تکنیک هایی برای خواب بهتر | خواب راحت شبانه
1402-7-12
2688 نفر
2688 نفر
زمان مطالعه: 14 دقیقه
دسته بندی: فهرست مطالب
امواج ها و تکنیک های بهبود کیفیت خواب
20 دقیقه طلایی خواب
تکنیک های بهبود کیفیت خواب
نگرانی در مورد خواب می‌تواند به شکل‌های مختلفی ظاهر شود. برخی از افراد ممکن است نگران این باشند که نتوانند به خواب بروند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است نگران این باشند که کیفیت خواب آنها پایین باشد. این نگرانی‌ها می‌تواند منجر به چرخه‌ای شود که خواب را دشوارتر می‌کند.
برای مثال، اگر نگران هستید که نتوانید به خواب بروید، ممکن است در رختخواب دراز بکشید و به این فکر کنید که نمی‌توانید بخوابید. این می‌تواند باعث اضطراب بیشتر شود و خواب را حتی دشوارتر کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد روان‌درمانی است که می‌تواند برای درمان بی‌خوابی استفاده شود. CBT به افراد کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای خود را که به بی‌خوابی کمک می‌کنند، شناسایی و تغییر دهند.
یکی از تکنیک‌های CBT که می‌تواند برای درمان نگرانی در مورد خواب استفاده شود، "تغییر تمرکز" است. این تکنیک شامل تمرکز بر چیزهای دیگری غیر از خواب است. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید به یک کتاب صوتی گوش دهید، یک پادکست گوش دهید یا روی یک تصویر تمرکز کنید.
تکنیک دیگر CBT که می‌تواند برای درمان نگرانی در مورد خواب استفاده شود، "تثبیت زمان خواب" است. این تکنیک شامل تعیین زمانی برای رفتن به رختخواب و بیدارشدن است، حتی اگر نتوانید بخوابید. این به بدن شما کمک می‌کند تا یک ریتم خواب طبیعی ایجاد کند.
اگر نگرانی در مورد خواب شما را بیدار نگه می‌دارد، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا این نگرانی‌ها را شناسایی کنید و تغییر دهید و خواب بهتری داشته باشید.
چگونه می‌توانید کیفیت خواب شبانه‌ی خود را بهبود ببخشید؟
خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی ضروری است. خواب کافی به بدن شما کمک می‌کند تا از خود در برابر بیماری‌ها محافظت کنید، عملکرد مغز را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید.
کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله:
کاهش پاسخ ایمنی
کاهش توانایی یادگیری و حافظه
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت
افزایش خطر چاقی
مطالعه‌ای در مدرسه پزشکی شرق ویرجینیا نشان داد افرادی که فقط ۱۶ دقیقه خواب بیشتر نسبت به متوسط زمان خواب می‌خوابند، به طور قابل‌توجهی در معرض خطر اضافه‌وزن هستند. این مطالعه نشان داد که از دست دادن دو ساعت خواب در هر هفته با افزایش ۱۰ عددی شاخص توده بدنی همراه است.
شاخص توده بدنی (BMI) یک مقیاس ساده برای اندازه‌گیری چاقی است. BMI بالاتر از ۲۵ نشان‌دهنده اضافه‌وزن و BMI بالاتر از ۳۰ نشان‌دهنده چاقی است.
محققان معتقدند که کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن به چند روش شود:
کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون گرلین (Ghrelin) شود. گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می‌کند.
کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش سطح هورمون لپتین (leptin) شود. لپتین هورمونی است که احساس سیری را تحریک می‌کند.
کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم شود. متابولیسم فرایندی است که بدن از طریق آن انرژی را از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌سوزاند.
اگر نگران وزن خود هستید، مهم است که به‌اندازه کافی بخوابید. توصیه می‌شود بزرگسالان به طور متوسط ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابند. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. قبل از خواب، یک سری فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن یا گوش‌دادن به موسیقی انجام دهید. از تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه خودداری کنید؛ زیرا این فعالیت‌ها می‌توانند مغز شما را تحریک کنند. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. از کافئین و الکل قبل از خواب اجتناب کنید.
بهداشت خواب (SLEEP HYGIENE)
بهداشت خواب مجموعه‌ای از رفتارهایی است که به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. برای رعایت بهداشت خواب به موارد زیر توجه کنید:
1. هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
مغز شما یک ساعت داخلی دارد که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند. این ساعت به شما می‌گوید که چه زمانی باید بیدار شوید و چه زمانی باید بخوابید. هنگامی که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب می‌روید، به مغز خود کمک می‌کنید تا ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کند. این امر به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابید و در طول شب بیدار نشوید.
2. بعد از غروب آفتاب از نورهای روشن اجتناب کنید.
نور شدید تولید ملاتونین را در مغز شما مهار می‌کند. ملاتونین هورمونی است که به شما کمک می‌کند تا احساس خواب‌آلودگی کنید. اگر بعد از غروب آفتاب در معرض نور شدید قرار بگیرید، ممکن است به خواب‌رفتن برای شما دشوارتر شود.
3. در طول روز در محیطی روشن قرار بگیرید.
نور شدید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. هنگامی که در طول روز در معرض نور شدید قرار می‌گیرید، مغز شما می‌داند که زمان بیداری است.
4. به مدت 8 ساعت متوالی بخوابید.
مغز شما در طول شب از طریق مراحل مختلف خواب می‌رود. هر چرخه خواب حدود 90 دقیقه طول می کشد. اگر در وسط چرخه خواب بیدار شوید، ممکن است احساس خستگی نکنید. برای اینکه خواب با کیفیتی داشته باشید، مهم است که به مدت 8 ساعت متوالی بخوابید.
5. از تختخواب/اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید، نه برای کار.
هنگامی که مغز شما تختخواب شما را با خواب مرتبط می‌کند، به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب بروید. اگر در تختخواب خود کار می‌کنید یا کارهای دیگری انجام می‌دهید که انرژی شما را بالا می‌برد، مغز شما تختخواب شما را با این فعالیت‌ها مرتبط می‌کند و ممکن است به خواب‌رفتن برای شما دشوارتر شود.
6. محیط خود را راحت کنید.
عوامل مختلفی می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند، از جمله دمای اتاق، صدا و بو. برای ایجاد یک محیط خواب راحت، اتاق خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. همچنین از استفاده از عطر یا خوشبوکننده در اتاق‌خواب خود خودداری کنید.
7. چرت نزنید.
چرت‌زدن گاه‌به‌گاه می‌تواند مفید باشد، اما اگر به طور منظم چرت می‌زنید، ممکن است به خوابیدن در شب شما آسیب برساند. چرت‌زدن می‌تواند باعث شود که مغز شما در طول روز کمتر خسته شود و به خواب‌رفتن در شب برای شما دشوارتر شود. چرت‌زدن گاه‌به‌گاه معمولاً کمتر از 30 دقیقه طول می کشد. اگر بیش از 30 دقیقه چرت بزنید، ممکن است احساس خواب آلودگی در طول روز داشته باشید. اگر واقعاً به خواب با کیفیتی نیاز دارید، چرت‌زدن را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.
آیا درمان دارویی برای اختلالات خواب توصیه می‌شود؟
درمان دارویی برای اختلالات خواب فقط در صورتی توصیه می‌شود که سایر روش‌های درمانی؛ مانند اصلاح سبک زندگی و درمان‌های روان‌شناختی مؤثر نبوده باشد. داروهای خواب معمولاً برای مدت کوتاهی تجویز می‌شوند و باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند.
داروهای خواب به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
داروهای آرام‌بخش مانند دیازپام و کلونازپام: این داروها اثرات آرام‌بخش و خواب‌آور دارند و معمولاً برای درمان بی‌خوابی کوتاه‌مدت استفاده می‌شوند.
ضدافسردگی‌های خواب‌آور مانند زولپیدم و ترازودون: این داروها علاوه بر اثرات ضدافسردگی، اثرات خواب‌آور نیز دارند و معمولاً برای درمان بی‌خوابی مزمن استفاده می‌شوند.
داروهای خواب ممکن است عوارض جانبی مانند سرگیجه، خواب‌آلودگی در طول روز، گیجی و اختلال در حافظه داشته باشند. همچنین، مصرف طولانی‌مدت داروهای خواب ممکن است باعث ایجاد وابستگی شود.
در صورت مصرف داروهای خواب، باید نکات زیر را رعایت کنید:
دارو را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید.
از مصرف بیش از دوز توصیه‌شده خودداری کنید.
دارو را همراه با الکل یا سایر داروهای خواب‌آور مصرف نکنید.
اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، قبل از مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید.
اگر دچار اختلالات خواب هستید، بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین روش درمانی برای شما تعیین شود.
استراحت عمیق بدون خواب
تکنیک های خواب بهتر به ما کمک می‌کنند زندگی سالم‌تری داشته باشیم. یک شب خواب خوب به اندازه تمرین منظم و رژیم غذایی سالم مهم است دهد که خواب ناکافی تاثیرات منفی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغزی شما دارد. همچنین می‌تواند به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در همه افراد منجر شود.
به عبارت دیگر،
خواب خوب می تواند به شما
کمک کند کمتر بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر باشید .
بنابراین بهتر است از تکنیک های خواب بهتر، استفاده کنیم تا دچار مشکل نشویم. در چند دهه اخیر، هم کیفیت و هم مقدار
خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از افراد خواب کافی و باکیفیت ندارند.
اگر می خواهید
جسم و روح سالمی داشته باشید یا وزن کم کنید، داشتن خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین
فاکتورها است.
برنامه ریزی ضمیر ناخودآگاه در خواب
افزایش تابش
نور روشن در طول روز
شاید تعجب
کنید؛ اما یکی از تکنیک های خواب بهتر، کنار زدن پرده‌ها و افزایش تابش نور به
داخل خانه یا محل کار است. نور طبیعی آفتاب در طول روز به حفظ ریتم خواب و بیداری
شما کمک می‌کند. این امر باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین افزایش کیفیت و مدت
خواب شبانه می‌شود .
در آزمایشی (منبع) که بر روی افراد مبتلا به بی‌خوابی
انجام شد، تابش نور روزانه کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشید و زمان لازم از زمانی
که وارد رخت خواب می‌شدند تا زمانی که به خواب می‌رفتند را 83 ٪ کاهش داد .
یک مطالعه
مشابه نیز نشان داد که 2 ساعت تابش نور خورشید در طول روز مقدار خواب را 2 ساعت و
کارایی خواب را 80 ٪ افزایش داد .
لاغری در خواب
هرگز عصبانی به تخت خواب نرو
کاهش استفاده از نور آبی در شب
همانطور که
تابش نور در طول روز مفید است؛ اما تماس با نور در شب اثر معکوس دارد. درواقع استفاده از نور زیاد در شب، این باور را در مغز شما
القا می‌کند که هنوز هم روز است. این موضوع باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما در آرامش
یافتن و داشتن خواب عمیق کمک می‌کنند. نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی
مانند گوشی‌های هوشمند و کامپیوترها به مقادیر زیادی از آن را تابش می‌کنند، بدترین
تاثیر را در این زمینه دارد
چندین روش
معروف برای کاهش تماس با نور آبی در شب وجود دارد. برای مثال، می‌توانید از عینکی استفاده
کنید که نور آبی را مسدود کند. f.lux را برای مسدود کردن نور آبی در لپ تاپ یا کامپیوتر خود
دانلود کنید. یک برنامه برای مسدود کردن نور آبی در گوشی هوشمند خود
نصب کنید. تماشای تلویزیون را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف کنید.
چطور مغزتان را سیم کشی کنیم!؟
شب‌ها،
کافئین مصرف نکنید!
کافئین دارای
مزایای زیادی است و معمولا طرفداران زیادی هم دارد. قهوه یا هر نوشیدنی کافئین‌داری
می‌تواند باعث افزایش تمرکز، انرژی و کارایی مغز شود.
اما وقتی در ساعات
پایانی روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و می‌تواند آرامش شما را در
شب مختل کند. در یک مطالعه (منبع ) ، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب
به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد .
کافئین می‌تواند
6 تا 8 ساعت در خون شما باقی بماند. بنابراین، مصرف مقادیر زیادی از قهوه بعد از
ساعت ۳ و 4 بعد از ظهر به بعد، توصیه نمی‌شود؛ به ویژه اگر به کافئین حساس هستید
یا مشکل بی‌خوابی دارید. اگر واقعاً به یک فنجان قهوه در بعد
از ظهر یا شب نیاز دارید، از قهوه بدون کافئین استفاده کنید .
تکنیک رفع استرس
از چرت‌های
طولانی در طول روز بپرهیزید!
اگرچه خواب‌های
کوتاه در طول روز مفید هستند، خواب‌های طولانی یا نامنظم در طول روز می‌توانند
تأثیر منفی بر روی خواب شما داشته باشند .
در واقع، در یک
مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از خواب در طول روز؛ نه تنها سرحال نشدند بلکه، در طول
روز خواب‌آلوده‌تر هم شدند . یک مطالعه دیگر نیز توجه به این نکته
داشت ، در حالی که
خواب به مدت 30 دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را افزایش دهد، خواب‌های
طولانی می‌توانند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برسانند . پیشنهاد میشه مقاله گابا قدرتمند ترین انتقال دهنده عصبی را حتما مطالعه نمایید.
⭕️ درمان و پیشگیری از افسردگی
ساعت ثابتی
برای خواب خود داشته باشید
یکی دیگر از
تکنیک های خواب بهتر، داشتن یک ساعت ثابت برای خواب است. ریتم ساعتی داخلی بدن شما
بر روی یک حلقه تنظیم شده کار می‌کند که خود را با طلوع و غروب خورشید همسان می‌کند .
ثابت بودن زمان
خواب و بیداری شما می‌تواند به کیفیت خواب در طول مدت طولانی کمک کند . نتایج حاصل از مطالعات برجسته کرده‌اند که الگوهای نامنظم خواب می‌توانند
ریتم ساعتی شما و سطوح ملاتونین را که به مغز اعلام می‌کنند که باید بخوابید،
تغییر دهند .
ملاتونین
مصرف کنید
ملاتونین یک
هورمون موثر برای داشتن خواب باکیفیت است که به مغز می‌گوید که زمان استراحت و
رفتن به خواب است . مکمل‌های ملاتونین یکی از محبوب‌ترین کمک‌کننده‌های خواب
هستند . معمولاً برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شوند و ممکن است
یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشند .
در یک مطالعه،
مصرف 2 میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب، کیفیت خواب و سریع‌تر به خواب رفتن افراد
را بهبود بخشید . در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریع‌تر به خواب رفتند و
کیفیت خواب آنها 15 ٪ بهبود یافت .
علاوه بر این،
در هیچ یک از مطالعات فوق عوارض قطع مصرف گزارش نشده است .
از مصرف الکل
خودداری کنید
از جمله مهم‌ترین
تکنیک های خواب بهتر، قطع مصرف نوشیدنی‌های الکلی است. نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی
در شب می‌تواند بر خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد .
الکل تولید
ملاتونین شبانه را تغییر می‌دهد که نقش کلیدی در ریتم خواب بدن شما دارد .
آب گیلاس ترش
مصرف کنید!
گیلاس‌های ترش، حاوی سطوح بالایی از هورمون
ملاتونین هستند؛ مولکولی که در تنظیم چرخه خواب و بیداری در انسان‌ها نقش دارد. در
یک آزمایش تصادفی کنترل شده، 20 داوطلب به مدت 7 روز آب گیلاس ترش غلیظ مصرف
کردند. اندازه‌گیری‌های کیفیت خواب توسط دستگاه اکتیگرافی ( actigraphy )
انجام شد. نمونه‌های متوالی در مدت زمان 48 ساعت جمع‌آوری شد و مقدار سولفاتوکسی-6
ملاتونین (متابولیت اصلی ملاتونین) تعیین شد.
مجموع ملاتونین به طور قابل توجهی در
گروهی که آب گیلاس ترش مصرف کرده بودند افزایش یافت. داده‌ها نشان دادند که مصرف
آب گیلاس ترش غلیظ باعث افزایش ملاتونین می‌شود که برای بهبود مدت زمان و کیفیت
خواب در مردان و زنان سالم، مفید است و ممکن است و اختلالات خواب را بهبود می‌‌بخشد.
⭐️ تأثیر شفقت بر خود | The power of self-compassion
دمای اتاق
خود را تنظیم کنید
دمای بدن و
اتاق، می‌تواند به شدت کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد . همانطور که ممکن است در تابستان یا در مناطق گرم تجربه
کرده باشید، وقتی هوا خیلی گرم است، به سختی می‌توان خواب خوبی داشت . یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق بیشتر از نویزهای خارجی بر کیفیت خواب
تأثیر می‌گذارد .
مطالعات دیگر
نشان می‌دهند که افزایش دمای بدن و اتاق می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و مدت
زمان بیداری را افزایش دهد . یکی دیگر از تکنیک های خواب بهتر، تنظیم دمای اتاق خواب بر روی ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.
سوالات متداول
قبل از خواب، اجتناب از تماشای تلویزیون یا استفاده از دستگاه‌های
الکترونیکی که نورهای درخشان تابش می‌کنند مفید است .
همچنین، اطمینان حاصل
کنید که دما در اتاق خواب شما مناسب باشد. معمولاً یک دمای اتاق حدود 20 درجه
سلسیوس (70 درجه فارنهایت) مناسب است .
چگونه می‌توانم خواب عمیق‌تری داشته باشم؟
مطمئن شوید که اتاق خواب تاریک و بی‌صدا باشد. فعالیت‌های ورزشی
منظم می‌تواند به خواب عمیق کمک کند، اما از انجام ورزش‌های سنگین در ساعت‌های
پایانی عصر یا شب خودداری کنید .
چه مواد غذایی برای بهبود خواب مفید هستند؟
مواد غذایی حاوی تریپتوفان (پروتئین‌های دارای این اسید آمینه)، مغنزیم، ویتامین B6، و آهن می‌توانند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کنند. مثال‌هایی از این مواد شامل موز، نخودفرنگی، بادام، ماهی و گوجه‌فرنگی هستند.
چگونه استرس و اضطراب می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند؟
استرس و اضطراب می‌توانند باعث اختلال در ساعات خواب و بهبود کیفیت آن شوند. تکنیک‌های مدیتیشن، تنفس عمیق، و مدیریت استرس می‌توانند به کاهش این تأثیرات کمک کنند.
آیا مصرف قهوه و چای قبل از خواب تأثیری بر آن دارد؟
بله، مصرف قهوه و چای حاوی کافئین قبل از خواب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. توصیه می‌شود تا حد امکان این نوشیدنی‌ها را در ساعات شبانه محدود کنید.
سخن پایانی
خواب نقش کلیدی
در سلامتی شما ایفا می‌کند .
همانگونه که در طول مطلب
متوجه شدیم، تحقیقات متعددی نشان داد که خواب ناکافی باعث افزایش خطر چاقی در کودکان به میزان
89 ٪ و 55 ٪ در بزرگسالان می‌شود.
همچنین خواب کمتر از 7 تا
8 ساعت خواب در شبانه روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش
می‌دهد . اگر می‌خواهید بدنتان در بهترین وضعیت از لحاظ سلامت
قرار داشته باشد، توصیه می‌شود که خواب کافی را اولویت اصلی خود قرار دهید و تکنیک های
خواب بهتر را در زندگی
خود به کار ببرید .
منابع
https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200511/the-sleep-equation
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prefrontal-nudity/201112/fix-your-sleep-hygiene
📌در ادامه میتونید از 2 پکیج موسیقی رادیوبینا دیدن فرمایید.
موسیقی بینورال (باینرال) مناسب برای تمرکز
فرکانس های موثر خواب و یوگا نیدرا
منابع
منبع یک
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شدهانددرود بر شما از اینکه عملتان را با عشق اقدام کردین و آگاهی بی نظرتان را انتقال میدین ممنونم
مرسی از همراهی شما❤️