رژیم غذایی مغز MIND و تقویت حافظه+کاملا علمی
1401-12-12
1389 نفر
1389 نفر
دسته بندی: 
مصرف غذاهایی که موجب تقویت حافظه می‌شوند، می‌توانند به کارکرد درست و سلامت این اندام حیاتی کمک کنند. همچنین به افزایش توانایی شما برای انجام کارهای ذهنی و موجب بهبود قوه تمرکز شوند. مغز یک قسمت بزرگ از اندام انسان است که وظایف متعددی مثل حفظ ضربان قلب و جاری کردن تنفس در ریه‌ها را به عهده دارد. این مغز است که امکان حرکت، راه رفتن، احساس کردن و تفکر را فراهم می‌کند.حالا چرا ما با خوردن غذاهای مقوی مغز خود را تقویت نکنیم و آن را در بهترین حالت خود نگه نداریم؟! در ادامه همراه ما شوید تا شما با رژیم غذایی مایند (مغز) و تقویت حافظه آشنا کنیم.
مسیر مغز جنگجو
رژیم غذایی MIND چیست؟
اکثر ما وقتی نام رژیم غذایی به گوشمان می‌خورد، ذهنمان سریعا به سمت رژیم‌های غذایی مشهوری که برای لاغر شدن بدن طراحی شده‌اند می‌رود. اما همه رژیم‌های غذایی چنین کاربردی ندارند. رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارند که هرکدام برای بهبود بخشی از سیستم عملکرد بدن طراحی شده‌اند. رژیم غذایی MIND یک رژیم غذایی است که برای جلوگیری از زوال عقل طراحی شده است. محققان این رژیم غذایی را براساس عادات غذایی مردم مدیترانه طراحی کرده‌اند.
به طور خلاصه رژیم غذایی MIND یک نوع رژیم غذایی است که با هدف افزایش سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات عصبی مرتبط با پیری مانند آلزایمر، طراحی شده است.
"MIND" نامی اختصاری برای "The Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay" است که البته به معنی ذهن هم هست و نشان می‌دهد که این رژیم غذایی برای بهبود عملکردهای ذهنی ما طراحی شده است. این رژیم غذایی در اصل از ترکیب دو رژیم غذایی دیگر، یعنی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH که نام اختصاری (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ایجاد شده است.
این رژیم به عنوان یک روش غذایی سالم برای حفظ و بهبود سلامت مغز شناخته می‌شود. تحقیقات اولیه نشان داده است که اجرای منظم رژیم غذایی MIND ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر و پیر شدن مغز شود.
با این حال، همچنان نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد تا بتوان به طور دقیق‌تر تأثیرات رژیم غذایی MIND بر سلامت مغز و اختلالات عصبی را تعیین کرد.
چگونه مغزمان را جوان نگه داریم؟
نقش رژيم MIND در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
بسیاری از افراد استرس اکسیداتیو را در زندگی خود به وفور تجربه می‌کنند، اما از اینکه این نوع استرس چگونه به وجود می‌آید اطلاعی ندارند. پس بهتر است ابتدا بدانیم استرس اسکیداتیو چیست و سپس توضیح دهیم که رژیم MIND چگونه روی آن تاثیر می‌گذارد.
استرس اکسیداتیو یک وضعیت نامتعادل در بدن است که به‌خاطر عدم تعادل بین تولید مولکول‌های فرارادیکالی اکسیژنی (مانند رادیکال‌های آزاد) و قدرت بدن در مقابله با آنها به وجود می‌آید.
مولکول‌های فرارادیکالی اکسیژنی ناپایدار و بسیار فعال هستند و می‌توانند با ترکیبات سلولی مانند پروتئین‌ها، چربی‌ها و اسید نووکلئیک (DNA و RNA) واکنش‌های غیرمطلوبی ایجاد کنند. این واکنش‌ها می‌توانند به تخریب سلول‌ها و بافت‌ها، و در نهایت به ایجاد آسیب در بدن منجر شوند.
استرس اکسیداتیو به طور طبیعی در بدن ایجاد می‌شود، اما عوامل مختلفی مانند تنش، تماس با آلودگی، مصرف دخانیات، تغذیه نامناسب، اشعه‌ی ماورا بنفش، تماس با ترکیبات سمی و... می‌توانند تولید اضافی مولکول‌های فرارادیکالی اکسیژنی را افزایش داده و به افزایش استرس اکسیداتیو منجر شوند.
رژیم غذایی MIND به دلیل اینکه حاوی مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهاب است، می‌تواند تاثیر مثبتی در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب داشته باشد. این دو عامل مهم در حفظ سلامتی سلول‌ها و افزایش میزان محافظت از سلول‌ها و بافت‌ها در برابر آسیب‌های مختلف، از جمله آسیب‌های عصبی، نقش دارند.
بعضی از مؤلفه‌های مهم رژیم غذایی MIND که می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند، عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها:
رژیم MIND شامل میوه‌ها و سبزیجاتی با پتانسیل بالای ضد اکسیدانی مثل توت‌ها، سبزیجات برگی تاریک (مانند اسفناج و کلم)، میوه‌های قرمز و بنفش (مثل توت‌های قرمز و انگور قرمز) و سایر میوه‌ها است.
ماهی چرب:
ماهی‌های چرب مانند ماهی‌های سردابی (مثل ماهی سالمون) حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به عنوان مواد ضد التهابی شناخته می‌شوند و می‌توانند به کاهش التهابات داخلی در بدن کمک کنند.
مصرف محدود چربی‌های اشباع شده و شکرهای اضافه:
مصرف این نوع چربی‌ها و شکرهای اضافه ممکن است منجر به افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب شود. در رژیم غذایی MIND توصیه می‌شود که مصرف آنها محدود شود.
غلات کامل و دانه‌های کامل:
مصرف غلات کامل و دانه‌های کاملی که در این رژیم غذایی وجود دارد باعث افزایش میزان فیبر و ترکیبات ضد التهابی در رژیم غذایی می‌شود.
میوه‌های خشک:
مصرف میوه‌های خشکی مانند بادام و پسته که در رژیم غذایی MIND وجود دارد به دلیل اینکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفیدی است می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
اگر به تغذیه خود اهمیت میدهید، پیشنهاد می کنیم که از مقاله غذا های حاوی سلینیوم نیز دیدن فرمایید.
چطور 100 سال عمر کنیم؟
نقش رژیم MIND در کاهش پروتئین‌های مضر بتا آمیلوئید
احتمالا برای شما عجیب باشد اگر بدانید که پروتئین‌هایی وجود دارد که مضر محسوب می‌شوند. این پروتئین‌ها، بتا آمیلوئید نام دارند. تحقیقات نشان داده که رژیم MIND توانایی کاهش این پروتئین مضر در بدن را دارد. اما چرا این پروتیئن مضر است و رژیم MIND چگونه در کاهش آن موثر است؟
پروتئین‌های بتا آمیلوئید گروهی از پروتئین‌ها هستند که در ایجاد بیماری‌های عصبی مختلف، به ویژه بیماری‌های نورون‌های حرکتی، مانند پارکینسون و آلزایمر، نقش مهمی دارند. این پروتئین‌ها به صورت طبیعی نقشی مفید در عملکرد طبیعی سلول‌ها دارند، اما تغییرات ناهنجار در ساختار و تجمع آنها می‌تواند منجر به تشکیل توده‌های غیرطبیعی و زنجیره‌های پلی‌پپتیدی بتا آمیلوئید شود که به عنوان پلاک‌های آمیلوئید شناخته می‌شوند.
تجمع این پلاک‌های آمیلوئید می‌تواند باعث تخریب نورون‌ها در مغز شود. به عنوان مثال، در بیماری آلزایمر، پلاک‌های آمیلوئید تا حدی در مغز تشکیل می‌شوند که عملکرد نورون‌ها را مختل می‌کنند و به تدریج منجربه به از دست دادن حافظه می‌شود.
گفتیم که رژیم غذایی MIND با هدف کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با مغز و افزایش سلامت عمومی آن و سیستم عصبی ایجاد شده است. یکی از فواید مهم رژیم غذایی مایند، نقش آن در کاهش پروتئین مضر بتا-آمیلوئید در مغز است. اما چگونه؟
رژیم MIND با توصیه مواد غذایی سالم و غنی از مواد مغذی، می‌تواند به کاهش تولید و انباشت پروتئین بتا-آمیلوئید در مغز کمک کند. موادی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مغزها و دانه‌ها، که در رژیم MIND توصیه می‌شوند، می‌توانند به تنظیم عملکرد مغز و جلوگیری از انباشت پروتئین‌های مضر کمک کنند.
چطور مغزتان را سیم کشی کنیم!؟
در مورد رژیم MIND و سلامت مغز چه تحقیقاتی انجام شده است؟
از آنجاکه در حال حاضر محققان به صورت لحظه‌ای درحال تحقیق روی انواع رژیم غذایی و تاثیر آن روی مغز و بدن هستند و بخصوص بسیاری از عصب‌شناسان توجه ویژه‌ای به رژیم MIND داشته‌اند، در اینجا تنها مهم‌ترین این مجموعه تحقیقات و نتایجی که از آنها حاصل شده را آورده‌ایم که احتمالا برای شما بسیار جالب خواهد بود.
تحقیقات در مورد رابطه بین رژیم MIND و کاهش ریسک آلزایمر:
یک مطالعه در سال 2015 توسط محققان دانشگاه رشدارسکی (Rush University) در شیکاگو به بررسی تأثیر رژیم MIND بر کاهش ریسک بیماری آلزایمر انجام شده است که نتایج آن نشان داده افرادی که به طور مستمر رژیم MIND را رعایت می‌کنند، ریسک کمتری در ابتلا به آلزایمر دارند.
تحقیقات در مورد تأثیر رژیم MIND بر عملکرد شناختی:
مطالعه دیگری که در سال 2018 در دانشگاه هاروارد انجام شده نشان داد که رعایت رژیم MIND ممکن است باعث بهبود عملکرد شناختی در افراد سالم و بدون علائم بیماری آلزایمر شود.
تحقیقات در مورد اثرات مواد غذایی خاص در رژیم MIND:
تحقیقات مختلفی بر روی تأثیرات مواد غذایی خاص در رژیم MIND بر روی سلامت مغز و بدن انجام شده است. به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف میوه‌ها و سبزیجات، ماهی، دانه‌های کامل و مواد غذایی با میزان بالای آنتی‌اکسیدان می‌تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.
لازم به ذکر است که تحقیقاتی وسیع در زمینه تأثیر رژیم MIND بر سلامت مغز و جلوگیری از بیماری‌های عصبی درحال انجام است و هنوز نتایج کامل آن منتشر نشده است، اما نتایجی امیدبخش در این زمینه اعلام شده که محققان را به رژیم غذایی MIND و تاثیر آن بر سلامت مغز و جلویگری از بیماری‌های عصبی امیدوارتر کرده است.
تاثیر غذا بر روی افسردگی و اضطراب
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی غذایی مطابق با رژیم MIND
شاید بد نباشد اگر یک نمونه رژیم غذایی MIND به شما معرفی کنیم تا بهتر با مواد غذایی به کار رفته در این رژیم آشنا شوید. این نمونه رژیم غذایی را می‌توانید برای یک هفته هم استفاده کنید.
صبحانه:
آووکادو با تخم مرغ سرخ‌کرده
هلو یا خرما
یک لیوان دلستر تازه
میان وعده:
موز یا سایر میوه‌های مورد علاقه
سیب‌زمینی نیمه پخته یا کشمش
ناهار:
یک ساندویچ گوشت مرغ یا تن ماهی با نان کامل و سبزیجات تازه
سالاد حاوی سبزیجات خوراکی، خیار، گوجه فرنگی و پنیر
وعده‌ی عصرانه:
دسته‌ای از میوه‌های تازه یا خشک (مثلاً توت یا بادام)
یک لیوان دلستر تازه
شام:
غذای سبزیجات (مثلاً کلم بروکلی یا اسفناج) با مرغ، ماهی یا لوبیا سفید پخته پنیر پارمزان روی سبزیجات
نکات مهم:
- سعی کنید از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و مواد غذایی به میزان بالای استفاده کنید.
- ترجیحاً از مواد غذایی کامل و غیر چرب استفاده کنید، مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه.
- میزان مصرف ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالمون) را بالا ببرید؛ چراکه به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا-3 شناخته می‌شوند و در رژیم غذایی MIND اهمیت بالایی دارند.
- مصرف شکر و نمک را به حداقل برسانید.
چه کسانی می توانند از رژیم غذایی MIND پیروی کنند؟
رژیم غذایی MIND برای همگان مناسب است، اما به طور خاص برای افرادی که تمایل به بهبود سلامت مغز و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر، فعالیت‌های عصبی و ذهنی خود دارند یا در معرض ابتلا به این موارد هستند، توصیه می‌شود. اگر موارد ذکر شده در ادامه را در خود مشاهده می‌کنید، وقتش است که از رژیم غذایی MIND پیروی کنید. البته برای نتیجه‌بخش بودن این رژیم لازم است که حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و بعد از رژیمی که پیشنهاد می‌شود پیروی کنید.
سن بالا:
رژیم MIND می‌تواند در همه‌ی سنین مفید باشد، به خصوص برای افراد میانسال و سالمندان که ریسک بیشتری در ابتلا به بیماری‌های عصبی دارند، به طور اکید توصیه می‌شود.
سابقه خانوادگی:
اگر در خانواده‌تان مواردی از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر وجود دارد، رژیم MIND می‌تواند به عنوان یک راهکار موثر برای پیشگیری از این بیماری‌ها مورد استفاده قرار گیرد.
سبک زندگی فعلی:
اگر شما به دنبال بهبود فعالیت‌های عصبی و شناختی خود هستید یا تمایل دارید به سبک زندگی سالم‌تری دست یابید، رژیم MIND می‌تواند به شما کمک کند.
وضعیت سلامت عمومی:
افرادی که ریسک بالایی در ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، فشارخون بالا یا دیابت دارند نیز می‌توانند از رژیم MIND استفاده کنند؛ زیرا این رژیم به بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند.
مواد غذایی مجاز در رژیم مغز MIND
در ادامه شما را به مواد غذایی مجاز در رژیم مایند و به فواید هر کدام برای تقویت و جلوگیری از پیری مغز و حافظه اشاره می‌کنیم:
ماهی چرب
زمانی که با بیشتر افراد صحبت می‌کنیم، ماهی چرب به عنوان بهترین گزینه برای رژیم غذایی مایند (مغز) در صدر لیست قرار می‌گیرد. ماهی‌هایی مثل سالمون، شاه ماهی، قزل آلا و ماهی ساردین منابعی غنی از چربی امگا 3 هستند.
اگر بپرسید که چرا ماهی چرب جزء بهترین غذاها برای تقویت حافظه و مغز بیان کرده‌ایم، باید بگوییم که حدود 60 درصد از مغز انسان را چربی فرا گرفته که نیمی از آن اسیدهای چرب امگا 3 است. در حقیقت مغز ما برای ساختن سلول‌های عصبی از این چربی استفاده می‌کند و امگا 3 برای تقویت حافظه ضروری است.
همچنین جالب است بدانید که امگا 3 مزایای دیگری مثل جلوگیری از زوال عقل که با افزایش سن رخ می‌دهد و به جلوگیری از بیماری آلزایمر نیز کمک می‌کند. از طرف دیگر عدم دریافت امگا 3 از طریق منابع غنی مثل ماهی، ممکن است فرد را دچار اختلالات یادگیری و افسردگی کند.
به طور کلی خوردن ماهی برای سلامتی انسان فواید زیادی دارد. مثلا طبق آنچه که در مجله پزشکی healthline بیان شده، افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند ماده خاکستری که حاوی سلول‌های عصبی مغز است، روی تصمیم‌گیری، حافظه و کنترل احساسات تاثیر دارند.
قهوه
یکی دیگر از پیشنهادات در رژیم غذایی مایند (مغز)، قهوه است. اگر از آن دسته افرادی هستید که صبح خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه شروع می‌کنید، مطمئنا با شنیدن این خبر خوب حسابی خوشحال خواهید شد. دو جزء اصلی قهوه، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به سلامت مغز کمک زیادی می‌کنند.
بهترین فوایدی که قهوه می‌تواند برای کل بدن و بهبود حافظه داشته باشد، شامل موارد زیر هستند:
- افزایش هوشیاری؛ هیچ نوشیدنی به اندازه قهوه نمی‌تواند روی بیداری و هوشیاری صبحگاهی ما تاثیر بگذارد. این هم به خاطر کافئین موجود در آن است که باعث مسدود شدن آدنوزین (adenosine) مغز می‌شود که مانع از خواب‌آلودگی و افزایش هوشیاری است.
- بهبود خلق و خو؛ کافئین قهوه باعث افزایش ترشح دوپامین مغز می‌شود که احساس خوب را در فرد ایجاد می‌کند.
- مصرف کافئین باعث بهبود توجه و هوشیاری کوتاه‌مدت می‌شود.
مصرف درازمدت و به اندازه قهوه با کاهش بیماری‌های مرتبط با مغز و حافظه مثل پارکینسون و آلزایمر نیز مرتبط است، (طبق مطالب بیان شده در مجله پزشکی healthline). این هم می‌تواند به خاطر افزایش غلظت آنتی‌اکسیدان‌ها در مغز باشد.
بلوبری
این میوه خوشمزه و لذت‌بخش فواید متعددی برای بدن دارد، اما تاثیرات مصرف به اندازه بلوبری روی بهبود حافظه و مغز در لیست رژیم غذایی مغز نیز جای بحث دارد. هر نوع میوه رنگی، به خاطر داشتن آنتوسیانین‌ها (anthocyanins) به عنوان منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و اثرات ضد التهابی معرفی می‌شوند. این خاصیت آنتی‌اکسیدان‌ها است که در مقابل اضطراب اکسیداتیو عمل می‌کنند و مانع از پیری مغز و ایجاد بیماری‌های عصبی می‌شوند.
براساس مطالعه‌ای که روی 11 نفر انجام شد، کودکان و بزرگسالانی که منظم از میوه‌های رنگی مثل بلوبری مصرف می‌کنند، حافظه و فرآیندهای شناختی آنها عملکرد بهتری دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری در مغز انباشته می‌شود و به ایجاد ارتباط بین سلول‌های مغزی کمک می‌کنند. برای تقویت مغز و حافظه خود می‌توانید بلوبری را به همراه غلات در صبحانه یا آن را به عنوان میان‌وعده به شکل اسموتی مصرف کنید.
ادویه زردچوبه
در میان ادویه‌های رنگارنگی که همه ما استفاده می‌کنیم، زردچوبه نقش مهمی دارد و یکی از بهترین چاشنی‌ها برای تقویت مغز و حافظه در رژیم غذایی مغز است. این ادویه زرد رنگ حاوی ماده فعالی به نام کورکومین است که توانایی نفوذ مستقیم به مغز و سلول‌های مغزی را دارد.
زردچوبه از خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی برخوردار است که فواید زیر را برای مغز دارد:
ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند و منجر به پاکسازی پلاک‌های آمیلوئیدی که منشاء بروز این بیماری هستند، شود.
کورکومین موجود در زردچوبه باعث افزایش ترشح سروتونین و دوپامین در مغز می‌شود که هر دو به بهبود خلق‌خوی فرد کمک می‌کنند. به همین خاطر مصرف زردچوبه در کنار درمان‌های استاندارد اختلال افسردگی و اضطراب نیز توصیه می‌شود.
کلم بروکلی
مطمئنا از دید بسیاری افراد، کلم بروکلی جزء سبزیجاتی است که مزه خاصی ندارد و تمایلی به جای دادن آن در رژیم غذایی خود ندارند. اگر شما هم در این گروه از افراد هستید، باید بگوییم که در سخت در اشتباهید؛ زیرا کلم بروکلی جزء بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه در رژیم غذایی MIND است. این ماده غذایی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است.
کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین K است و مصرف روزانه 100 گرم یا یک فنجان پخته شده از آن به همه توصیه می‌شود. ویتامین K یا همان ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها (sphingolipids) سلول‌های مغزی ضروری هستند.
مجله پزشکی healthline با استناد از 31 منبع معتبر بیان کرده که مطالعه روی افراد مسن نشان داده که مصرف بیشتر منابع غنی ویتامین K به حافظه و دستیابی به وضعیت شناختی بهتر ارتباط دارند. علاوه بر همه این موارد، منابع حاوی ویتامین K از خواص ضد التهابی برخوردار هستند و به محافظت از مغز در برابر آسیب‌ها کمک می‌کنند.
تخم کدو
یکی دیگر از ماده غذایی که در رژیم مغز توجه چشمگیری به آن می‌شود، تخم کدو است. این آجیل خوشمزه از مغز در برابر رادیکال‌های مغز محافظت می‌کند و منبعی غنی از آهن، منیزیم، روی و مس است. روی، عنصر مورد نیاز برای سیگنال‌دهی سلول‌های عصبی است و کمبود این ماده با بیماری‌هایی مثل آلزایمر، پارکینسون و افسردگی ارتباط دارد.
منیزیم یکی از ویتامین‌های مورد نیاز برای یادگیری و حافظه است. کمبود این ویتامین می‌تواند موجب ایجاد بیماری‌های عصبی مثل میگرن، افسردگی و صرع شود. ویتامین موجود در فلز مس به کنترل سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند و کمبود آن در بدن می‌تواند مغز را با اختلالات عصبی مثل آلزایمر مواجه کند.
تخم کدو حاوی مقدار زیادی آهن است. اگر بدن ما به میزان کافی از آهن برخوردار نباشد، مغز را دچار اختلال مه مغزی می‌کند. با استفاده منظم از ریزمغزی‌ها مثل تخم کدو و قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه خود می‌توانید این ویتامین‌ها را به بدن خود برسانید.
شکلات تلخ
یکی دیگر از گزینه‌ها در رژیم غذایی MIND، شکلات تلخ است که بخش زیادی از آن را کافئین، فلاونوئیدها (flavonoids) و آنتی‌اکسیدان‌ها تشکیل می‌دهند. همه این مواد تقویت‌کننده مغز هستند و فلاونوئید موجود در شکلات تلخ به بخش یادگیری و حافظه مغز کمک می‌کنند.
آجیل
اگر در گروه رژیم غذایی مایند (مغز)، آجیل را نمی‌دیدیم باید تعجب می‌کردیم. طبق مستندات معتبری که healthline بیان کرده، خوردن به اندازه آجیل باعث بهبود سلامت قلب می‌شود و داشتن قلب سالم به عملکرد بهتر مغز مرتبط است.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل مثل آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین E و چربی‌های سالم بر مغز تاثیر می‌گذارند. ویتامین E از سلول‌های مغزی در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و باعث کند شدن روال زوال شناختی و ذهنی می‌شوند. انواع آجیل از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی برخوردار هستند.
پرتقال
از دیگر منابع غنی و بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه که در رژیم غذایی مغز قرار می‌گیرد، پرتقال است. شما با خوردن این میوه محبوب می‌توانید همه نیازهای بدن به ویتامین سی را برطرف کنید. مصرف بهینه منابع غنی این ویتامین ضروری است؛ زیرا یک عامل کلیدی برای جلوگیری از زوال ذهنی است.
همچنین مصرف روزانه پرتقال و داشتن سطح بالاتری از ویتامین C در خون باعث بهبود حافظه، توجه و تمرکز برای یادگیری بهتر می‌شود.
تخم مرغ
در سبد رژیم غذایی مغز می‌توانید تخم‌مرغ را هم قرار دهید؛ زیرا تخم‌مرغ منبع غنی از چندین ویتامین مثل ویتامین B و کولین (choline) است که برای بهبود خلق‌وخو، عملکرد و کارکرد بهتر مغز موثر هستند.
فواید رژیم مغز
از جمله فواید رژیم MIND می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سلامت مغز؛ امکان بروز زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. همچنین موجب بهبود حافظه و عملکرد شناختی مغز می‌شود.
- التهاب مزمن که عامل تحریک مغز و بروز اختلال آلزایمر است را کاهش می‌دهد.
- بروز بیماری‌های قلبی و عروقی با توجه به وجود سبزیجات و کربوهیدرات مفید در رژیم غذایی مغز را به حداقل می‌رساند.
- به کنترل قند خون کمک می‌کند و مانع از ابتلا به بیماری دیابت می‌شود.
لازم به ذکره که در مقاله روش های ساختن عادت های جدید به صورت کامل به شما راهکار هایی در این باب داده شده است.
معایب رژیم غذایی مایند (مغز)
رژیم مایند ضرری برای سلامتی ندارد، با این حال بهتر است که به سایر بخش‌های سبک زندگی خود نیز توجه داشته باشید، مثلا اینکه خواب کافی و فعالیت بدنی منظم. شاید یکی از معایبی که برخی به این رژیم وارد کنند، محدود شدن آنها به مواد غذایی که در بالا اشاره کردیم، باشد. اما خوب است بدانید که پروتئین‌ها، مواد مغذی به مغز می‌رسانند و به حفظ سلامت مغز و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم MIND (مغز)
در رژیم مایند عموما توصیه می‌شود که مصرف 5 غذای زیر را محدود و کم کنید:
- کره و مارگارین؛ مصرف کره را به حداقل یک قاشق غذاخوری یعنی 12 گرم محدود کنید و جای آن از روغن زیتون استفاده کنید.
- پنیر؛ در رژیم مایند، مصرف بیش از یکبار در هفته پنیر توصیه نمی‌شود.
- گوشت قرمز؛ بیش از 3 بار در هفته مصرف نشود.
- غذای سرخ شده؛ در رژیم MIND به شدت از خوردن غذاهای سرخ شده و فست‌فودی جلوگیری می‌شود. (نهایتا حداقل یک بار در هفته)
- شیرینی‌ها؛ مصرف انواع دسرها، کیک و بستنی به حداکثر 4 بار در هفته محدود شود.
سوالات متداول
- رژیم غذایی مایند (مغز) چیست؟
رژیم MIND (مغز) برای تقویت حافظه و کمک به عملکرد بهتر مغز ایجاد شده است و به خوردن غذاهای سالم حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره دارد.
- غذاهای توصیه شده در رژیم MIND چیست؟
ماهی سالمون، تخم‌مرغ، کلم بروکلی و انواع آجیل از رژیم غذایی مایند (مغز) و البته توصیه شده هستند.
- آیا می توان در رژیم غذایی MIND از تخم مرغ استفاده کرد؟
بله. یکی از مواد غذایی بسیار مهم که در رژیم MIND استفاده می‌شود و هفته‌ای حداقل 2 الی 3 وعده باید از آن استفاده کرد، تخم مرغ است.
- تفاوت بین رژیم غذایی MIND و رژیم مدیترانه ای در چیست؟
رژیم غذای مدیترانه‌ای تنها یک رژیم غذایی سالم است، اما رژیم غذایی MIND علاوه بر اینکه مزایای رژیم مدیترانه‌ای را دارد، موارد بیشتری را هم شامل می‌شود و به نوعی حالت کامل شده رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.
- آیا رژیم غذایی MIND در کاهش وزن نیز موثر است؟
شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید یکی از فواید جالب رژیم غذایی MIND کاهش وزن است. علت آن هم حذف مواد غذای پرچربی از سبد غذایی است.
- آیا رژیم غذایی MIND می تواند از ابتلا به دیابت پیشگیری کند؟
بله. تحقیقات نشان داده است که این رژیم غذایی می‌تواند در ابتلا به دیابت هم موثر باشد. حذف چربی‌ها و شکرهای مضر باعث جلوگیری از ابتلا به دیابت می‌شود.
سخن پایانی
رژیم غذایی مایند (مغز) کمک می‌کند تا با مصرف غذاهای حاوی پروتئین و چربی‌های سالم عملکرد مغز بهبود یابد و ابتلا به بیماری‌های مرتبط با حافظه و شناختی مثل آلزایمر کاهش یابد. شما با رعایت هوشمندانه این رژیم غذایی به سلامت مغز و تقویت هوشیاری و بهبود خلق‌وخوی خود کمک کنید.
مطاله بیشتر مقالات نوروسایکولوژی
منابع:
Pourateb.com
https://www.hsph.harvard.edu
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شدهاندممنون مریم جان خوشحالم اتفاقی با شما آشنا شدم عالیه مطالبتون
مرسی از همراهی شما 🌹