روزه دوپامین برای ایجاد تعادل در زندگی | سم‌زدایی دوپامین
1403-2-23
1423 نفر
1423 نفر
زمان مطالعه: 10 دقیقه
دسته بندی: فهرست مطالب
روزه دوپامین برای ایجاد تعادل در زندگی
Dopamine fasting
در این پادکست به توضیح روزه دوپامین پرداختیم. در بخش‌هایی از این برنامه می‌شنوید:« به جای این که به این نشانه‌ها که پاداشی آنی و کوتاه‌مدت ارائه می‌دهند به طور خودکار پاسخ بدهیم، باید به مغزمان اجازه بدهیم که استراحت کند و از بمباران اعتیادآور این محرک‌ها خالی شود. ایده اصلی این است که تنهایی یا بی‌حوصلگی را احساس کنیم، یا لذت را در انجام فعالیت‌های ساده‌تر و طبیعی‌تر جستجو کنیم.»
برای مطالعه بیشتر میتونید مقالات زیر را مطالعه کنید
روزه دوپامین
ما در جهانی زندگی می‌کنیم که در هر لحظه با محرک‌های مختلفی مواجه هستیم که باعث می‌شوند تا سطح دوپامین مغز افزایش یابند. دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز ماست که نقش حیاتی و کلیدی در تجربه احساسات، انگیزه و لذت دارد و به عنوان یک عنصر پاداش در مغز ما عمل می‌کند. حالا روزه دوپامین یعنی برای مدتی عصب‌های مغزی خود را از هرگونه محرک‌های غیرطبیعی که باعث بالا رفتن سطح آن در مغز ما می‌شوند، دور نگه داریم.
مواجهه مداوم با محرک‌هایی مثل گوشی‌های هوشمند، رسانه‌های اجتماعی، اخبار، بازی‌های ویدئویی و هیجانی در طولانی‌مدت، ممکن است سیستم پاداش مغز را دچار خستگی کند و توانایی تجربه لذت را در افراد کاهش دهد. به همین خاطر ترفند و راهکار روزه دوپامین به عنوان یک پیشنهاد مطرح شد تا افراد سیستم پاداش مغز خود را به حالت تعادل بازگردانند و سلامت روانی خود باز یابند. در ادامه همراه رادیوبینا شوید تا بیشتر با این مبحث آشنا شوید.
دوپامین و انگیزه زندگی
روزه دوپامین چیست؟
مغز ما از مجموعه‌ای انتقال‌دهنده‌های عصبی تشکیل شده است که پیام‌های شیمیایی را از یک سلول عصبی به مقصد و هدف می‌رسانند. دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی است که وظایف آن در مغز ما شامل تجربه لذت، پاداش و انگیزه به عنوان یک منبع قابل اعتماد است. روزه دوپامین با کاهش هرگونه محرک‌های غیرطبیعی، میزان ترشح دوپامین را در مغز کاهش می‌دهد.
امروزه همه ما به خاطر دسترسی به ابزارهای دیجیتال مانند گوشی هوشمند و گشت‌وگذار در سوشال مدیا، مداوم در معرض بمباران اطلاعاتی قرار می‌گیریم، اطلاعاتی که ممکن است ما را هیجان‌زده کند و در انتها منجربه افزایش ترشح دوپامین در مغز ما شود. نکته جالب توجه این است که علاوه بر شبکه‌های اجتماعی، داشتن رژیم غذایی که سرشار از قند، شکر مصنوعی و هرگونه غذاهای فرآوری شده باشد، موجب افزایش دوپامین می‌شود.
وقتی مغز مداوم و پشت سرهم تحریک شود، به مرور منجربه کاهش حساسیت ما به دوپامین می‌شود. یکی از عواقب ترشح بیش از حد و غیرطبیعی دوپامین این است که افراد دیگر از انجام کارهای روزمره لذت نمی‌برند و انگیزه نیز به مرور کاهش می‌یابد. برخی باور دارند که روزه دوپامینی به گیرنده‌های عصبی مغز کمک می‌کند تا مجددا به موقع و در جای درست، فعال شود و احساس لذت و انگیزه را در فرد دوباره بیدار کند.
همچنین روزه دوپامین به کاهش اضطراب، کنترل استرس، بهبود تمرکز و همچنین افزایش رضایت کلی از زندگی کمک می‌کند. هدف اصلی این روش کاهش میزان وابستگی به محرک‌های غیرطبیعی است توانایی فرد را در تجربه لذت از محرک‌های طبیعی و سالم را بهبود می‌بخشد.
چطور نهایت پتانسیل خودمان را آشکار کنیم!؟
چگونه روزه دوپامین بگیریم؟
روزه دوپامین شامل فاصله گرفتن برای مدتی کوتاه از هر نوع محرکی است که باعث ترشح این هورمون می‌شود. احتمالا بیان این جمله آسان است و نیاز به اراده قوی دارد؛ زیرا باید برای مدتی از محرک‌هایی مثل تلفن هوشمند، رسانه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدئویی، غذاهای خوشمزه و فرآوری‌شده، یا ارتباط جنسی کنترل نشده جلوگیری شود.
برخی بیان می‌کنند که هر چقدر بیشتر در معرض هیجان دوپامین قرار بگیریم، برای رسیدن به همان اثر باید به دنبال سطوح بالاتری از تحریک برویم. دکتر کامرون سپه (Cameron Sepah) استاد بالینی روانپزشکی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو در راهنمای روزه‌داری دوپامین اینگونه بیان می‌کند:
«وقفه در انجام کارها و رفتارهایی که باعث ترشح مقادیر بالای دوپامین در معز می‌شود (به‌ویژه به صورت مکرر) به مغز ما اجازه بازیابی می‌دهد.» او باور دارد که مثلا در طول یک روز تنها چند ساعت از رفتار مشکل‌سازی که باعث بمباران اطلاعاتی ما می‌شود، یعنی پیمایش در شبکه‌های اجتماعی جلوگیری شود تا مغز اطلاعات قبلی را بازیابی و برای چند ساعت در استراحت بماند.
به طور کلی سپه توصیه می‌کند که روزه دوپامین را به گونه‌ای شروع کنیم که کمتر اختلال در سبک زندگی وارد شود. مثلا می‌توانید برای سه تا چهار ساعت مانده تا پایان شب، یک روز در آخر هفته یا یک هفته در هر سه ماه یا حتی یک هفته در سال روزه دوپامین داشته باشید.
نحوه اجرای فستینگ دوپامین نیز به شرح زیر است:
فعالیت‌های بیش از حد تحریک‌کننده که ترشح دوپامین را افزایش می‌دهند را شناسایی کنید. این ممکن است هر محرک آنی برای کسب لذت فوری باشد، با شناخت آنها و بروز رفتار کنترل‌شده می‌توان میزان ترشح دوپامین را کاهش داد.
از انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده خاص و بیش از حد هیجانی برای مدتی خودداری شود. البته نکته مهم این است که مدت‌زمان سم‌زدایی یا بهتر است بگوییم کم شدن عادت به انجام کاری، ممکن است متفاوت باشد. برخی انتخاب کنند که این کار را برای یک روز، برخی در آخر هفته یا حتی بیشتر انجام دهند.
در فعالیت‌هایی که میزان تحریک‌کنندگی کمتری دارند، شرکت کنید؛ به جای اینکه درگیر فعالیت‌هایی شوید که شدیدا شما را تحریک می‌کند و میزان ترشح دوپامین را افزایش می‌دهند، روی فعالیت‌های کمترمحرک و به صورت آگاهانه تمرکز کنید. مثلا می‌توانید قدم زدن در طبیعت، کتاب خواندن، انجام ورزش، سرگرمی‌های متعادل یا گذراندن زمان مفید با اعضای خانواده را امتحان کنید.
انجام این کارها می‌تواند به افرادی که وابستگی شدیدی به انجام کارهای فوری و آنی لذت‌بخش دارند و برای انجام کارهای روزمره خود بی‌‌انگیزه هستند، کمک کند. پس از آن نیز دوپامین فستینگ به کسانی که دچار کاهش تمرکز به خاطر استفاده بیش از حد از فناوری یا سایر محرک‌های دیجیتالی هستند نیز می‌تواند کمک کند تا بهره‌وری خود را افزایش دهند و میزان توجه را بهبود ببخشند.
کودک درون
چطور از اعتیادمان به گوشی کم کنیم؟
یکی از محرک‌های اصلی که امروزه میزان دوپامین را در ما به طور فزاینده‌ای، افزایش می‌دهد، گوشی و تلفن همراه است. برخورد با وسوسه‌ها و هر رفتاری که ما را تحریک می‌کنند، می‌توانند متفاوت باشند. بسیاری برای رها شدن از عادات منفی مثل اعتیاد به گوشی، تمرین ذهن‌آگاهی را توصیه می‌کنند. ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌هایی برای مقابله با هر رفتاری که روزانه انجام می‌دهید و دوپامین را تحریک می‌کنند را بیابید و روبه‌رو شوید، در حالیکه هنوز از زندگی روزمره لذت می‌برید.
مثلا برای کم شدن اعتیاد به گوشی می‌توانید هر وقت که دچار بی‌حوصله‌گی شدید و ناخودآگاه سراغ گوشی خود می‌روید و بدون فکر در شبکه‌های اجتماعی پیمایش می‌کنید، لحظه‌ای مکث و درنگ کنید و به آن کاری که انجام می‌دهید و به احساسات و بدن‌تان توجه کنید. سپس کار دیگری را انتخاب کنید، مثلا کتاب بخوانید، قدم بزنید یا چای درست کنید و بنوشید.
تکنیک رفع استرس
روز بعد از روزه دوپامینی
به طور کلی روز بعد از روزه دوپامینی ممکن است برای افراد مختلف با کسب تجارب متفاوتی همراه باشد. معمولا بهبود تمرکز و افزایش آگاهی از اثرات این روزه است. برخی از نتایج و تغییراتی که ممکن است فرد تجربه کند، شامل موارد زیر است:
افزایش آگاهی و تمرکز
به مغز استراحت داده شده و برای مدتی فعالیت دوپامینی مثل استفاده از گوشی هوشمند نداشته است، به همین خاطر افراد افزایش آگاهی و تمرکز را تجربه می‌کنند. مغز فرصتی برای استراحت و بازسازی پیدا می‌کند که نتیجه آن افزایش بهره‌وری و بهبود توانایی‌های شناختی می‌شود.
احساس آرامش و کاهش اضطراب
روز بعد از روزه دوپامین ممکن است با احساس آرامش بیشتر و اضطراب کمتری همراه باشد. این آرامش معمولا ناشی از درک فعالیت‌های ساده و دوری از محرک‌های خارجی و غیرطبیعی است.
کیفیت خواب بهبود می‌یابد
دوری از صفحه‌نمایش‌ها یعنی تلفن همراه، لپ‌تاپ و تبلت و کاهش استفاده از هرگونه تکنولوژی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اگر در طول روزه دوپامین، شب‌ها بهتر خوابیده باشید، روز بعد احتمالاً با احساس طراوت و انرژی بیشتری از خواب بیدار خواهید شد.
استقبال از فعالیت‌های ساده روزانه
پس از روزه دوپامین، ممکن است احساس کنید که از فعالیت‌های ساده و روزمره بیشتر لذت می‌برید. فعالیت‌هایی مانند خواندن یک کتاب، پیاده‌روی در طبیعت، یا صرف وقت با خانواده و دوستان ممکن است برایتان جذاب‌تر و معنادارتر شود.
رفتارهای سالم و ناسالم را بازبینی می‌شود
روز بعد از روزه دوپامین می‌تواند فرصتی باشد برای بازبینی عادت‌ها و رفتارهای روزانه‌تان. ممکن است تصمیم بگیرید که برخی از عادت‌های ناسالم را کاهش داده و جایگزین‌های سالم‌تر و مفیدتری برای آنها پیدا کنید.
به طور کلی ممکن است روز بعد از روزه دوپامینی فرصتی باشد تا با ذهنی آرام‌تر و آگاه‌تر از لحظات و فعالیت‌های ساده و ارزشمند لذت ببرید. البته در برخی نیز امکان دارد تمایل به بازگشت و تحریک برای انجام دوباره آن عادت وجود داشته باشد که با ذهن‌آگاهی می‌توان این مسیر را نیز کنترل کرد.
📍 هشت انتخاب مهم زندگی | Strengthen the frontal lobe of your brain with these methods.
فاصله زمانی روزه دوپامینی
فاصله زمانی بین روزه دوپامینی برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد. مثلا برخی ممکن است سه تا چهار ساعت مانده به پایان شب را همه روزه انتخاب کنند که مثلا از فعالیت‌های تحریک‌کننده مثل استفاده از گوشی را محدود کنند. برخی هم ممکن است یک یا دو روز آخر هفته را انتخاب کنند و زمان بیشتری را با خانواده بگذارنند، در طبیعت قدم بزنند و فعالیت‌های غیرطبیعی که آنی موجب شاد شدن‌شان می‌شود را انجام ندهند. برای برخی هم امکان دارد هر سه ماه یکبار ترشح دوپامین را محدود کنند. فاصله زمانی بستگی به فرد، رفتار و میزان وابستگی دارد.
سوالات متداول
بعد از سم‌زدایی دوپامین چه اتفاقی می‌افتد؟
زمانی که تصمیم به سم‌زدایی دوپامین می‌گیرید، از عادات مثبت و منفی خود بیشتر آگاه می‌شوید. همچنین یاد می‌گیرید که چگونه رفتارهای تحریک‌آمیز را شناسایی و کنترل کنید.
دوپامین چه مدت زمانی طول می‌کشد تا تنظیم شود؟
عوامل متعددی روی سرعت تنظیم مجدد سطح دوپامین مغز شما تأثیر می‌گذارد. مقدار و دفعات انجام هر کاری که روی میزان دوپامین تاثیر میگذارند عامل مهمی است. اما برخی باور دارند که میزان و سطح طبیعی ترشح دوپامین مغز پس از 90 روز به حالت طبیعی باز می‌گردد.
dopamine detox چیست؟
dopamine detox به پروسه و فرآیند سم‌زدایی مغز از دوپامین با عدم انجام فعالیت‌ها و لذت‌های محرک گفته می‌شود. این پروسه کمک می‌کند تا انگیزه برای انجام کارهای سالم‌تر افزایش یابد.
سخن پایانی
در این مطلب متوجه شدیم که دوپامین روی بسیاری از فعالیت‌ها و احساسات ما تاثیر می‌گذارد، اما ترشح بیش از حد آن می‌تواند مغز ما را نسبت به هر پاداش معمولی بی‌تفاوت کند و انگیزه برای انجام کارهای روزمره را از ما بگیرد. روزه دوپامینی با کاهش محرک‌های غیرطبیعی در مدت زمانی مشخص به ذهن و مغز ما اجازه بازیابی و استراحت می‌دهد که به جای انجام کارهای آنی مثل رفتن سراغ تلفن همراه و گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی، سراغ کارهای سالم‌تر برود. مثلا اینکه در طبیعت قدم بزند، ورزش کند یا کتاب بخواند. روز بعد از سم‌زدایی دوپامین نیز ممکن است با احساسات متفاوتی مثل آرامش، بهبود کیفیت خواب همراه باشد.
منابع:
موزیک مناسب اختلال کم توجهی (ADHD) یا بیش فعالی
⭕️اطلاعيه جديد
قابل توجه دانشجويان ، دانش اموزان ، معلمين عزيز
دوره آموزشى عصب شناسى تكنيك هاى نوين روشهاى مطالعه و يادگيرى از منظر علم نوروساينس با توجه به بهبود عملكرد مغز و تقويت حافظه در وبسايت راديو بينا براى شما عزيزان قابل دسترسى است.
⭕️ اطلاعیه جدید
هم اکنون بسته جدیدموزیک‌های دلتا برای بهبود کیفیت خواب به همراه یوگای نیدرا که حالتی شبیه به خواب را در شما ایجاد می‌کند، در وبسایت آماده استفاده شماست. همچنین دوستانی که بسته قبلی با عنوان «فرکانس‌های افزایش تمرکز و کارایی مغز» را تهیه کردند، موزیک های جدیدی به این بسته اضافه شده که برای تقویت یادگیری بسیار مؤثره. برای دسترسی به این آپدیت جدید نیاز به خرید مجدد بسته ندارید و فقط کافیه به حساب کاربریتون که این محصول را قبلاخریداری کردید، وارد بشید.
⭕️ خبر جدید چی داریم؟
🔆لينك دسترسى به فركانس خواب عميق و يوگا نيدرا👇
🔆لينك دسترسى به فركانس تقويت حافظه و قدرت يادگيرى👇
ورکشاپ تله‌ها در وبسایت بارگذاری شده و میتونید به فایل های صوتی و ویدئوهای آموزشی این دوره دسترسی داشته باشید. وارد وبسایت رادیو بینا بشید و در قسمت ورکشاپ ها، در این ورکشاپ ثبت نام کنید. راستی یادتون نره پیش نیاز این دوره، ورکشاپ پیله ست که رایگانه. اما برای تاثیر بیشتر، بهتره اول ورکشاپ پیله را بگذرونید.
📌ورکشاپ تله‌ها شروع شده و میتونید شروع به مطالعه دروس کنید.
ورکشاپ رایگان شناسایی طرحواره‌ها( تله‌ها)
📌پیش نیاز دوره تله ها
ورکشاپ 21 روزه پیله
منتظر نظرات پرمهرتون هستیم. هیچ کدام از محتواهای درج شده در رادیو بینا جنبه درمانی و تراپی نداشته و تنها تلنگری برای شماست که با واکاوي مشکلات خود، نسبت به درمان ریشه ای آن از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرید.
#psychology_plus #هم-قبیله-شو #هم_قبیله
📌 لطفا سوالات خودتون رو در انجمن رادیو بینا مطرح کنید؛ تا مشاورین و کارشناسان ما به آن پاسخ دهند.
---------------------------------------------------------------
لینک های ورود به شبکه های اجتماعی رادیو بینا
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شدهاندنوشتن اهدافم و برنامه ریزی برای انها همراه با نوشیدن یه چای کاری بسیار لذت بخش برای من هست
لذت در انجام فعالیت های ساده مثل آشپزی کردن با عشق،رسیدگی به گلدون و باغچه،در لحظه بودن و لذت بردن از کارهای ساده حتی غذا خوردن،یا نوشیدن یک لیوان چایی
با درود و سپاس، گفتید چه فعالیت های ساده و طبیعی می‌تونه به آدم لذت بده،من تجربه شخصی خودم رو میگم، گوش دادن به خوردن قطرات بارون روی شیشه پاسیو با چتر و لباس گرم ،زیر بارون قدم زدن یه چایی گرم یا یه کاسه آش گرم توی هوای سرد زمستون تو فضای باز خوردن با چشم های بسته،و با نفس عمیق بهار نارنج،گل سرخ ،گل یاس رو بو کردن زیر گردن نوزاد رو بو کردن ساعت ها نگاه به دریا و شنیدن صدای امواج که با صدای مرغ دریایی مخلوط شده در حالی که روی شن گرم با پای برهنه ایستادگی موزیک مورد علاقه رو با چشم بسته گوش کردن و غرق شدن.... .... از این لذت ها تا دلتون بخواد من تو زندگیم داشتم و دارم....
با درود و سپاس، گفتید چه فعالیت های ساده و طبیعی می‌تونه به آدم لذت بده،من تجربه شخصی خودم رو میگم، گوش دادن به خوردن قطرات بارون روی شیشه پاسیو با چتر و لباس گرم ،زیر بارون قدم زدن یه چایی گرم یا یه کاسه آش گرم توی هوای سرد زمستون تو فضای باز خوردن با چشم های بسته،و با نفس عمیق بهار نارنج،گل سرخ ،گل یاس رو بو کردن زیر گردن نوزاد رو بو کردن ساعت ها نگاه به دریا و شنیدن صدای امواج که با صدای مرغ دریایی مخلوط شده در حالی که روی شن گرم با پای برهنه ایستادگی موزیک مورد علاقه رو با چشم بسته گوش کردن و غرق شدن.... .... از این لذت ها تا دلتون بخواد من تو زندگیم داشتم و دارم....
خیلی کامل توضیح دادید سپاس از شما