![غذاهای حاوی سلنیوم [12 مورد + تاثیرات علمی]](https://radiobina.net/storage/blogs/80d74b965249416d776ef1a7c50e8aa9.jpg)
غذاهای حاوی سلنیوم [12 مورد + تاثیرات علمی]
1402-2-29
9986 نفر
9986 نفر
دسته بندی: 
با گسترش تحقیقات متعدد درباره
اینکه چه غذاهایی را مصرف کنیم تا زندگی سالم‌تری داشته باشیم، دسترسی به رژیم
غذایی حاوی سلنیوم این مواد معدنی پر خاصیت نیز آسان شده است. اهمیت مصرف غذاهای
حاوی سلنیوم بی‌شمار است و با توجه به اینکه بدن در مقادیر کم به آن نیاز دارد،
اما نقش مهمی را در متابولیسم و عملکرد غده تیروئید ایفا می‌کند.
سلنیوم نوعی ماده معدنی سودمند برای
بدن است که با خوردن غذاهای در دسترس و سالم مثل تخم‌مرغ می‌توان از کمبود آن
جلوگیری کرد. اگرچه امکان دارد نام این ویتامین را نشنیده باشید، اما مصرف غذاهای
حاوی سلنیوم برای ادامه حیات ضروری و تاثیر آن شگفت‌آور است. برخی اوقات نیز پیش
آمده که به خاطر سیستم بدنی و شرایط خاص امکان جذب آن وجود نداشته یا افراد مشکل
بتوانند جذب کنند. در ادامه بیشتر درباره Selenium، عوارض کمبود و غذاهایی که حاوی این ماده
مغذی هستند، صحبت می‌کنیم.
مواد غذایی برای رفع اختلالات خلقی یا Food and Mood
سلنیوم چیست؟
سلنیوم نوعی ماده معدنی و مغذی است
که بدن ما برای بسیاری از عملکردهای حیاتی خود مثل تولید مثل، مبارزه با عفونت و
باکتری و متابولیسم به آن نیاز دارد. این ماده جزء ضروری آنزیم‌ها و پروتئین‌های
مختلف به نام سلنوپروتئین (selenoproteins) است که بدن را در مقابل آسیب‌های سلولی و
عفونتی ایمن می‌کند.
محل ذخیره‌سازی سلنیوم در بافت‌های
ماهیچه‌ای بدن است. میزان سلنیوم موجود در خاکی که مواد غذایی در آن کشت شده، به
عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل کودهای شیمیایی است که برای از بین بردن
آفات استفاده می‌شود، میزان تبخیر و بارندگی در آن محیط هستند.
همه این‌ها می‌توانند بر سطح خاک
غذاهای حاوی سلنیوم تاثیر بگذارند. صرف نظر از اینکه در کجای این کره خاکی زندگی
می‌کنید، برخی عوامل می‌توانند میزان جذب سلنیوم را کاهش دهند یا برای بدن شما
دشوار کنند.
روزانه به چه میزان سلنیوم نیاز داریم؟
با توجه به اینکه بدن ما به مقدار
کمی از غذاهای حاوی سلنیوم نیاز دارد، اما کمبود آن میتواند مشکلات جدی برای
سلامتی ایجاد کند. از طرفی هم مصرف زیاد و افزایش آن بدن ممکن است سمی باشد. این
ماده مغزی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که افزایش یا کمبود آن میتواند به بافت‌های
بدن، DNA آسیب برساند و منجربه التهاب شود
و فرد با مشکلات سلامتی مواجه کند. در مقاله ای دیگر از رادیوبینا به صورت علمی در مورد راه هایی برای جلوگیری از پیری مغز اشاره کرده ایم.
در جدول زیر به تفکیک سن و شرایط توضیح داده‌ایم
که بدن افراد روزانه به چه میزان سلنیوم نیاز دارد:
|
نوزاد متولد شده تا 6 ماهگی
|
15 میکروگرم
|
|
از 3 ماهگی تا 7 سال
|
20 میکروگرم
|
|
از 4 تا 8 سالگی
|
30 میکروگرم
|
|
از 9 تا 13 سالگی
|
40 میکروگرم
|
|
14
سالگی و بیشتر
|
55 میکروگرم
|
|
زنان شیرده و باردار
|
روزانه 60 میکروگرم
|
در پادکست نوروسایکولوژی در مورد "فرمول عمر طولانی" صحبت کرده ایم
چه موقع کمبود سلنیوم بروز می کند؟
سلنیوم یکی از
عناصری است که وجود آن در بدن ضروری است. این عنصر خواص زیادی داشته و در بعضی
عملکردهای ذهنی و فیزیکی ما نقشی حیاتی دارد. این عنصر آنتی‌اکسیدان بوده، سیستم ایمنی
بدن را تقویت می‌کند، باعث کاهش التهاب می‌شود، منجربه سلامت قلب شده، به حفظ سلامت
مو و پوست کمک می‌کند و تضمین کننده سلامت غدد تیروئید است. کمبود سلنیوم باعث
بروز اختلال در یکی از مواردی که گفتیم می‌شود. اما چه زمان‌هایی ممکن است بدن ما
دچار کمبود سلنیوم شود؟
1. رژیم غذایی
نا کافی: اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی سلنیوم نباشد و مقدار مناسبی از مواد
غذایی حاوی سلنیوم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، ماهی، گردو و محصولات لبنی مصرف
نکنید، ممکن است کمبود سلنیوم به وجود آید.
2.تاثیر
جغرافیا: زندگی در مناطقی که خاک آنها دارای کمترین میزان سلنیوم باشد، می‌توانند باعث
بروز کمبود سلنیوم در جامعه باشند. در چنین مناطقی، محصولات کشاورزی و محصولات دامی
هم کمبود سلنیوم خواهند داشت.
3. مشکلات مرتبط
با جذب مواد غذایی: برخی وضعیت‌های خاص مانند مشکلات گوارشی، باعث ایجاد مانعی در جذب
مواد مغذی از دستگاه گوارش مثل سلنیوم می‌شود.
4. بارداری و شیردهی:
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به سلنیوم افزایش می‌یابد. کمبود سلنیوم در این دوران
ممکن است تأثیر منفی بر رشد و توسعه نوزاد داشته باشد.
کمبود سلنیوم میتواند
به مشکلاتی مانند ضعف عمومی، خستگی، افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها، مشکلات پوستی
و مویی، مشکلات تیروئید و اختلالات عملکرد قلبی-عروقی منجر شود.
خطر اضافه دریافت سلنیوم برای سلامتی چیست؟
در بخش قبل
راجع‌به شرایطی که در آن ممکن است بدن دچار کمبود سلنیوم شود توضیح دادیم. با
اینکه کمبود سلنیوم ضررهای بسیار زیادی برای بدن دارد، اما دریافت مقدار زیاد آن
هم خطراتی برای سلامتی ما به همراه خواهد داشت. مصرف بیش از حد سلنیوم میتواند باعث
ایجاد مشکلاتی جدی در سلامتی عمومی بدن ما شود. این وضعیت به عنوان "سمیت سلنیوم"
یا "اضافه دریافت سلنیوم " شناخته می‌شود. خطر اضافه دریافت سلنیوم شامل
موارد زیر است:
1. سمیت سلنیوم:
مصرف بیش از حد سلنیوم میتواند به سمیت سلنیوم منجر شود. این وضعیت باعث مشکلاتی مانند
درد شکم، تهوع، استفراغ، اسهال، اختلالات اعصابی و در موارد شدیدتر ممکن است به عوارض
جدی نظیر تشنج، کم‌خونی و مشکلات کلیه منجر شود.
2. مشکلات تیروئید:
مصرف زیاد سلنیوم میتواند به تخریب غده تیروئید و اختلالات در عملکرد تیروئید منجر
شود، که ممکن است باعث مشکلاتی مانند هیپوتیروئیدی (کم‌فعالی غده تیروئید) یا هیپرتیروئیدی
(فعالی زیاد غده تیروئید) شود.
3. عوارض جانبی:
مصرف زیاد سلنیوم ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی مانند افزایش حساسیت به نور خورشید،
افزایش خطر سنگ کلیه و مشکلات گوارشی شود. این موارد شایع‌ترین موارد مصرف زیاد
سلنیوم است.
4. اثرات وراثتی:
مصرف بیش از حد سلنیوم در دوران بارداری و شیردهی ممکن است به تاثیرات ژنتیکی خطرناکی
روی نوزاد منجر شود. به طور عمده این تاثیرات بصورت نقص ذهنی و جسمی در نوزادان دیده
می‌شود.
برای جلوگیری از
خطرات مصرف اضافه سلنیوم، بهتر است مقدار مناسبی از این عنصر را در برنامه غذایی
خود قرار دهید و براساس دستورات تغذیه‌ای و راهنمایی‌های پزشکی دکتر تغذیه خود عمل
کنید.
سلنیوم در چه میوه هایی است؟
مشخصا چون
سلنیوم یک عنصر طبیعی است و در خاک وجود دارد، در میوه‌ها نیز یافت می‌شود. اما چه
میوه‌هایی منابع غنی سلنیوم محسوب می‌شوند؟ میوه‌ها به طور کلی به عنوان منابع غنی
سلنیوم شناخته نمی‌شوند. سلنیوم بیشتر در محصولات گیاهی مانند سبزیجات، غلات و محصولات
دیگر گیاهی یافت می‌شود. با این‌حال در ادامه لیستی از میوه‌هایی که در دسترس همگان
بوده و منابع غنی این عنصر هستند را برای شما فهرست کرده‌ایم:
1. هندوانه: هندوانه
یک منبع غنی از سلنیوم است. اگرچه میزان سلنیوم موجود در هندوانه کمتر از دیگر منابع
گیاهی است، اما این میوه همچنان یکی از مشهورترین میوههای دارای سلنیوم محسوب می‌شود.
2. موز: موز نیر
به میزان مناسبی سلنیوم دارد. این میوه به عنوان یک منبع کافی از سلنیوم در رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
3. هلو:
هلو یکی از میوه‌هایی است که تا حد خوبی سلنیوم دارد و میتواند به عنوان مکمل
غذایی طبیعی برای تامین سلنیوم استفاده شود.
4. خربزه:
خربزه نیز از دیگر میوه‌هایی است که درصد مناسبی سلنیوم در آن یافت می‌شود و منبعی
مناسب برای دریافت سلنیوم است.
گیاهان سلنیوم دار کدام‌اند؟
گیاهان حاوی سلنیوم
عمدتاً در خاک‌هایی که در آنها سلنیوم غنی است، رشد می‌کنند. این گیاهان می‌توانند
مقدار قابل توجهی سلنیوم از خاک جذب کرده و در برگ‌ها و ساقه‌های خود ذخیره کنند. برخی
از گیاهان حاوی سلنیوم عبارتند از:
1. سیر و پیاز: گیاهان
پرمصرفی مانند سیر و پیاز نیز می‌توانند قابل توجهی از سلنیوم خاک را جذب کنند.
2. سبزیجات:
برخی از سبزیجات می‌توانند سلنیوم را از خاک جذب کنند. این سبزیجات شامل گیاهان خوراکی
مانند اسفناج، کرفس، کاهو، گریپ‌فروت و بروکلی می‌شوند.
3. غلات:
برخی از غلات کامل نیز ممکن است مقداری سلنیوم داشته باشند. به عنوان مثال، جو و گندم
می‌توانند سلنیوم را در خود ذخیره کنند.
4. گیاهان زراعی: برخی
از گیاهان زراعی مانند کنجاله (Brassica)
ها و علف‌های هرز می‌توانند مقدار کمی سلنیوم را از خاک جذب کنند.
عوارض کمبود سلنیوم چیست؟
اگر از مصرف غذاهای حاوی سلنیوم در
رژیم خود غافل هستید، لازم است بدانید که این ماده مغذی روی عملکرد سیستم غدد درونریز،
ایمنی و عروق تاثیر دارد و از آنها پشتیبانی می‌کند. تیروئید یکی از مهمترین غدد
درونریز اندامی است که بیشترین میزان غلضت سلنیوم را به ازای وزن بافت در خود دارد.
مجله پزشکی Healthline طبق مستنداتی از تحقیقات
اخیر جامعه پزشکی بیان می‌کند که ارتباطی بین کمبود سلنیوم و سرطان وجود دارد.
همچنین این سایت معتبر بیان می‌کند طبق مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شده، کمبود
آن میتواند روی عملکرد شناختی ذهن نیز تاثیر بگذارد. با این حال باز هم نیاز به
تحقیقات بیشتری درباره ارتباط بین کمبود سلنیوم وجود دارد.
شایع‌ترین عوارض کمبود سلنیوم با
علائم زیر در بدن بروز می‌یابد:
- ناباروری در مردان و زنان
- ضعیف شدن عضلات
- خستگی مداوم
- مه مغزی
- ریزش مو
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
چه عواملی میزان جذب سلنیوم را کاهش می دهد؟
جدای از اینکه در منطقه‌ای زندگی می‌کنید
که خاک آن با کمبود مواجه است و میتواند میزان جذب سلنیوم را کاهش دهد، عوامل زیر
نیز صرف نظر از اینکه در چه محیطی زندگی می‌کنید، میتواند میزان جذب از غذاهای
حاوی سلنیوم را کاهش داده یا با مشکل مواجه سازد:
- افرادی با مشکل کلیوی که دیالیز می‌شوند.
- افرادی که مبتلا به اچ آی وی هستند و سیستم ایمنی ضعیفی دارند.
- بیماران مبتلا به اختلال گوارشی مثل بیماری کرون (Crohn) روده (التهاب روده)
همه این موارد بیان شده میتواند
جذب ماده معدنی سلنیوم را مشکل کند، حتی اگر غذاهای حاوی سلنیوم را مصرف کنید.
گروه‌های زیر باید مداوم رژیم غذایی حاوی سلنیوم داشته باشند:
- افراد درگیر بیماری گریوز (Graves) که به غده تیروئید آنها
آسیب دیده است.
- بیمارانی که از پرکاری یا کم کاری تیروئید رنج می‌برند.
- دچار سرطان هستند.
- باردار هستد.
- سیستم ایمنی ضعیفی دارند.
- هم اکنون با کمبود سلنیوم مواجه هستند.
در پادکست نوروسایکولوژی در مورد "لاغری در خواب" صحبت کرده ایم
در چه غذاهایی سلنیوم وجود دارد؟
حالا با کسب اطلاعات مفید به دنبال
کشف غذاهای حاوی سلنیوم هستید، 12 مورد زیر را در رژیم روزانه خود قرار دهید:
- آجیل برزیلی؛ یکی از منابع غنی سلنیوم است که حدود 6 یا 8 مغز آجیل برزیلی حاوی
544 میکروگرم سلنیوم است. در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و تنها یک وعده در هفته کافی
است.
- ماهی؛ ماهی تن با پر زرد حاوی تقریبا 92 میکروگرم سلنیوم است. پس از آن
نیز ماهی‌های قزل‌آلا، میگو و خرچنگ نیز میزان قابل توجهی یعنی حدود 40 تا 65 گرم
سلنیوم هستند.
- ژامبون؛ اگرچه بسیاری به خاطر نمک موجود انواع ژامبون سعی می‌کنند که از
مصرف آن خودداری کنند، با این حال اگر از جای مرغوب و مطمئن خریداری شود یا شخص
خود آن را آماده کند، میتواند حدود 42 گرم سلنیوم را به بدن خود برساند. مصرف ژامبون
سالم برای بزرگسالان جهت تامین سلنیوم گاهی اوقات توصیه می‌شود.
- غذاهای غنی شده مثل ماکارونی، نان گندم کامل و غلات که حاوی درصد متفاوتی از سلنیوم هستند. مثلا شما می‌توانید با مصرف
یک وعده نودل حدود 40 میکروگرم یا دو برش نان تست 16 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید.
- گوشت گاو؛ درصد سلنیوم موجود در قسمت‌های مختلف گوشت گاو متفاوت است. یک برش
استیک گوشت گاو حدود 33 میکروگرم و جگر گاو 28 میکروگرم سلنیوم دارد.
- لوبیا پخته شده؛ جزو غذاهایی است که برای همه دسترس است. با مصرف یک فنجان لوبیای
پخته شده میزان 13 میکروگرم سلنیوم به همراه فیبر را دریافت خواهید کرد.
- قارچ؛ یکی دیگر از غذاهای حاوی سلنیوم قارچ است. حدود 100 گرم قارچ در دل
خود 12 میکروگرم سلنیوم را ذخیره کرده است.
- شیر و ماست؛ لبنیاتی مانند شیر و ماست نیز منبعی غنی برای دریافت ماده معدنی selenium هستند. یک فنجان شیر یا
ماست حدود 11 میکروگرم سلنیوم را برای بدن شما فراهم می‌کنند.
- اسفناج؛ یکی دیگر از غذاهای حاوی سلنیوم اسفناج است. منبع غنی ویتامین سی و فولیک اسید که در هر فنجان پخته شده آن 11 میکروگرم سلنیوم وجود دارد.
- بادام هندی؛ اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، بادام هندی بو داده شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در
28 گرم بادام هندی، حدود 3 گرم سلنیوم یافت می‌شود.
- موز؛ اگرچه
یک فنجان موز خرد شده حدود 3 گرم سلنیوم را ارائه می‌دهند، اما باز هم مصرف آن
توصیه می‌شود. برای دریافت بیشتر آن می‌توانید به شکل اسموتی با ماست و شیر ترکیب
کرده و مصرف کنید.
- برنج قهوه‌ای؛ با مصرف یک فنجان برنج قهوه‌ای حدود 13 میکروگرم سلنیوم با مقدار زیادی فیبر را به بدن خود می‌رسانید.
تاثیر سلنیوم بر مغز
یکی از مهمترین تاثیر سلنیوم بر مغز و رژیم مغزی و مصرف غذاهای حاوی سلنیوم این است که از زوال ذهنی و عقل جلوگیری می‌کند. بیماری
آلزایمر بیماری ویرانگری است که موجب از دست دادن حافظه فرد می‌شود و روی تفکر و
رفتار او تاثیر می‌گذارد.
Healthline بیان می‌کند که طبق یک
تحقیق کوچک نشان می‌دهد مصرف مکمل آجیل برزیلی که غنی از سلنیوم است باعث بهبود و
بهتر شدن ادای کلمات و سایر عملکردهای افرادی که مبتلا به اختلال شناختی هستند؛ می‌شود.
علاوه بر این رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از غذاهای حاوی سلنیوم مثل ماهی و
آجیل است روی کاهش ابتلای فرد به بیماری آلزایمر تاثیر دارد.
در پادکست نوروسایکولوژی در مورد "مغز دشمن لاغزیست؟؟" صحبت کرده ایم
سوالات متداول
- سلنیوم در چه میوه هایی است؟
سلنیوم در میوههای مثل موز وجود
دارد.
- آیا کمبود سلنیوم خطرناک است؟
بله، کمبود سلنیوم میتواند روی
سیستمهای اصلی بدن مثل متابولیسم و غدد درونریز یعنی تیروئید تاثیر بگذارد.
- در چه مواد غذایی سلنیوم یافت می‌شود؟
مواد غذایی مثل ماهی، غلات، قارچ و اسفناج
منبع غنی سلنیوم هستند.
- عوارض مصرف زیاد غذاهای حاوی سلنیوم چیست؟
اگر بیش از میزان تعیین شده سلنیوم
در هر رده سنی روزانه استفاده شود، ممکن است فرد مسموم و دچار حالت تهوع و استفراغ
شود.
سخن پایانی
داشتن رژیمی که غذاهای حاوی سلنیوم
در آن گنجانده شده، مهم است؛ زیرا این ماده مغزی و معدنی نقش مهمی در سلامت جسمی
ما ایفا می‌کند. سلنیوم روی عملکرد متابولیسم بدن و غده تیروئید نقش مهمی دارد و
از بدن ما در مقابل آسیب‌های ناشی از استرس و اضطراب محافظت می‌کند.
در طول مطلب متوجه شدیم که سلنیوم
میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، خطر زوال عقل را کاهش دهد و خطر
بیماری قلبی کمتر کند. این ریز مغذی مهم را می‌توان در مواد غذایی مثل گوشت گاو،
شیر و ماست، آجیل برزیلی و عدس و اسفناج یافت. در پیش گرفتن رژیم غذایی حاوی
سلنیوم راهی عالی برای حفظ سلامتی است. هر چند که بسیاری از ما از وجود آن بی‌خبریم.
ترجمه و گرد آوری توسط بخش تحقیقاتی رادیوبینا
منابع:
https://www.healthline.com/health/selenium-foodshttps://www.healthline.com/health/selenium-deficiency
https://www.ars.usda.gov/
https://tools.myfooddata.com/
https://www.webmd.com
https://ods.od.nih.gov/
https://www.healthline.com
https://www.soupersage.com
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شدهاندبا درود ، زیباست حکومت در اندازه ای کم در همه نان‌ها ریز مغذی ها و ویتامین‌های مقاوم در برابر گرما را جای دهد زیرا همینک بسیار برنامه غذایی مردم بهم‌خورده وتوان تامین ریزمغذی‌ها و مواد معدنی را ندارند ،البته درباره اون ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها که روزانه بدن بکار میبره ، در هر روی مانا باشیم برزم باستم در همه گیتی🙏❤️🤍💚
مرسی از نظر مثبتتان .پیروز باشید🙏