مواد غذایی برای رفع اختلالات خلقی یا Food and Mood
1402-8-22
575 نفر
575 نفر
دسته بندی: 
مواد غذایی برای رفع اختلالات خلقی
Food and your mood
در این اپیزود به معرفی مواد خوراکی پرداختیم که باعث بهتر شدن خلق و خوی و حال بهترمون میشه. اختلالات خلقی میتونه به خاطر بیخوابی، استرس، محیط و عوامل بیرونی، یا حتی ژنتیک باشه اما برای بهتر کردن حال روانی ، تاکید فقط روی یک مورد نیست و ما مجموعه عواملی را در اختیار داریم که با مدیریت هر کدوم از اینها میتونیم حال روانی بهتری داشته باشیم. یعنی تغذیه درست، خواب کافی، تحرک و ورزش، مدیریت حل مساله و داشتن هدف ، اینها در کنار هم باعث بهبود وضعیت خلق و خوی شما میشه.
برای اطلاعات بیشتر میتونید مقاله زیر را مطالعه کنید
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connectionارتباط بین خلق و خو و تغذیه یا Food and Mood
در این مطلب از رادیوبینا به استناد از مجله سایکالوژی تودی قصد داریم تا به ارتباط بین خلق و خو و تغذیه بپردازیم. تحقیقات مدرن نشان داده است که این گفته درست است. آنچه می‌خوریم می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر خلق و خوی ما داشته باشد. غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و شکلات می‌توانند به بهبود خلق و خو کمک کنند. این غذاها حاوی عناصری هستند که برای تولید هورمون‌های شادی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین (Norepinephrine) ضروری هستند.
دوپامین و انگیزه زندگی
رابطه وعده های غذایی و عصبانیت
رابطه بین وعده‌های غذایی و عصبانیت می‌تواند مستقیم باشد. تغذیه مناسب نقش مهمی در موازنه احساسات انسان‌ها ایفا می‌کند و نقصان در مصرف وعده‌های غذایی ممکن است باعث تغییرات در سطح قند خون، هورمون‌ها، و ترکیب شیمیایی مغز شود که ممکن است به عصبانیت و تغییرات مزاج منجر شود.
از دیدگاه علمی، وعده‌های غذایی نامنظم و یا کمبود مواد غذایی مهم می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون، کاهش سطح گلوکز مغزی، و تغییرات در هورمون‌های مغزی مانند سروتونین و دوپامین شود. این تغییرات می‌توانند منجر به عوارض روانی مانند افزایش عصبانیت، ناراحتی، استرس و اضطراب شوند.
همچنین، مصرف زیاد قند و غذاهای پرقند ممکن است باعث افزایش سطح قند خون و سپس کاهش آن شود که می‌تواند باعث تغییرات ناگهانی در انرژی و حالت روحی فرد شود، که ممکن است منجر به عصبانیت یا ناراحتی شود.
بنابراین، حفظ یک رژیم غذایی منظم و متنوع که شامل وعده‌های غذایی سالم و متوازن باشد، می‌تواند به کنترل عصبانیت کمک کند. همچنین مراقبت از خود، استفاده از روش‌های مدیریت استرس و احساسات، و تمرین ورزش نیز می‌تواند به کنترل عواطف و عصبانیت کمک کند.
رژیم غذایی مغز MIND و تقویت حافظه+کاملا علمی
رابطه بین انواع رژیم ها و خلق و خو
رژیم غذایی و نحوه‌ی خوردن می‌توانند تأثیرات مهمی بر روی خلق و خو داشته باشند. این تأثیرات ممکن است به دلیل تغییرات در سطح هورمون‌ها، سطح قند خون، و همچنین تأثیر بر روی سیستم عصبی و روانی باشند. برخی انواع رژیم‌ها که شامل عوامل خاصی هستند، ممکن است تأثیرات متفاوتی بر روی خلق و خو داشته باشند:
- رژیم‌های با سطح قند کم: رژیم‌های کم قند می‌توانند سطح قند خون را استحکام بخشیده و تأثیرات مثبتی بر روی سطح انرژی و تمرکز داشته باشند. با این حال، در افرادی که برای مصرف قند حساسیت دارند، ممکن است باعث کاهش انرژی و حالت‌های ناراحتی شود.
- رژیم‌های پرپروتئین: مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به افزایش سطح هورمون‌هایی مانند دوپامین منجر شود که ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. اما، تغییرات در ترکیبات شیمیایی مغز ممکن است نتایج متفاوتی در افراد داشته باشد.
- رژیم‌های غذایی با تأکید بر مواد معدنی و ویتامین‌ها: رژیم‌های غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌توانند بهبود مزاج و احساس عمومی فرد را تقویت کنند. مواد غذایی مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و مواد معدنی مانند منیزیم می‌توانند تأثیر مستقیمی بر روی سطح احساسات و خلق و خو داشته باشند.
- رژیم‌های تنوع زیاد غذایی: مصرف مواد غذایی متنوع و درست در رژیم غذایی می‌تواند به تنوع مزاج کمک کند. وجود تنوع در رژیم غذایی می‌تواند از کاهش خستگی و کاهش احساس خستگی در افراد کمک کند.
تأثیرات رژیم‌های غذایی بر روی خلق و خو از شخص به شخص ممکن است متفاوت باشد. عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی، استرس، خواب و شرایط فیزیکی و روانی فرد نیز می‌توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند. بهتر است همواره با راهنمایی متخصصان به تنظیم رژیم غذایی و مواردی که برای شما مناسب است، بپردازید.
تاثیر غذا بر روی افسردگی و اضطراب
کربوهیدرات کمتر بخورید یا به اندازه بخورید
مقدار کربوهیدرات مصرفی باید با توجه به نیازهای شخصی، سطح فعالیت، هدف‌های سلامتی و وضعیت فیزیولوژیک هر فرد تعیین شود. اندازه مصرف کربوهیدرات به شخصیت هر فرد و هدف‌های سلامتی او بستگی دارد و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. اینکه آیا باید کربوهیدرات کمتر یا به مقدار معقول مصرف شوند، به موارد زیر بستگی دارد:
۱. فعالیت بدنی: افراد با فعالیت بدنی زیاد نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند تا انرژی لازم را برای فعالیت‌های خود داشته باشند.
۲. هدف‌های سلامتی: برخی افراد ممکن است به دنبال کاهش وزن یا کنترل سطح قند خون باشند. در این موارد، ممکن است مصرف کمتری از کربوهیدرات مورد نیاز باشد.
۳. وضعیت سلامتی: افرادی که مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت هستند ممکن است نیاز دارند که مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را مدیریت کنند.
به طور کلی، کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی برای بدن است و به عنوان بخشی از رژیم غذایی مفید است. اما برای بسیاری از افراد، مصرف زیاد کربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش وزن یا مشکلات دیگر سلامتی شود. بنابراین، می‌توانید با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه مقدار مناسب کربوهیدرات را برای خود تعیین کنید و از میزان مصرف آن با توجه به نیازهای شخصیتان استفاده کنید.
![غذاهای حاوی سلنیوم [12 مورد + تاثیرات علمی]](https://radiobina.net/storage/blogs/80d74b965249416d776ef1a7c50e8aa9.jpg)
غذاهای حاوی سلنیوم [12 مورد + تاثیرات علمی]
چه چیزهایی بخوریم تا شادتر باشیم؟
تغذیه می‌تواند بر شادی و خلق و خو ما تأثیر به سزایی داشته باشد. برخی از مواد غذایی و عناصری که می‌توانند به شادی و خلق و خو کمک کنند عبارتند از:
- مواد غذایی با اسیدهای چرب امگا-۳: این اسیدهای چرب مانند امگا-۳ که در ماهی (مانند ماهی‌های چرب مثل ماهی‌های سردابی)، روغن کنجد، و همچنین در تخم مرغ و نوعی از گیاهانی مانند کرچک وجود دارد، می‌توانند بهبود خلق و خو را تقویت کنند.
- مواد غذایی با ویتامین :D کمبود ویتامین D ممکن است باعث افسردگی و ناراحتی شود. مواد غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهی، قارچ، تخم مرغ، و محصولات لبنی هستند.
- مواد غذایی با ویتامین :B12 کمبود ویتامین B12 نیز می‌تواند باعث افسردگی و استرس شود. مواد غذایی حاوی ویتامین B12 شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، و محصولات غنی شده با این ویتامین می‌شوند.
- مواد غذایی با مواد معدنی و آهن: کمبود آهن می‌تواند احساس خستگی و ناراحتی را افزایش دهد. مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، میوه‌ها، و سبزیجات می‌تواند بهبود این وضعیت کمک کند.
به طور کلی، یک رژیم غذایی متنوع و متوازن، شامل مواد غذایی مختلفی که مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب مفید را فراهم می‌کند، می‌تواند بهبود خلق و خو و شادابی را ترویج کند. با این حال، هر فرد نیاز به تغذیه‌ای مناسب با توجه به شرایط خود دارد، بنابراین مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا پزشک می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
چه کارهایی می کنم که همیشه بداخلاقم؟
همیشه بداخلاق بودن ممکن است به مدت وضعیتی در زندگی اشاره کند که نیاز به تغییر دارد. گاهی این موضوع می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مثل استرس، خستگی، ناراحتی‌های روحی، یا مشکلات روانی باشد. اما، چند راهکار می‌تواند بهبود خلق و خو شما را ترویج کند:
- توجه به سلامت روانی: مراقبت از سلامت روانی خود و به دنبال راه‌های مدیریت استرس، مثلاً مدیتیشن، ورزش، یا مشاوره روان‌شناختی، می‌تواند کمک کننده باشد.
- مراقبت از خواب: کمبود خواب می‌تواند بهبود خلق و خو را کاهش دهد. سعی کنید برای بهبود کیفیت خواب و استراحت منظم خودتان، روال خوابتان را بهبود بخشید.
- ورزش و فعالیت بدنی: ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌های خوبی مثل اندورفین می‌شود که می‌تواند بهبود خلق و خو و کاهش استرس شما را تسهیل کند.
- مراقبت از تغذیه: تغذیه مناسب می‌تواند به حالت عمومی شما کمک کند. سعی کنید از مواد غذایی سالم و متنوع استفاده کنید تا بر احساس خودتان تأثیر مثبت بگذارد.
- صحبت کردن و ارتباط برقرار کردن: گاهی احساسات منفی و بداخلاقی ناشی از نیاز به بیان شدن دارند. به اشتراک‌گذاری احساسات و مشکلاتتان با دوستان یا خانواده ممکن است به شما کمک کند.
- آگاهی از خودتان: درک علت بداخلاقی و مشکلاتی که ممکن است برای شما پیش بیاید، می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌حل‌هایی مناسب برای حل مشکلاتتان پیدا کنید.
اگر این مشکل به صورت مداوم و بیش از حد ادامه داشته باشد و با تلاش‌های شخصی حل نشود، بهتر است با یک متخصص یا مشاور روانشناسی مشورت کنید تا راهکارهای مناسب‌تری را برای بهبود وضعیت خود پیدا کنید.
در پادکست نوروسایکولوژی در مورد "فرمول عمر طولانی" صحبت کرده ایم
سوالات متداول
چه غذاهایی می‌توانند باعث افزایش انرژی و حالت روحی بهتر شوند؟
مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ (مانند ماهی‌های چرب)، ویتامین D (مانند قارچ و ماهی) و مواد معدنی مانند منیزیم می‌توانند به افزایش انرژی و بهبود حالت روحی کمک کنند.
تأثیر مصرف قند بر روی خلق و خو چیست؟
قند می‌تواند به مدت کوتاهی احساس شادی و افزایش انرژی ایجاد کند، اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس افت تند انرژی و حالت روحی شود.
چگونه باید رژیم غذایی را تنظیم کنیم تا خلق و خو ما بهتر شود؟
رژیم غذایی باید شامل مواد غذایی متنوع و سالم باشد که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مفید باشند. همچنین، توجه به میزان مصرف کربوهیدرات و انواع غذاها نیز مهم است.
در پادکست نوروسایکولوژی در مورد "لاغری در خواب" صحبت کرده ایم
سخن پایانی
غذاها تأثیر زیادی بر روحیه و حالت روحی ما دارند. مصرف مواد غذایی متنوع و سالم می‌تواند بهبود حالت روحی، شادابی و انرژی ما را افزایش دهد. مواد غذایی حاوی تریپتوفان (مثل موز و سویا) و اسیدهای چرب امگا-۳ (مانند ماهی) می‌توانند احساس شادی و رضایت را تقویت کنند. به همین ترتیب، مصرف مناسب کربوهیدرات و ویتامین‌ها نیز می‌تواند بهبود وضعیت روحی و افزایش انرژی کمک کند. از طرف دیگر، مصرف زیاد قند ممکن است باعث افت ناگهانی انرژی شده و تأثیرات منفی بر روی حالت روحی داشته باشد. در کل، رژیم غذایی متوازن و مناسب می‌تواند بهبود حالت روحی و شادابی را ترویج کند.
منابع
📌ورکشاپ تله‌ها شروع شده و میتونید شروع به مطالعه دروس کنید.
📌پیش نیاز دوره تله ها
ورکشاپ رایگان شناسایی طرحواره‌ها( تله‌ها)
📌پیش نیاز دوره تله ها
ورکشاپ 21 روزه پیله
منتظر نظرات پرمهرتون هستیم. هیچ کدام از محتواهای درج شده در رادیو بینا جنبه درمانی و تراپی نداشته و تنها تلنگری برای شماست که با واکاوي مشکلات خود، نسبت به درمان ریشه ای آن از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرید.
#psychology_plus #هم-قبیله-شو #هم_قبیله
📌 لطفا سوالات خودتون رو در انجمن رادیو بینا مطرح کنید؛ تا مشاورین و کارشناسان ما به آن پاسخ دهند.
---------------------------------------------------------------
لینک های ورود به شبکه های اجتماعی رادیو بینا
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند