامه، تفاوت‌های اصلی بین مراقبه و مدیتیشن را برایتان شرح می‌دهیم:

مراقبه (Mindfulness):

مراقبه به معنای توجه آگاهانه به لحظه حاضر و تجربیات فوری است. در مراقبه، تمرکز بر تجربیات لحظه‌ای شما، احساسات، تفکرات و حوادثی است که در حال حاضر در ذهن و واقعیتتان رخ می‌دهند.
هدف اصلی مراقبه، افزایش آگاهی از تجربیات فوری و تمرکز بر لحظه حاضر است. این مفهوم به شما کمک می‌کند که در لحظه زندگی کنید.

مدیتیشن (Meditation):

مدیتیشن یک تمرین روحی است که ممکن است با استفاده از تکنیک‌های مختلف صورت بگیرد. این تمرین می‌تواند شامل تمرکز بر نفس، تصویرسازی، تکرار مناجات و سایر فرآیندها باشد.
هدف اصلی مدیتیشن، خلق یک وضعیت آرامش‌بخش و تمرکز عمیق‌تر بر ذهن و بدن است. ممکن است مدیتیشن به شما کمک کند به حالتی از استراحت، آرامش و تمرکز دست پیدا کنید.

بنابراین، مراقبه بیشتر به معنای تجربه آگاهانه از لحظه حاضر و حضور در زندگی حال است، در حالی که مدیتیشن تمرینی عمیق‌تر است که می‌تواند به شما کمک کند به آرامش و تمرکز دست یابید. هر دو این مفاهیم می‌توانند به بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش آرامش شما کمک کنند.

مقابله با افکار منفی [روش های علمی و اصولی]

تغییرات مغز در قبل و بعد از ۱۰ دقیقه مدیتیشن

تغییرات مغز قبل و بعد از فقط ۱۰ دقیقه مدیتیشن، ممکن است به همان شدت که در تمرین‌های طولانی‌تر و پیوسته مشاهده می‌شود، قابل مشاهده نباشد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که حتی در یک مدت زمان کوتاه می‌تواند تغییراتی ناچیز رخ دهد:

کاهش پاسخ استرس:

حتی پس از چند دقیقه مدیتیشن، فعالیت آمیگدال، قسمتی از مغز که در پردازش استرس و احساسات منفی نقش دارد، کاهش می‌یابد. این می‌تواند به ایجاد حالتی از آرامش و آرامی منجر شود.

تقویت امواج مغزی آلفا:

مدیتیشن با افزایش فعالیت موج‌های مغزی آلفا مرتبط است که با حالتی از آرامش و آگاهی همراه است.

کاهش ضربان قلب و فشار خون:

حتی در جلسات کوتاه، مدیتیشن می‌تواند منجر به کاهش ضربان قلب و فشار خون شود. این مربوط به فعال‌سازی سامانه عصبی پاراسمپاتیک است که آرامش و استراحت را ترویج می‌کند.

بهبود خلق و خو:

مدیتیشن نشان داده است که می‌تواند منجر به افزایش آزادسازی نوروترانسمیترهای خوبی مانند دوپامین و سروتونین شود که بهبود خلق و احساس رفاه را به همراه دارد.

لازم به ذکر است که اثرات مدیتیشن می‌توانند از شخصی به شخص دیگر متغیر و تغییرات به شدت قابل مشاهده نباشد. با این حال، تمرین منظم در طول زمان می‌تواند به تغییرات بیشتر و دائمی در ساختار و عملکرد مغز منجر شود؛ بنابراین در حالی که شاید تغییرات جدیدی پس از یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای مشاهده نکنید، مدیتیشن منظم می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر مغز و کلیت رفاه شما داشته باشد.

مدیتیشن در دنیای شلوغ امروز، راهگشا است

مدیتیشن در دنیای پررونق و شلوغ امروز به عنوان یک راهگشا شناخته می‌شود. در میان تنش‌های روزانه، حجم اطلاعات ورودی به مغز و زندگی پرمشغله، مدیتیشن می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای افزایش آرامش، تمرکز و بهبود روحی و جسمی عمل کند. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا از تنش‌ها و استرس‌های روزمره خود فاصله بگیرید و بهبود تمرکز، خلق و خو، و تعادل را تجربه کنید.

در واقع، مدیتیشن به عنوان یک نوع تمرین ذهنی و آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند تا افزایش بازدهی در کارها، افزایش آگاهی از خود و اطرافیانتان، کاهش اضطراب و استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش آرامش و رضایت در زندگی را تجربه کنید. در نتیجه، مدیتیشن می‌تواند به عنوان یک راهگشا و ابزار مؤثری در مواجهه با چالش‌های روزانه و بهبود کیفیت زندگی در دنیای پرسرعت امروزی عمل کند.

شش تغییر که مدیتیشن می تواند بر مغز ایجاد کند

مدیتیشن می‌تواند به شش تغییر مثبت در مغز انسان منجر شود که به بهبود عملکرد شناختی و رفاه عمومی کمک می‌کند. این تغییرات، عبارت هستند از:

1) افزایش ضخامت ساختاری: مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به افزایش ضخامت مناطق مختلف مغز منجر شود؛ به ویژه نواحی مرتبط با تمرکز، توجه و خودآگاهی. این تغییرات می‌توانند بهبود تمرکز، کیفیت خواب و تنظیم احساسات را تسهیل کنند.

2) تغییر در اتصالات مغزی: مدیتیشن ممکن است بر اتصالات میان نواحی مختلف مغز تأثیر بگذارد. این تأثیر می‌تواند هماهنگی و همکاری میان قسمت‌های مختلف مغز را بهبود دهد و در نتیجه توانایی‌های شناختی مانند تفکر، تصمیم‌گیری و حل مسائل را ارتقا بخشد.

3) کاهش فعالیت آمیگدال: آمیگدال قسمتی از مغز است که در پردازش احساسات منفی و استرس نقش دارد. مدیتیشن می‌تواند به کاهش فعالیت آمیگدالا منجر شود و در نتیجه به مدیریت بهتر استرس و اضطراب کمک کند.

4) افزایش فعالیت قشر پیشانی: قشر پیشانی برای تصمیم‌گیری، تنظیم احساسات و تمرکز اهمیت دارد. مدیتیشن ممکن است فعالیت قشر پیشانی را افزایش دهد و توانایی تصمیم‌گیری بهتر و کنترل بهتر احساسات را تسهیل کند.

5) افزایش موج‌های مغزی آلفا: موج‌های مغزی آلفا با حالت آرامش و آگاهی مرتبط هستند. مدیتیشن ممکن است تولید این موج‌ها را تسریع بخشد و به شما کمک کند که وارد حالت آرامش شوید و تمرکز بیشتری داشته باشید.

6) تقویت سامانه عصبی پاراسمپاتیک: مدیتیشن می‌تواند سامانه عصبی پاراسمپاتیک را فعال‌تر کند که برای ایجاد حالت آرامش و استراحت مهم است. این تقویت می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

آیا مدیتیشن می تواند به اعتیاد کمک کند؟

مدیتیشن می‌تواند به کمک در مدیریت و کاهش اعتیاد کمک کند. اعتیاد به مواد مخدر یا عادات مضر می‌تواند یک مشکل جدی و پیچیده باشد که تأثیرات منفی زیادی بر زندگی فرد دارد. مدیتیشن در این زمینه نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند.

به عنوان مثال، مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افکار منفی که ممکن است به اعتیاد منجر شوند، کمک کند. با تقویت توانایی درک و مدیریت احساسات، افراد ممکن است بهتر بتوانند با عوارضی که ممکن است در مراحل ترک اعتیاد به وجود آید، مقابله کنند.

علاوه بر این، مدیتیشن می‌تواند به افزایش افزونی در آگاهی از خود و عمق درک از انگیزه‌ها و نیازهای شخصی کمک کند. این می‌تواند فرصتی برای تفکر و تمرکز بر روی هدف‌ها و ارزش‌های زندگی بدون وابستگی به مواد مخدر یا اعتیاد فراهم کند. در مقاله ای بهترین روش های ترک اعتیاد را به صورت کامل بیان کرده ایم.

تاثیر مدیتیشن بر مغز کودکان

مدیتیشن نه تنها برای افراد بزرگسال، بلکه برای کودکان نیز تأثیرات مثبتی دارد. مغز کودکان نیز از قابلیت تغییر و تطبیق به نحوی که به آن نوروپلاستیسیته (توانایی مغز برای تغییر یا تطبیق) گفته می‌شود، برخوردار است.

مدیتیشن می‌تواند به کودکان کمک کند تا توجه و تمرکز خود را بهبود دهند. تمرین‌های مدیتیشن معمولاً بر تمرکز بر روی تنفس یا عواطف متمرکز است که می‌تواند قدرت تمرکز کودکان را افزایش دهد.

کودکان از طریق مدیتیشن می‌توانند یاد بگیرند چگونه با احساسات خود بهتر کنار بیایند و آرامش را تجربه کنند. این می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش خودآگاهی کمک کند.

کودکان نیز ممکن است تحت تأثیر استرس قرار بگیرند، از جمله استرس مدرسه و فشارهای اجتماعی. مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و افزایش راحتی و آرامش آن‌ها کمک کند.

مدیتیشن می‌تواند خلاقیت کودکان را تقویت کند. با کاهش سیگنال‌های ذهنی و افکار منفی، فضای مناسبی برای بروز خلاقیت و ابتکار فراهم می‌شود. حتماً قبل از شروع مدیتیشن کودکان، با متخصصان و مشاوران مشورت کنید تا راهنمایی‌های لازم در این زمینه دریافت کنید.

سخن آخر

مدیتیشن و مراقبه تمریناتی هستند که با کمک تمرکز و آگاهی از لحظه حال، ذهن را آرام می‌کنند و ارتباط بهتر با خود و دیگران را تسهیل می‌کنند. این تمرینات و از تاثیر مراقبه بر مغز می‌توان به کاهش استرس، افزایش تمرکز، مدیریت احساسات، افزایش خودآگاهی و بهبود کیفیت زندگی اشاره کرد. مهم است که با راهنمایی‌های مناسب و تمرین‌های منظم، از مزایای این تمرینات بر روی سلامت روحی و جسمی خود بهره‌ بگیرید.

سوالات

برای مدیتیشن چقدر زمان لازم است؟

مدت زمان مدیتیشن می‌تواند متفاوت باشد؛ اما حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند تأثیرات مثبتی را ایجاد کند. شما می‌توانید از چند دقیقه تا نیم ساعت در روز را به مدیتیشن اختصاص دهید.

آیا مدیتیشن برای همه مناسب است؟

بله، مدیتیشن برای افراد با تمام سطوح سلامتی مناسب است. با این حال، در موارد خاص مثل بیماری‌های روانی، بهتر است با متخصص مشورت کنید.

چگونه می‌توانم تمرکز خود را افزایش دهم؟

مدیتیشن باعث افزایش تمرکز و توجه می‌شود. با تمرین‌های مدیتیشن و مراقبه، می‌توانید بهبود در توانایی تمرکز خود را تجربه کنید.

چگونه می‌توانم در زندگی روزمره مراقبه کنم؟

مراقبه را می‌توانید در کارهای روزمره انجام دهید. به آگاهی از لحظه‌ها، تمرکز بر تنفس یا تجربه‌های حسی توجه کنید. این باعث می‌شود که ذهن شما در حال حاضر باشد.

⭐️ ورکشاپ تله‌ها شروع شده و میتونید شروع به مطالعه دروس کنید.از اینجا وارد لینک ورکشاپ شو

ورکشاپ رایگان شناسایی طرحواره‌ها( تله‌ها)

(پیش نیاز) => ورکشاپ 21 روزه پیله

برای پیش ثبت نام در دوره تله ها و طرحواره های زندگی روی این لینک کلیک کنید.

@psychology_.plus2 @psychology_.plus @psychologyplusmagazine @radiobina

منتظر نظرات پرمهرتون هستیم. هیچ کدام از محتواهای درج شده در رادیو بینا جنبه درمانی و تراپی نداشته و تنها تلنگری برای شماست که با واکاوي مشکلات خود، نسبت به درمان ریشه ای آن از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرید.

#psychology_plus #هم-قبیله-شو #هم_قبیله

📌 لطفا سوالات خودتون رو در انجمن رادیو بینا مطرح کنید؛ تا مشاورین و کارشناسان ما به آن پاسخ دهند.

---------------------------------------------------------------

لینک های ورود به شبکه های اجتماعی رادیو بینا

⭐️پادکست های نوروسایکولوژی

⭐️سایت رادیو بینا

⭐️ پادکست های روانشناسی

⭐️ تلگرام رادیو بینا

⭐️زیلینک رادیو بینا