تکنیک های مقابله با اهمال کاری | کاراتو عقب ننداز!
1402-12-7
1260 نفر
1260 نفر
دسته بندی: 
تکنیک های مقابله با اهمال کاری
neuroscience of procrastination
در این پادکست به بررسی دلیل اهمال‌کاری و تکنیک‌های رویارویی با آن پرداختیم. در بخش‌هایی از این اپیزود می‌شنوید« اهمال کاری، تنبلی و یا نوعی اختلال روانی نیست بلکه در نتیجه نبرد و مبارزه ای هست که بین بخش پیش پیشانی و سیستم لیمیبیک ایجاد میشه و زمانی در این نبرد میتونیم پیروز بشیم که بتونیم بخش پیش پیشانی مغز را با محرک قوی، تحریک کنیم تا کار درست را انجام بده.»
برای مطالعه بیشتر میتونید مقاله زیر را مطالعه کنید
اهمال کاری و روش های مقابله با آن
تعداد زیادی از ما پلن‌هایی بزرگ برای زندگی خود داریم. پلن‌هایی که اگر عملی شوند زندگی ما را تغییر داده و باعث ایجاد تحول در مسائل مالی و شخصی ما می‌شوند. با این حال وقتی مرحله عمل می‌رسد، با اهمال کاری روبرو شده و برنامه‌ای که قصد انجام آن را داشتیم پیش نمی‌گیریم. علت چنین اتفاقی چیست؟ آیا برنامه ما به اندازه کافی دقیق و درست نیست یا اینکه ذاتا موجوداتی تنبل هستیم و اگر کسی هم به موفقیت دست پیدا کرده از روی تصادف بوده است؟
اهمال کاری در انجام کارها دلایل زیادی دارد. گاه نبود انگیزه باعث می‌شود کارها را پشت گوش بیندازیم، گاه انرژی روانی لازم برای انجام کارها را نداریم و... به قول معروف هزار دلیل برای نکردن کارها وجود دارد که همه از دلایل اهمال کاری هستند. در این مطلب قصد داریم به سراغ شناخت این غول بی شاخ و دم رفته و علل وقوع و البته راه‌کارهای مقابله با آن را بررسی کنیم. پس اگر شما هم به این مشکل دچار هستید تا پایان با ما همراه باشید.
موزیک مناسب اختلال کم توجهی (ADHD) یا بیش فعالی
اهمال کاری یعنی چه
اهمال کاری یا Procrastination به بیان ساده خودداری از انجام کاری است که قرار بوده تا زمانی معین انجام شود. برای مثال ممکن است با خود عهد بسته باشید که تا 5 روز دیگر پروژه کاری خاصی را تحویل شرکتی که برای آن کار می‌کند دهید، اما تا روز چهارم به دلایلی عجیب کار را عقب می‌اندازید و روز پنجم تازه متوجه می‌شوید که دیگر زمانی نمانده و برای همین کار را با کیفیت پایین به اصطلاح سمبل می‌کنید. اینگونه عقب انداختن کارها را اهمال کاری می‌نامند.
شاید جالب باشد اگر بدانید اهمال کاری یک پدیده چند وجهی است. یعنی وجوه رفتاری، ذهنی، احساسی و... زیادی دارد که هر کدام باعث درجه‌ای از اهمال کاری می‌شود. برای مثال ممکن است اهمال‌کاری احساسی کاری کند که نتوانید به موقع احساس خود را نسبت به شخص یا موقعیتی بیان کنید. یا مثلا اهمال کاری ذهنی بیشتر اوقات باعث می‌شود کارهای مهم خود را به تعویق بیندازید و درنهایت ضررهای کاری و تحصیلی زیادی متحمل شوید.
علت اهمال کاری چیست؟ چرا کارها را عقب می‌اندازیم؟
اما علت اهمال کاری چیست؟ دلایل زیادی برای اهمال کار شدن وجود دارد که هر کدام ریشه در تجربیات گذشته ما یا نگرش ما نسبت به دنیا دارند. این دلایل بسیار زیاد هستند، اما مهم‌ترین آن‌ها به‌صورت زیر شناسایی شده‌اند.
عدم تمرکز
عدم تمرکز یکی از دلایل اصلی روی آوردن به اهمال کاری است. نداشتن تمرکز باعث می‌شود افراد برنامه‌ای برای زندگی خود نداشته باشند و به همین دلیل به گذر زمان اهمیتی ندهند. گاه نیز دیده شده که این عدم تمرکز ناخودآگاه روی می‌دهد.
کمبود انرژی
یکی دیگر از دلایلی که باعث روی آوردن به اهمال کار شدن می‌شود کمبود انرژی لازم برای انجام به موقع کارهاست. البته کمبود انرژی نتیجه‌ای از سبک زندگی ناسالم مثل خوردن غذاهای چرب، ورزش نکردن یا پرخوری می‌تداند باشد.
عدم مهارت در اولویت‌بندی
گاه افراد به خاطر نداشتن مهارت در اولویت‌بندی اهمال کار می‌شوند. برای مثال این افراد متوجه این قضیه نمی‌شوند که اولویت تمرکز و فعالیت خود را روی کدام بخش از زندگی خود بگذارند. این موضوع باعث می‌شود که به‌تدریج این افراد کارهایی که برایشان لذت‌بخش است را اولویت‌بندی کرده و در انجام کارهای مهم زندگی خود اهمال کار شوند.
کمال گرایی
افرادی وجود دارند که تا تمام شرایط لازم و کافی از نظر خودشان فراهم نباشد، کاری را شروع نخواهند کرد. مثلا ممکن است این افراد برای شروع یک کار ابتدا دست به انجام تحقیقاتی وسیع بزنند و آنقدر مرحله کسب اطلاعات را طول دهند که درنهایت مجبور شوند همه علوم مرتبط با آن کار را فراگیرند. این مشکل که به خاطر کمال‌گرایی پیش می‌آید این افراد را متوقف می‌کند و درنهایت به اهمال کاری عادت می‌کنند.
درمان ADHD در بزرگسالان
اهمال کاری در روانشناسی
در علم روانشناسی نیز اهمال کاری با همان تعریف به تعویق انداختن کارها شناخته می‌شود، اما در این علم سعی می‌شود به‌صورت دقیق اهمال کار شدن افراد را بررسی کرده و ارتباط آن را با دیگر اختلالات فکری یافت. به‌صورت خلاصه این اختلال با اختلالات ذهنی زیر ارتباط دارد:
- افسردگی: بسیار دیده شده که افراد افسرده مرتکب اهمال کاری در انجام کارهای روزانه خود می‌شوند. اختلال وسواس فکری (OCD): تحقیقات نشان داده که اکثر افرادی که OCD یا اختلال وسواس فکری دارند دچار اهمال کاری می‌شوند.
ADHDیا بیش‌فعالی بزرگسالان: بسیاری از افرادی که ADHD دارند در انجام کارهای خود به اهمال کاری روی می‌آورند.
همچنین در علم روانشناسی سعی شده که برای شناخت بهتر اهمال کاری، آن را به چند دسته تقسیم کرد که شامل موارد زیر است:
اهمال کاری منفعل، فعال، کمال‌گرا، رویا پرداز، نافرمان، نگران، بحران‌ساز و افراطی.
در ادامه مطلب دوباره به انواع اهمال کاری باز خواهیم گشت.
اختلال وسواس جبری
درمان اهمال کاری
اکنون که دانستیم اهمال کاری چیست و چگونه مطالعه می‌شود، بهتر است به سراغ راه‌های درمان آن نیز برویم. درمان اهمال کاری یک فرایند چند مرحله‌ای است که بهتر است تحت نظر یک متخصص پیگیری شود، با این حال شناخت این مراحل نیز به خودی خود بسیار مفید است:
- خود را بشناسید: در گام اول باید برای شناخت خود تلاش کنید. این شناخت به شما خواهد آموخت که بدانید چه موضوعاتی باعث می‌شود اهمال کار شوید و البته درنهایت کمکی برای مدیریت کارها و زندگی شخصی‌تان خواهد بود.
- هدف‌های کوچک بگذارید: بعد از شناخت خود سعی کنید که مطابق با شخصیتی که دارید اهداف کوچکی در زندگی خود تعریف کنید و سپس با انجام هر کدام به خودتان پاداش دهید. این کار باعث می‌شود باوری اولیه به دست آورید، مبنی بر اینکه می‌توانید در انجام کارها اهمال کار نباشید.
- واقع‌بین باشید: قرار نیست در ابتدای فرایند درمان تمام مشکلات شما برطرف شود، برای همین واقع‌بین باشید. واقع بینی به‌خصوص در برنامه‌ریزی به شما کمک می‌کند که برای خود اهداف دست‌نیافتنی متصور نشوید و سعی کنید برای انجام کارهای کوچک هم انگیزه داشته باشید.
- وظایف را به عادت تبدیل کنید: وقتی که وظایف خود را به عادت تبدیل می‌کنید، آنگاه به تدریج اهمال کاری در انجام کارها را فراموش خواهید کرد. تبدیل وظیفه به عادت انجام کارها را از حالت دشوار اولیه خارج خواهد کرد.
انواع اهمال کاری
همان‌طور که گفتیم، اهمال کاری انواع گوناگونی دارد. در یک تقسیم‌بندی کلی اهمال کاری را می‌توان به 4 دسته کلی زیر تقسیم کرد:
- اهمال کاری گرایشی: گرایشاتی در همه ما وجود دارد که می‌تواند به اهمال کار شدن ما منجر شود. این گرایشات عموما به‌خاطر ترس از انجام کارها، تنبلی یا لج‌بازی شکل می‌گیرند.
- اهمال کاری شناختی: این نوع اهمال کاری به این شکل خود را نشان می‌دهد که فرد نمی‌داند چه می‌خواهد. به این دلیل این نوع از اهمال کاری را شناختی می‌نامند که فرد از اهدافش شناخت درستی ندارد.
- اهمال کاری جسمانی: نوع سوم اهمال کاری، جسمانی نام دارد. این نوع عموما ریشه در نداشتن انرژی و سبک زندگی ناسالم دارد. کسی که تا ظهر می‌خوابد مشخصا انرژی‌ای برای انجام کارها در طول روز ندارد.
- اهمال کاری متفرقه: در آخر انجام بعضی کارهای دیگر که به اهمال کار شدن ما منجر می‌شوند در دسته اهمال کاری متفرقه جای می‌گیرند. مثلا زیاد آنلاین بودن، توجه بیش از حد به نظر دیگران و دنبال سرگرمی‌های مختلف بودن از مصادیق این نوع اهمال کاری است.
⭕️ تکنیک‌های علمی پیگیری اهداف
مترادف اهمال کاری
ریشه کلمه اهمال کاری از واژه عربی همل که به معنای بی‌توجهی یا بی اعتنایی است بوده و برای همین می‌توان مترادف‌های کلمه اهمال کاری را بی توجهی به انجام کارها، بی دقتی در انجام کارها یا بی اعتنایی به انجام آن‌ها درنظر گرفت. البته باید توجه داشته باشید که تنبلی مترادف مناسبی برای اهمال کاری نیست. در تنبلی فرد خودش انتخاب کرده که کاری نکند، اما کسانی که اهمال کار هستند دوست دارند کاری انجام دهند و به دلایل مختلف امکان انجام آن را ندارند.
معرفی کتاب اهمال کاری
کتاب‌های زیادی برای شناخت و غلبه بر اهمال کاری به زبان فارسی نوشته یا ترجمه شده‌اند. خواندن این کتاب‌ها می‌تواند به شما کمک کند بر این مشکل بهتر غلبه کنید. تعدادی از این کتاب‌ها شامل:
- 23 راه غلبه بر تنبلی نوشته اس. جی. اسکات، ترجمه امیرحسین میرزائیان، انتشارات پندار تابان.
- قدرت عادت: چرایی کارهایی که انجام می‌دهیم، در زندگی و کسب و کار نوشته چارلز داهیگ، ترجمه معصومه ثابت قدم، انتشارات نشر نوین.
- باشگاه ۵ صبحی‌ها نوشته رابین شارما، ترجمه فاطمه فراهانی، نشر سبکتو.
- آبلوموف نوشته ایوان گنچارف، ترجمه سروش حبیبی، انتشارات فرهنگ معاصر.
- معرفی و دانلود کتاب غلبه بر اهمال کاری: استراتژی‌های قدرتمند برای غلبه بر تنبلی و چند برابر کردن وقت‌تان نوشته دنیل والتر، ترجمه علیرضا نظری انامق، سید تیمور سیدی اصل، انتشارات اندیشه آگاه.
- کتاب برندگان منتظر شنبه نمی مانند! نوشته محمد بهرامی، انتشارات بهار سبز.
⭕️چگونه انگیزمان را برگردانیم!؟ | How to increase motivation and drive
ریشه اهمال کاری
گفتیم که اهمال کاری به معنای عقب انداختن کارهاست، اما همان‌طور که می‌دانید هر اختلالی ریشه در تجربه یا نگرشی دارد. ریشه‌های اصلی اهمال کاری در کل زیاد است، اما مهم‌ترین آن‌ها شامل:
- والدین کنترل‌گر: پدر و مادرهایی که مدام فرزندان خود را کنترل می‌کنند باعث می‌شوند کودکشان کمال‌گرا شوند و از شکست در انجام کارها بترسد. این مورد درنهایت باعث می‌شود که اهمال کاری در انجام کارها در جان این کودکان ریشه بدواند.
- ضعف در برنامه‌ریزی: برنامه‌ریزی شاید در نگاه اول کار ساده‌ای به نظر رسد، اما انجام درست آن خود یک مهارت است. بسیاری از افراد هستند که وقتی برنامه‌ریزی می‌کنند بدون شناخت خود این کار را انجام می‌دهند و برای همین نمی‌توانند حتی در حد چند روز به آن پایبند بمانند.
- عادت به اهمال کاری: اگر اهمال کاری خودش تبدیل به عادت افراد شود، رهایی از آن بسیار دشوار است. برای همین اگر متوجه شدید که در انجام بعضی کارها عادت به اهمال کاری کرده‌اید حتما گوش به زنگ باشید؛ زیرا این ویروس به دیگر بخش‌های زندگی شما هم سرایت خواهد کرد.
بخشش، باعث تغییر مغز می شود
مقایسه‌ی اهمالکاران و افراد غیر اهمالکار
افراد اهمال کار و غیر اهمال کار تفاوت‌هایی بارز با یکدیگر دارند. چند مورد از این تفاوت‌ها در رفتار و نوع شروع یک کار جدید خود را نشان می‌دهد مثل:
- افراد اهمال کار استارت یک کار برایشان بسیار دشوار است، در حالی که افراد غیر اهمال کار در اولین فرصت استارت کار خود را می‌زنند.
- افراد اهمال کار سخت‌ترین کار روز خود را به ساعات آخر روز واگذار می‌کنند، در حالی که افراد غیر اهمال کار همان اول وقت به سراغ انجام بخش سخت کارهای خود می‌روند.
- افراد اهمال کار بیشتر خیال پرداز هستند تا عمل‌گرا، در حالی که افراد غیر اهمال کار تماما اهل عمل بوده و از قبل خیال‌پردازی نمی‌کنند.
- افراد اهمال کار حتی هنگام انجام کارهایشان انرژی نداشته و منتظرند زودتر تمام شود، در حالی که افراد غیر اهمال کار از انجام کارها یا لذت می‌برند یا آن را مانند وظیفه دیده و سعی می‌کنند با دقت انجام دهند.
تاثیر منفی اهمال کاری
مشخصا اهمال کاری تذثیر منفی زیادی روی زندگی حرفه‌ای، تحصیلی و حتی شخصی ما می‌گذارد. شاید برای شما جالب باشد اگر بدانید اهمال کاری باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود. همچنین به مرور باعث ایجاد حس افسردگی و اضطراب در افراد شده و درنهایت باعث می‌شود کیفیت کار و بهره‌وری افراد به شدت کاهش یابد. این موضوع درنهایت باعث می‌شود که این افراد در زندگی کاری و شخصی خود با شکست مواجهه شده و حتی تا مرحله فروپاشی زندگی خود نیز پیش روند.
نکاتی برای مقابله با اهمال کاری
برای مقابله با اهمال کاری می‌توان کارهای جزئی زیادی انجام داد که اتفاقا تاثیر مثبت زیادی هم دارند. تعدادی از این کارها به‌صورت فهرست‌وار شامل:
- به شکست قبل از شروع کار فکر نکنید.
- برای خود یک برنامه منطقی سبک بچینید و از آلارم گوشی یا هر وسیله دیگری جهت یادآوری انجام کارهای روزانه استفاده کنید.
- هر روز از عملکرد خود گزارش تهیه کنید تا بدانید در انجام چه کارهایی ضعف دارید.
- سعی کنید حتی اگر شده روزی 5 دقیقه هم برای ایجاد یک عادت مفید مثلا دویدن وقت بگذارید تا ذهن شما با نظم آشنا شود.
- هر روز خود را براساس کارهای ضروری که پیش رویتان است، اولویت بندی کنید و ابتدا کار اصلی را آغاز کنید.
- اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، ابتدا آن را به اهدافی کوچک تقسیم کنید و سپس با انجام این اهداف کوچک به هدف بزرگ نزدیک شوید.
سخن پایانی
در اینجا سعی کردیم اهمال کاری و عوامل آن را بشناسیم. اختلال اهمال کاری به زبان ساده یعنی انجام کارها را به تعویق انداختن. این اختلال دلایل زیادی دارد که لازم است پیش از درمان آن‌ها را شناخت. برای مقابله با آن نیز لازم است دانش خود را افزایش داد. مثلا اگر اهمال کاری شما از نوع شناختی است، لازم است ابتدا اهداف خود را بشناسید و سپس برای رسیدن به آن‌ها برنامه‌ریزی درست انجام دهید. درنهایت انجام کارهای کوچک در طول روز مثل خلق عادتی جدید می‌تواند به درمان این اختلال کمک کند.
سوالات متداول
آیا ممکن است اهمال کاری ریشه در کودکی ما داشته باشد؟
بله. عموما والدین سخت‌گیر و مراقب، کاری می‌کنند که فرزندان آن‌ها افرادی بار آیند که از شکست ترس داشته و همین درنهایت باعث اهمال کار شدن این افراد می‌شود.
چطور می‌توان با اهمال کاری مقابله کرد؟
برای مقابله با این اختلال فکری نیازی نیست از ابتدا کار دشواری انجام دهید، بلکه تلاش برای شناخت خود و ایجاد اهداف کوچک در طول روز می‌تواند به مرور مانع بروز اهمال کاری شود.
آیا کتاب مفیدی برای مبارزه با اهمال کاری وجود دارد؟
بله، تعداد زیادی کتاب برای شناخت و مقابله با اهمال کاری نوشته و ترجمه شده است که در طول مقاله چند مورد از جذاب‌ترین آن‌ها را معرفی کردیم.
منابع و مراجع
⭕️ اطلاعیه جدید
هم اکنون بسته جدیدموزیک‌های دلتا برای بهبود کیفیت خواب به همراه یوگای نیدرا که حالتی شبیه به خواب را در شما ایجاد می‌کند، در وبسایت آماده استفاده شماست. همچنین دوستانی که بسته قبلی با عنوان «فرکانس‌های افزایش تمرکز و کارایی مغز» را تهیه کردند، موزیک های جدیدی به این بسته اضافه شده که برای تقویت یادگیری بسیار مؤثره. برای دسترسی به این آپدیت جدید نیاز به خرید مجدد بسته ندارید و فقط کافیه به حساب کاربریتون که این محصول را قبلاخریداری کردید، وارد بشید.
⭕️ خبر جدید چی داریم؟
🔆لينك دسترسى به فركانس خواب عميق و يوگا نيدرا👇
🔆لينك دسترسى به فركانس تقويت حافظه و قدرت يادگيرى👇
ورکشاپ تله‌ها در وبسایت بارگذاری شده و میتونید به فایل های صوتی و ویدئوهای آموزشی این دوره دسترسی داشته باشید. وارد وبسایت رادیو بینا بشید و در قسمت ورکشاپ ها، در این ورکشاپ ثبت نام کنید. راستی یادتون نره پیش نیاز این دوره، ورکشاپ پیله ست که رایگانه. اما برای تاثیر بیشتر، بهتره اول ورکشاپ پیله را بگذرونید.
📌ورکشاپ تله‌ها شروع شده و میتونید شروع به مطالعه دروس کنید.
ورکشاپ رایگان شناسایی طرحواره‌ها( تله‌ها)
📌پیش نیاز دوره تله ها
ورکشاپ 21 روزه پیله
منتظر نظرات پرمهرتون هستیم. هیچ کدام از محتواهای درج شده در رادیو بینا جنبه درمانی و تراپی نداشته و تنها تلنگری برای شماست که با واکاوي مشکلات خود، نسبت به درمان ریشه ای آن از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرید.
#psychology_plus #هم-قبیله-شو #هم_قبیله
📌 لطفا سوالات خودتون رو در انجمن رادیو بینا مطرح کنید؛ تا مشاورین و کارشناسان ما به آن پاسخ دهند.
---------------------------------------------------------------
لینک های ورود به شبکه های اجتماعی رادیو بینا
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شدهاندبسیار لذت میبرم که هموطن هایی مثل شما دارم. بسیار کاربردی بود .سپاس. هم زمان دارم ورکشاپ تله رو هم گوش میکنم و خیلی خیلی تا الان بهم کمک شده،تونستم خیلی از تله های شخصیتم رو بشناسم،به بیانی تونستم تا الان دلیل خیلی از گرفتاری هام رو پیدا کنم و دارم تلاش میکنم رفعشون کنم.
خیلی خوشحالیم که مورد قبول شما واقع شده مرسی از همراهی شما