تکنیک ‌هایی برای خواب بهتر | خواب راحت شبانه

همانطور که تابش نور در طول روز مفید است؛ اما تماس با نور در شب اثر معکوس دارد. درواقع استفاده از نور زیاد در شب، این باور را در مغز شما القا می‌کند که هنوز هم روز است. این موضوع باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما در آرامش یافتن و داشتن خواب عمیق کمک می‌کنند. نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند و کامپیوترها به مقادیر زیادی از آن را تابش می‌کنند، بدترین تاثیر را در این زمینه دارد

چندین روش معروف برای کاهش تماس با نور آبی در شب وجود دارد. برای مثال، می‌توانید از عینکی استفاده کنید که نور آبی را مسدود کند. f.lux را برای مسدود کردن نور آبی در لپ تاپ یا کامپیوتر خود دانلود کنید. یک برنامه برای مسدود کردن نور آبی در گوشی هوشمند خود نصب کنید. تماشای تلویزیون را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف کنید.

کافئین دارای مزایای زیادی است و معمولا طرفداران زیادی هم دارد. قهوه یا هر نوشیدنی کافئین‌داری می‌تواند باعث افزایش تمرکز، انرژی و کارایی مغز شود. اما وقتی در ساعات پایانی روز مصرف ‌شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و می‌تواند آرامش شما را در شب مختل کند. در یک مطالعه (منبع ) ، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد .

کافئین می‌تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما باقی بماند. بنابراین، مصرف مقادیر زیادی از قهوه بعد از ساعت ۳ و 4 بعد از ظهر به بعد، توصیه نمی‌شود؛ به ویژه اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل بی‌خوابی دارید. اگر واقعاً به یک فنجان قهوه در بعد از ظهر یا شب نیاز دارید، از قهوه بدون کافئین استفاده کنید .

اگرچه خواب‌های کوتاه در طول روز مفید هستند، خواب‌های طولانی یا نامنظم در طول روز می‌توانند تأثیر منفی بر روی خواب شما داشته باشند . در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از خواب در طول روز؛ نه تنها سرحال نشدند بلکه، در طول روز خواب‌آلوده‌تر هم شدند . یک مطالعه دیگر نیز توجه به این نکته داشت ، در حالی که خواب به مدت 30 دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را افزایش دهد، خواب‌های طولانی می‌توانند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برسانند .

یکی دیگر از تکنیک های خواب بهتر، داشتن یک ساعت ثابت برای خواب است. ریتم ساعتی داخلی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده کار می‌کند که خود را با طلوع و غروب خورشید همسان می‌کند .

ثابت بودن زمان خواب و بیداری شما می‌تواند به کیفیت خواب در طول مدت طولانی کمک کند . نتایج حاصل از مطالعات برجسته کرده‌اند که الگوهای نامنظم خواب می‌توانند ریتم ساعتی شما و سطوح ملاتونین را که به مغز اعلام می‌کنند که باید بخوابید، تغییر دهند .

ملاتونین یک هورمون موثر برای داشتن خواب باکیفیت است که به مغز می‌گوید که زمان استراحت و رفتن به خواب است . مکمل‌های ملاتونین یکی از محبوب‌ترین کمک‌کننده‌های خواب هستند . معمولاً برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شوند و ممکن است یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشند .

در یک مطالعه، مصرف 2 میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب، کیفیت خواب و سریع‌تر به خواب رفتن افراد را بهبود بخشید . در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریع‌تر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 ٪ بهبود یافت . علاوه بر این، در هیچ یک از مطالعات فوق عوارض قطع مصرف گزارش نشده است .

از جمله مهم‌ترین تکنیک های خواب بهتر، قطع مصرف نوشیدنی‌های الکلی است. نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی در شب می‌تواند بر خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد . الکل تولید ملاتونین شبانه را تغییر می‌دهد که نقش کلیدی در ریتم خواب بدن شما دارد .

گیلاس‌های ترش، حاوی سطوح بالایی از هورمون ملاتونین هستند؛ مولکولی که در تنظیم چرخه خواب و بیداری در انسان‌ها نقش دارد. در یک آزمایش تصادفی کنترل شده، 20 داوطلب به مدت 7 روز آب گیلاس ترش غلیظ مصرف کردند. اندازه‌گیری‌های کیفیت خواب توسط دستگاه اکتیگرافی ( actigraphy ) انجام شد. نمونه‌های متوالی در مدت زمان 48 ساعت جمع‌آوری شد و مقدار سولفاتوکسی-6 ملاتونین (متابولیت اصلی ملاتونین) تعیین شد.

مجموع ملاتونین به طور قابل توجهی در گروهی که آب گیلاس ترش مصرف کرده بودند افزایش یافت. داده‌ها نشان دادند که مصرف آب گیلاس ترش غلیظ باعث افزایش ملاتونین می‌شود که برای بهبود مدت زمان و کیفیت خواب در مردان و زنان سالم، مفید است و ممکن است و اختلالات خواب را بهبود می‌‌بخشد.

دمای بدن و اتاق، می‌تواند به شدت کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد . همانطور که ممکن است در تابستان یا در مناطق گرم تجربه کرده‌ باشید، وقتی هوا خیلی گرم است، به سختی می‌توان خواب خوبی داشت . یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق بیشتر از نویزهای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد .

مطالعات دیگر نشان می‌دهند که افزایش دمای بدن و اتاق می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و مدت زمان بیداری را افزایش دهد . یکی دیگر از تکنیک های خواب بهتر، تنظیم دمای اتاق خواب بر روی ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.

قبل از خواب، اجتناب از تماشای تلویزیون یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی که نورهای درخشان تابش می‌کنند مفید است . همچنین، اطمینان حاصل کنید که دما در اتاق خواب شما مناسب باشد. معمولاً یک دمای اتاق حدود 20 درجه سلسیوس (70 درجه فارنهایت) مناسب است .

مطمئن شوید که اتاق خواب تاریک و بی‌صدا باشد. فعالیت‌های ورزشی منظم می‌تواند به خواب عمیق کمک کند، اما از انجام ورزش‌های سنگین در ساعت‌های پایانی عصر یا شب خودداری کنید .

سخن پایانی

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما ایفا می‌کند . همانگونه که در طول مطلب متوجه شدیم، تحقیقات متعددی نشان داد که خواب ناکافی باعث افزایش خطر چاقی در کودکان به میزان 89 ٪ و 55 ٪ در بزرگسالان می‌شود. همچنین خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد . اگر می‌خواهید بدنتان در بهترین وضعیت از لحاظ سلامت قرار داشته باشد، توصیه می‌شود که خواب کافی را اولویت اصلی خود قرار دهید و تکنیک های خواب بهتر را در زندگی خود به کار ببرید .

منابع