10 تکنیک برای رفع اضطراب آزمون | کاهش استرس امتحان
1403-1-13
306 نفر
306 نفر
دسته بندی: 
10 تکنیک برای رفع اضطراب آزمون
test anxiety treatment
در این پادکست به بررسی دلایل اضطراب قبل از آزمون و روش های درمان پرداختیم. در بخش‌هایی از این پادکست می‌شنوید:«اضطراب آزمون یکی از گونه‌های متداول اضطراب عملکرد است. این نوع اضطراب ممکن است پیش از یک آزمون تحصیلی یا کاری یا در طول آن بر شما غلبه کرده و عملکردتان را محدود کند. اضطراب آزمون می‌تواند با علائمی فیزیکی مانند حالت تهوع یا دل‌درد، افزایش ضربان قلب، مشکل در تنفس، تعریق، لرزش، و سردرد، و علائمی هیجانی و روانی مانند ترس، از دست دادن حافظه، تمرکز پایین، تردید، استرس، و ناامیدی همراه باشد.»
برای مطالعه بیشتر میتونید مقاله زیر را مطالعه کنید:
https://www.cambridge.org استرس امتحان چیست؟
امتحان همیشه از موضوعات استرس‌زا برای دانش‌آموزان و دانشجویان است. در امتحان قرار است هر آن چه درباره موضوع و درسی که آموزش دیده‌اید از شما پرسیده شود و برای همین طبیعی است اگر استرس داشته باشید. این استرس برای همه ما پیش آمده و پیش خواهد آمد و مشکل بزرگی نیست. با این حال اگر نتوانیم آن را به‌خوبی مدیریت کنیم با مشکلاتی مواجه می‌شویم که پیش آمدن آن‌ها نه ضروری است و نه طبیعی. برای همین در این مطلب قصد داریم درباره استرس امتحان و راه‌های شناخت و مقابله با آن توضیحاتی کامل ارائه دهیم. اگر شما هم این استرس را تجربه کرده‌اید و دوست دارید راحت‌تر با این موضوع مواجه شوید، حتما تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
استرس امتحان چه علائمی دارد؟
با توجه به مشاهداتی که روی افراد دارای استرس امتحان انجام شده و البته گزارشاتی که در این باره به مربیان و متخصصان ارائه شده، هر فرد دارای علائم استرس امتحان مختص خود است، اما تعدادی از علائم وجود دارد که میان همه این افراد مشترک است. این علائم مشترک شامل:
- علائم فیزیکی: مثل عرق زیاد کف دست و بدن، افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، درد معده و اسهال و استفراغ
- علائم رفتاری: مثل میل به عدم ترک خانه و حاضر نشدن سر جلسه امتحان، مشکل در تمرکز و حافظه، مصرف داروهای آرام‌بخش و ناتوانی در صحبت با دیگران و هجوم افکار منفی
- علائم روانی: عصبانیت زیاد، کاهش اعتماد به نفس، از دست دادن امید، افسردگی و عزت نفس پایین (راهکار های افزایش عزت نفس را از اینجا مطالعه کنید)
تکنیک های افزایش بازه توجه و دوری از حواس پرتی
چرا به استرس شب امتحان دچار می شویم؟
استرس شب امتحان یک واکنش طبیعی بدن به اوضاعی است که احتمال داده می‌شود، پیش آید. برای مثال ترس از شکست یکی از دلایل مهمی است که بدن در شب امتحان با استرس نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد. همچنین احساس خطر و تنبیه شدن به خاطر نمره پایین باعث می‌شود بدن به صورت بیولوژیکی با ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین باعث افزایش سطح استرس و اضطراب شود. این حالات و دلایل کاملا طبیعی هستند تا زمانی که باعث فشار روانی روی شما شده و از آن جا به بعد دیگر باید فکری به حال مدیریت استرس شب امتحان کرد؛ زیرا استرس و اضطراب غیر طبیعی تاثیر مثبتی ندارد و باعث شکست شما می‌شود.
انعطاف پذیری شناختی چیست؟
روش برای کاهش استرس پیش از امتحان
برای کاهش استرس امتحان لازم است یک سری اقدامات انجام دهید. این اقدامات البته با یک برنامه‌ریزی دقیق و در بلندمدت قابل پیاده‌سازی هستند. شما باید یک پیش زمینه مناسب برای کنترل استرس شب امتحان فراهم کنید تا در این شب مهم، ناخواسته دچار استرس سنگین نشوید. این اقدامات مرحله به مرحله در ادامه توضیح داده شده‌اند.
کمال گرایی را کنار بگذارید
کمال‌گرایی بسیاری از افراد باهوش را فلج می‌کند. انتظار بیش از حد از خود داشتن باعث می‌شود برای نخواندن یک صفحه از درس، استرس زیادی بگیرید و باعث شوید کل مطالبی هم که قبلا خوانده‌اید فراموش شود. نتیجه این که اگر بدون استرس سر امتحان می‌رفتید نهایتا نیم نمره کمتر می‌گرفتید، با بروز استرس شب امتحان ممکن است کاملا آزمون را خراب کنید و حتی پاس هم نشوید.
افکار منفی را دور کنید
اگر در گذشته به خاطر سهل‌انگاری شرایط طوری پیش رفته که نتوانسته‌اید نمره خوبی در یکی از امتحان‌های خود کسب کنید، این باور را به خود تلقین نکنید که من نمی‌توانم، یا من هیچ وقت توانایی گرفتن نمره خوب در امتحان ندارم. این افکار اگر در شب امتحان بروز کنند باعث فلج شدن مغز شما می‌شوند و دیگر نمی‌توانید مطالب را بیاموزید و سر امتحان نیز ممکن است نتوانید به‌خوبی به سوالات پاسخ دهید.
به اندازه کافی بخوابید
هیچ وقت به شب بیداری شب امتحان عادت نکنید. مغز ما به خواب کافی در طول شبانه‌روز نیاز دارد و شما با بی‌خوابی کشیدن از مغز خود تنها توانایی آن را کاهش می‌دهید. البته این کار در بلند مدت نیز مضرات خود را داشته و باعث تنبل شدن ذهن شما می‌شود.
مدیتیشن کنید
قبل از امتحان سعی کنید یک مدت زمان کوتاهی را به مدیتیشن اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود هم آرام شوید و هم از نظر ذهنی قدرت لازم برای تجزیه و تحلیل مسائل و مقابله با افکار منفی را به دست آورید.
چگونه سریع و آسان به خاطر بیاریم؟
انواع استرس برای داوطلبان کنکور
کنکور به عنوان یکی از بزرگ‌ترین و مهم‌ترین امتحان‌هایی است که پیش روی تمام دانش‌آموزان ایرانی که قصد ورود به دانشگاه را دارند، شناخته می‌شود و برای همین طبیعی است که بیشترین استرس را برای افراد به همراه داشته باشد. اما در مواجهه با کنکور ما ممکن است انواعی از استرس را تجربه کنیم. در ابتدا که هنوز مدت زمان زیادی تا کنکور باقی مانده، این استرس چندان زیاد نیست و می‌توان آن را با درس خواندن و انجام تمریناتی به‌خصوص مدیریت کرد. برای مثال اگر از یک سال قبل از آزمون کنکور این مدیریت را آغاز کنید، نتیجه‌ای بسیار مطلوب خواهید گرفت.
نوع دیگری از استرس کنکور زمانی سراغ داوطلبان می‌آید که مدت زمان زیادی به آزمون نمانده و داوطلب درمی‌یابد که از برنامه عقب است یا برای مثال مطالبی که خوانده است را فراموش کرده است. این استرس از استرس قبلی شدیدتر است، ولی همچنان می‌توان آن را کنترل کرد. استرس نوع سوم شاید یک روز مانده به کنکور یا دقیقا سر جلسه به سراغ داوطلب بیاید. این مدل استرس را باید پیش از این که گریبان شما را بگیرد با داشتن یک برنامه درسی و زمان‌بندی دقیق کنترل کنید؛ زیرا بسیار خطرناک است.
عوامل استرس‌زا در مسیر کنکور
عوامل استرس‌زای زیادی در مسیر کنکور وجود دارد که بسته به هر شخص می‌تواند متفاوت باشد. با این حال 8 عدد از این عوامل شناسایی شده‌اند که از مهم‌ترین آن‌ها محسوب می‌شوند و لازم است روی آن‌ها تمرکز کنید تا استرس زیاد باعث خراب شدن کنکور شما نشود. این عوامل شامل:
- عدم برنامه ریزی درسی مناسب و تلنبار شدن مطالب
- به هم خوردن ساعات خواب و کمبود خواب کافی و با کیفیت
- شکست در آزمون‌های آزمایشی در طول دوران درس خواندن
- هدف گذاری اشتباه و بدون شناخت از خود
- نبود فعالیت و تحرک که باعث می‌شود سیستم شناختی درست کار نکند.
- کمبود زمان برای حل سوالات سخت
- مقایسه خود با دیگران که باعث می‌شود اعتماد به نفس شما کاهش بیابد.
- تغذیه نامناسب که باعث می‌شود مغز شما به خوبی کار نکند.
- عدم نت‌برداری که اشتباه بسیار بزرگی است.
چگونه سر امتحان استرس نداشته باشیم؟
برای این که سر امتحان استرس نداشته باشید، لازم است یک سری اقدامات انجام دهید. این اقدامات حاصل تجربه مشاوران و متخصصانی است که درباره استرس امتحان تحقیقات زیادی انجام داده‌اند:
- پیش از امتحان یک نفس عمیق بکشید تا استرس بر شما غلبه نکند.
- برنامه‌ریزی قبلی داشته باشید که اگر سر امتحان استرس گرفتید از آن استفاده کنید.
- به موقع سر امتحان حاضر شوید تا بتوانید کنترل اوضاع را در دست بگیرید.
- موقع امتحان به سرعت به همه سوالات نگاه نکنید و اگر پاسخ سوالی را نمی‌دانید خونسردی خود را حفظ کنید و سپس سراغ سوال بعدی بروید
- گوشی همراه خود را حتما خاموش کنید.
سخن پایانی
در اینجا سعی کردیم درباره استرس امتحان و راه‌کارهای کنترل و جلوگیری از آن بپردازیم. هر شخصی به صورت طبیعی هنگام امتحان دچار استرس می‌شود و این موضوع جای نگرانی ندارد. مشکل زمانی بزرگ می‌شود که نتوانید این استرس را کنترل کنید. برای همین حتما یک برنامه قبلی برای کنترل استرس امتحان خود مطابق نکاتی که در طول مقاله ذکر شد داشته باشید تا سر امتحان دچار مشکل نشوید.
سوالات متداول
آیا استرس کنکور طبیعی است؟
بله. کنکور به خاطر این که یک امتحان بسیار مهم و دشوار است باعث استرس داوطلبان می‌شود، اما نکته مهم درباره آن این است که بتوانید با برنامه‌ریزی درست کنترلش کنید.
چطور سر جلسه امتحان استرس خود را کنترل کنیم؟
با انجام کارهای ساده‌ای مثل تنفس عمیق، به موقع سر جلسه رسیدن، خاموش کردن گوشی و عدم پاسخ‌گویی سریع به سوالات می‌توانید استرس جلسه امتحان خود را کنترل کنید.
آیا خواب ناکافی باعث استرس امتحان می‌شود؟
بله. اگر شب قبل امتحان به اندازه کافی نخوابید، دچار استرس خواهید شد و این موضوع قطعا روی روند مثبت امتحان شما تاثیرگذار خواهد بود.
منابع:
موزیک مناسب اختلال کم توجهی (ADHD) یا بیش فعالی
⭕️اطلاعيه جديد
قابل توجه دانشجويان ، دانش اموزان ، معلمين عزيز
دوره آموزشى عصب شناسى تكنيك هاى نوين روشهاى مطالعه و يادگيرى از منظر علم نوروساينس با توجه به بهبود عملكرد مغز و تقويت حافظه در وبسايت راديو بينا براى شما عزيزان قابل دسترسى است.
⭕️ اطلاعیه جدید
هم اکنون بسته جدیدموزیک‌های دلتا برای بهبود کیفیت خواب به همراه یوگای نیدرا که حالتی شبیه به خواب را در شما ایجاد می‌کند، در وبسایت آماده استفاده شماست. همچنین دوستانی که بسته قبلی با عنوان «فرکانس‌های افزایش تمرکز و کارایی مغز» را تهیه کردند، موزیک های جدیدی به این بسته اضافه شده که برای تقویت یادگیری بسیار مؤثره. برای دسترسی به این آپدیت جدید نیاز به خرید مجدد بسته ندارید و فقط کافیه به حساب کاربریتون که این محصول را قبلاخریداری کردید، وارد بشید.
⭕️ خبر جدید چی داریم؟
🔆لينك دسترسى به فركانس خواب عميق و يوگا نيدرا👇
🔆لينك دسترسى به فركانس تقويت حافظه و قدرت يادگيرى👇
ورکشاپ تله‌ها در وبسایت بارگذاری شده و میتونید به فایل های صوتی و ویدئوهای آموزشی این دوره دسترسی داشته باشید. وارد وبسایت رادیو بینا بشید و در قسمت ورکشاپ ها، در این ورکشاپ ثبت نام کنید. راستی یادتون نره پیش نیاز این دوره، ورکشاپ پیله ست که رایگانه. اما برای تاثیر بیشتر، بهتره اول ورکشاپ پیله را بگذرونید.
📌ورکشاپ تله‌ها شروع شده و میتونید شروع به مطالعه دروس کنید.
ورکشاپ رایگان شناسایی طرحواره‌ها( تله‌ها)
📌پیش نیاز دوره تله ها
ورکشاپ 21 روزه پیله
منتظر نظرات پرمهرتون هستیم. هیچ کدام از محتواهای درج شده در رادیو بینا جنبه درمانی و تراپی نداشته و تنها تلنگری برای شماست که با واکاوي مشکلات خود، نسبت به درمان ریشه ای آن از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرید.
#psychology_plus #هم-قبیله-شو #هم_قبیله
📌 لطفا سوالات خودتون رو در انجمن رادیو بینا مطرح کنید؛ تا مشاورین و کارشناسان ما به آن پاسخ دهند.
---------------------------------------------------------------
لینک های ورود به شبکه های اجتماعی رادیو بینا
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند