غذاهای حاوی سلنیوم [12 مورد + تاثیرات علمی]

• 1402-2-29
• 117 بازدید
• • اشتراک گذاری
•   دسته بندی : نوروسایکولوژی | عصب روانشناسی

غذاهای حاوی سلنیوم [12 مورد + تاثیرات علمی]

 با گسترش تحقیقات متعدد درباره اینکه چه غذاهایی را مصرف کنیم تا زندگی سالم‌تری داشته باشیم، دسترسی به رژیم غذایی حاوی سلنیوم این مواد معدنی پر خاصیت نیز آسان شده است. اهمیت مصرف غذاهای حاوی سلنیوم بی‌شمار است و با توجه به اینکه بدن در مقادیر کم به آن نیاز دارد، اما نقش مهمی را در متابولیسم و عملکرد غده تیروئید ایفا می‌کند.

سلنیوم نوعی ماده معدنی سودمند برای بدن است که با خوردن غذاهای در دسترس و سالم مثل تخم‌مرغ می‌توان از کمبود آن جلوگیری کرد. اگرچه امکان دارد نام این ویتامین را نشنیده باشید، اما مصرف غذاهای حاوی سلنیوم برای ادامه حیات ضروری و تاثیر آن شگفت‌آور است. برخی اوقات نیز پیش آمده که به خاطر سیستم بدنی و شرایط خاص امکان جذب آن وجود نداشته یا افراد مشکل بتوانند جذب کنند. در ادامه بیشتر درباره Selenium، عوارض کمبود و غذاهایی که حاوی این ماده مغذی هستند، صحبت می‌کنیم.

سلنیوم چیست؟

سلنیوم نوعی ماده معدنی و مغذی است که بدن ما برای بسیاری از عملکردهای حیاتی خود مثل تولید مثل، مبارزه با عفونت و باکتری و متابولیسم به آن نیاز دارد. این ماده جزء ضروری آنزیم‌ها و پروتئین‌های مختلف به نام سلنوپروتئین (selenoproteins) است که بدن را در مقابل آسیب‌های سلولی و عفونتی ایمن می‌کند.

محل ذخیره‌سازی سلنیوم در بافت‌های ماهیچه‌ای بدن است. میزان سلنیوم موجود در خاکی که مواد غذایی در آن کشت شده، به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل کودهای شیمیایی است که برای از بین بردن آفات استفاده می‌شود، میزان تبخیر و بارندگی در آن محیط هستند.

همه این‌ها می‌توانند بر سطح خاک غذاهای حاوی سلنیوم تاثیر بگذارند. صرف نظر از اینکه در کجای این کره خاکی زندگی می‌کنید، برخی عوامل می‌توانند میزان جذب سلنیوم را کاهش دهند یا برای بدن شما دشوار کنند.

روزانه به چه میزان سلنیوم نیاز داریم؟

با توجه به اینکه بدن ما به مقدار کمی از غذاهای حاوی سلنیوم نیاز دارد، اما کمبود آن می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. از طرفی هم مصرف زیاد و افزایش آن بدن ممکن است سمی باشد. این ماده مغزی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که افزایش یا کمبود آن می‌تواند به بافت‌های بدن، DNA آسیب برساند و منجربه التهاب شود و فرد با مشکلات سلامتی مواجه کند. در مقاله ای دیگر از رادیوبینا به صورت علمی در مورد راه هایی برای جلوگیری از پیری مغز اشاره کرده ایم.

در جدول زیر به تفکیک سن و شرایط توضیح داده‌ایم که بدن افراد روزانه به چه میزان سلنیوم نیاز دارد:

 

نوزاد متولد شده تا 6 ماهگی	15 میکروگرم
از 3 ماهگی تا 7 سال	20 میکروگرم
از 4 تا 8 سالگی	30 میکروگرم
از 9 تا 13 سالگی	40 میکروگرم
14 سالگی و بیشتر	55 میکروگرم
زنان شیرده و باردار	روزانه 60 میکروگرم

در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "فرمول عمر طولانی" صحبت کرده ایم:

 

---

عوارض کمبود سلنیوم چیست؟

اگر از مصرف غذاهای حاوی سلنیوم در رژیم خود غافل هستید، لازم است بدانید که این ماده مغذی روی عملکرد سیستم غدد درون‌ریز، ایمنی و عروق تاثیر دارد و از آن‌ها پشتیبانی می‌کند. تیروئید یکی از مهم‌ترین غدد درون‌ریز اندامی است که بیشترین میزان غلضت سلنیوم را به ازای وزن بافت در خود دارد.

مجله پزشکی Healthline طبق مستنداتی از تحقیقات اخیر جامعه پزشکی بیان می‌کند که ارتباطی بین کمبود سلنیوم و سرطان وجود دارد. همچنین این سایت معتبر بیان می‌کند طبق مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شده، کمبود آن می‌تواند روی عملکرد شناختی ذهن نیز تاثیر بگذارد. با این حال باز هم نیاز به تحقیقات بیشتری درباره ارتباط بین کمبود سلنیوم وجود دارد.

شایع‌ترین عوارض کمبود سلنیوم با علائم زیر در بدن بروز می‌یابد:

• ناباروری در مردان و زنان
• ضعیف شدن عضلات
• خستگی مداوم
• مه مغزی
• ریزش مو
• ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن

چه عواملی میزان جذب سلنیوم را کاهش می دهد؟

جدای از اینکه در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که خاک آن با کمبود مواجه است و می‌تواند میزان جذب سلنیوم را کاهش دهد، عوامل زیر نیز صرف نظر از اینکه در چه محیطی زندگی می‌کنید، می‌تواند میزان جذب از غذاهای حاوی سلنیوم را کاهش داده یا با مشکل مواجه سازد:

• افرادی با مشکل کلیوی که دیالیز می‌شوند.
• افرادی که مبتلا به اچ آی وی هستند و سیستم ایمنی ضعیفی دارند.
• بیماران مبتلا به اختلال گوارشی مثل بیماری کرون (Crohn) روده (التهاب روده)

همه این موارد بیان شده می‌تواند جذب ماده معدنی سلنیوم را مشکل کند، حتی اگر غذاهای حاوی سلنیوم را مصرف کنید. گروه‌های زیر باید مداوم رژیم غذایی حاوی سلنیوم داشته باشند:

• افراد درگیر بیماری گریوز (Graves) که به غده تیروئید آن‌ها آسیب دیده است.
• بیمارانی که از پرکاری یا کم کاری تیروئید رنج می‌برند.
• دچار سرطان هستند.
• باردار هستد.
• سیستم ایمنی ضعیفی دارند.
• هم اکنون با کمبود سلنیوم مواجه هستند.

در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "لاغری در خواب" صحبت کرده ایم:

 

---

در چه غذاهایی سلنیوم وجود دارد؟

حالا با کسب اطلاعات مفید به دنبال کشف غذاهای حاوی سلنیوم هستید، 12 مورد زیر را در رژیم روزانه خود قرار دهید:

1. آجیل برزیلی؛ یکی از منابع غنی سلنیوم است که حدود 6 یا 8 مغز آجیل برزیلی حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است. در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و تنها یک وعده در هفته کافی است.
2. ماهی؛ ماهی تن با پر زرد حاوی تقریبا 92 میکروگرم سلنیوم است. پس از آن نیز ماهی‌های قزل‌آلا، میگو و خرچنگ نیز میزان قابل توجهی یعنی حدود 40 تا 65 گرم سلنیوم هستند.
3. ژامبون؛ اگرچه بسیاری به خاطر نمک موجود انواع ژامبون سعی می‌کنند که از مصرف آن خودداری کنند، با این حال اگر از جای مرغوب و مطمئن خریداری شود یا شخص خود آن را آماده کند، می‌تواند حدود 42 گرم سلنیوم را به بدن خود برساند. مصرف ژامبون سالم برای بزرگسالان جهت تامین سلنیوم گاهی اوقات توصیه می‌شود.
4. غذاهای غنی شده مثل ماکارونی، نان گندم کامل و غلات که حاوی درصد متفاوتی از سلنیوم هستند. مثلا شما می‌توانید با مصرف یک وعده نودل حدود 40 میکروگرم یا دو برش نان تست 16 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید.
5. گوشت گاو؛ درصد سلنیوم موجود در قسمت‌های مختلف گوشت گاو متفاوت است. یک برش استیک گوشت گاو حدود 33 میکروگرم و جگر گاو 28 میکروگرم سلنیوم دارد.
6. لوبیا پخته شده؛ جزو غذاهایی است که برای همه دسترس است. با مصرف یک فنجان لوبیای پخته شده میزان 13 میکروگرم سلنیوم به همراه فیبر را دریافت خواهید کرد.
7. قارچ؛ یکی دیگر از غذاهای حاوی سلنیوم قارچ است. حدود 100 گرم قارچ در دل خود 12 میکروگرم سلنیوم را ذخیره کرده است.
8. شیر و ماست؛ لبنیاتی مانند شیر و ماست نیز منبعی غنی برای دریافت ماده معدنی selenium هستند. یک فنجان شیر یا ماست حدود 11 میکروگرم سلنیوم را برای بدن شما فراهم می‌کنند.
9. اسفناج؛ یکی دیگر از غذاهای حاوی سلنیوم اسفناج است. منبع غنی ویتامین سی و فولیک اسید که در هر فنجان پخته شده آن 11 میکروگرم سلنیوم وجود دارد.
10. بادام هندی؛ اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، بادام هندی  بو داده شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در 28 گرم بادام هندی، حدود 3 گرم سلنیوم یافت می‌شود.
11. موز؛ اگرچه یک فنجان موز خرد شده حدود 3 گرم سلنیوم را ارائه می‌دهند، اما باز هم مصرف آن توصیه می‌شود. برای دریافت بیشتر آن می‌توانید به شکل اسموتی با ماست و شیر ترکیب کرده و مصرف کنید.
12. برنج قهوه‌ای؛ با مصرف یک فنجان برنج قهوه‌ای حدود 13 میکروگرم سلنیوم با مقدار زیادی فیبر را به بدن خود می‌رسانید.

تاثیر سلنیوم بر مغز

یکی از مهمترین تاثیر سلنیوم بر مغز و رژیم مغزی و مصرف غذاهای حاوی سلنیوم این است که از زوال ذهنی و عقل جلوگیری می‌کند. بیماری آلزایمر بیماری ویرانگری است که موجب از دست دادن حافظه فرد می‌شود و روی تفکر و رفتار او تاثیر می‌گذارد.

Healthline بیان می‌کند که طبق یک تحقیق کوچک نشان می‌دهد مصرف مکمل آجیل برزیلی که غنی از سلنیوم است باعث بهبود و بهتر شدن ادای کلمات و سایر عملکردهای افرادی که مبتلا به اختلال شناختی هستند؛ می‌شود. علاوه بر این رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از غذاهای حاوی سلنیوم مثل ماهی و آجیل است روی کاهش ابتلای فرد به بیماری آلزایمر تاثیر دارد.

در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "مغز دشمن لاغزیست؟؟" صحبت کرده ایم:

 

---

سوالات متداول

• سلنیوم در چه میوه هایی است؟

سلنیوم در میوه‌های مثل موز وجود دارد.

• آیا کمبود سلنیوم خطرناک است؟

بله، کمبود سلنیوم می‌تواند روی سیستم‌های اصلی بدن مثل متابولیسم و غدد درون‌ریز یعنی تیروئید تاثیر بگذارد.

• در چه مواد غذایی سلنیوم یافت می‌شود؟

مواد غذایی مثل ماهی، غلات، قارچ و اسفناج منبع غنی سلنیوم هستند.

• عوارض مصرف زیاد غذاهای حاوی سلنیوم چیست؟

اگر بیش از میزان تعیین شده سلنیوم در هر رده سنی روزانه استفاده شود، ممکن است فرد مسموم و دچار حالت تهوع و استفراغ شود.

سخن پایانی

داشتن رژیمی که غذاهای حاوی سلنیوم در آن گنجانده شده، مهم است؛ زیرا این ماده مغزی و معدنی نقش مهمی در سلامت جسمی ما ایفا می‌کند. سلنیوم روی عملکرد متابولیسم بدن و غده تیروئید نقش مهمی دارد و از بدن ما در مقابل آسیب‌های ناشی از استرس و اضطراب محافظت می‌کند.

در طول مطلب متوجه شدیم که سلنیوم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، خطر زوال عقل را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی کمتر کند. این ریز مغذی مهم را می‌توان در مواد غذایی مثل گوشت گاو، شیر و ماست، آجیل برزیلی و عدس و اسفناج یافت. در پیش گرفتن رژیم غذایی حاوی سلنیوم راهی عالی برای حفظ سلامتی است. هر چند که بسیاری از ما از وجود آن بی‌خبریم.

ترجمه و گرد آوری توسط بخش تحقیقاتی رادیوبینا

منابع:

https://www.healthline.com/health/selenium-foods
https://www.healthline.com/health/selenium-deficiency