چگونه استراحت عمیق بدون خواب داشته باشیم؟
1401-12-11
2828 نفر
2828 نفر
زمان مطالعه: 5 دقیقه
دسته بندی: فهرست مطالب
آرامش ذهن و خواب برای ما انسان‌ها اهمیت زیادی دارد. از دست دادن یک شب خواب راحت و عمیق می‌تواند روی مغز و بدن ما تاثیر بدی بگذارد و روز بعد احساس گیجی و عدم تمرکز داشته باشیم و با اطرافیان خود بداخلاقی کنیم. کمبود خواب طولانی‌مدت ممکن است ما را با عارضه‌های جسمی و روحی جدی همراه کند.
خوشبختانه روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید از استراحت عمیق بدون خواب بهره‌مند شوید. این تکنیک که به اختصار NSDR (مخفف Non-sleep deep) گفته می‌شود، مورد توجه بسیاری از متخصصان سلامت قرار گرفت. در این روش افراد بدون آنکه خواب شبانه عمیقی داشته باشند به آرامش ذهن می‌رسند.
در این مطلب از گروه روانشناسی رادیو بینا با ارائه توضیحاتی آسان و قابل درک برای همه به بیان اصول اولیه تکنیک استراحت عمیق بدون خواب می‌پردازیم. برای یادگیری و هر آنچه که باید درباره NSDR بدانید تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.
تکنیک هایی برای خواب بهتر | خواب راحت شبانه
Non-sleep deep یا استراحت عمیق بدون خواب چیست؟
تکنیک استراحت ذهن بدون خواب یا یوگا نیدرا (Yoga Nidra) شکلی از به آرامش رسیدن است بدون آنکه بخوابید با ذهن بیدار استراحت می‌کنید. این علم توسط دکتر اندرو هوبرمن (Andrew Huberman) استاد علوم اعصاب و مغز دانشگاه استنفورد ایجاد شده است.
استراحت عمیق بدون خواب تکنیکی است که در آن افراد با انجام کارهایی مثل یوگا و مدیتیشن، مغز را به سمت آرامش و تمرکز بیشتر هدایت می‌کنند. NSDR شامل کاهش فرکانس مغزی در دو مرحله و حالتی شبیه به خواب است که فرد با ذهن بیدار استراحت می‌کند.
این یک راه قدرتمند و البته سریع برای دستیابی به آرامش و استراحت ذهن است. این تکنیک را در هر زمانی می‌توان انجام داد، به شرط اینکه در محیطی آرام و ساکت باشید و بتوانید ذهن خود را متمرکز کنید. رسیدن به آرامشی شبیه به خواب حتی برای زمان کوتاهی به مغز اجازه می‌دهد تا استراحت عمیقی را تجربه کند.
از نظر علمی NSDR چگونه است؟
از نظر علمی استراحت عمیق بدون خواب، روی کاهش امواج مغزی کار می‌کند، فرآیندی شبیه و نزدیک به خواب با امواج آهسته. خواب عمیق و خواب با موج آهسته جزء 4 مرحله خوابیدن هستند. این مرحله سوم خواب بدون حرکت سریع چشم یا (REM) است. خواب سبک امواج دلتا را در EEG (دستگاهی که برای اندازه‌گیری امواج مغزی مورد استفاده قرار می‌گیر) را نشان می‌دهد.
خواب با موج آهسته بسیار اهمیت دارد؛ زیرا این زمانی است که بدن شما به آرامش می‌رسد و بهبود می‌یابد. درصد زیادی از هورمون رشد در این مرحله نیز ترشح می‌شود. این خواب آهسته باعث تحریک هورمون رشد و بهبود آن می‌شوند و افراد را خوش‌اخلاق می‌کند. همچنین خواب با موج آهسته سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و حالت تدافعی یا فرار سمپاتیک را کاهش می‌دهد.
فعال شدن عصب پاراسمپاتیک باعث می‌شود تا تعداد تنفس و ضربان قلب تا میزان نرمال، کاهش یابند. این آرامش یا استراحت عمیق بدون خواب، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد. در حقیقت تکنیک NSDR تغییراتی مانند خواب با موج آهسته ایجاد می‌کند. اگر فعالیت مغز خود را در طول NSDR اندازه‌گیری شود، تغییری در امواج مغزی از فرکانس بتا یعنی در حالت فعال به فرکانس آلفا و سپس به حالت استراحت عمیق که با فرکانس تتا مشخص می‌شود، مشاهده خواهید کرد.
استراحت عمیق بدون خواب چه مزایایی برای سلامتی دارد؟
دکتر هوبرمن ابداع‌کننده روش NSDR، بیان می‌کند که این سبک از آرامش ذهن مزایای زیر را برای سلامتی دارند:
- به بهبود و حفظ حافظه کمک می‌کند.
- نوروپلاستیسیته (neuroplasticity) یعنی انعطاف‌پذیری مغز را افزایش می‌دهد که می‌تواند روی باعث بهبود فرآیند یادگیری شود.
- باعث کاهش اضطراب می‌شود.
- به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهد.
- به مدیریت افکار و کاهش درد کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید از این مزایا بهره‌مند شوید، NSDR نقطه شروع خوبی برای امتحان است. اجرای NSDR مستلزم درک هدف و توانایی است. در ادامه به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید استراحت و آرامش عمیق بدون اینکه بخوابید، داشته باشید.
روش‌های استراحت عمیق ذهن بدون خواب
دکتر هوبرمن برای دستیابی به استراحت عمیق بدون خواب دو راه را مطرح می‌کند. دو روشی که که در حقیقت جزو پروتکل‌های اصلی NSDR نیز بیان می‌شود. این پروتکل‌‌ها عبارتند از:
1.یوگا نیدرا (Yoga Nidra)
یوگا نیدرا یا خواب یوگی، نوعی مدیتیشن است که حالت هیپناگوژی (hypnagogia) یعنی حالتی بین خواب و بیداری را ایجاد می‌کند. در حقیقت باید این سبک از یوگا را نوعی آرامش آگاهانه بیان کرد.
مدیتیشن یوگا نیدرا سابقه‌ای طولانی دارد که تاریخچه آن به دوران باستان باز می‌گردد. اکنون علم نوین یوگا نیدرا را به عنوان یک گزینه درمانی برای چندین بیماری مورد مطالعه قرار داده است که نشان می‌دهد برای درمان مشکلاتی مثل بی‌خوابی مزمن موثر است.
برای تمرین، مکانی ساکت پیدا کنید که حواس شما پرت نشود و استراحت کنید. از آنجا، می توانید هر یکی از آهنگ‌های یوگا نیدرا را که در اینترنت نیز موجود است را دانلود و پخش کنید تا نسبت به همه قسمت‌های بدن خود، ذهن آگاهی بیابید. سپس به حالت نیمه‌بیداری یا نیمه‌هوشیاری برسید.
2.هیپنوتیزم (Hypnosis)
یکی دیگر از پروتکل‌های استراحت عمیق بدون خواب و تکنیک ارامش ذهن، هیپنوتیزم است. این حالت خلسه‌مانندی است که در آن فرد آرامش و تمرکز عمیق را تجربه می‌کند. در طول هیپنوتیزم، فرد از محیط فعلی خود جدا و رها می‌شود و در مقابل روی تجربیات ذهنی خود متمرکز می‌شود.
هیپنوتیزم و یوگا نیدرا هر دو با نوعی مدیتیشن هدایت شده آغاز می‌شوند. با این حال، هیپنوتیزم با یوگا نیدرا متفاوت است؛ زیرا حالت سرکوب ذهنی نیز وجود دارد و فرد در طول هیپنوتیزم هر آنچه که تجربه کرده را به یاد نمی‌آورد.
فرآیند هیپنوتیزم توسط یک درمانگر اجرا و هدایت می‌شود که معمولا او از گفتار یا ایجاد تصاویر در ذهن فرد برای کسب نتیجه مطلوب استفاده می‌کند. جالب است بدانید که با تمرین و تکرار خودتان هم می‌توانید خود هیپنوتیزم را انجام دهید و نیازی به درمانگر نداشته باشید. معمولا از هیپنوتیزم درمانی برای مدیریت افکار اضطراب، استرس پس از مواجه با موضوعی، درد و برخی اختلالات خلقی استفاده می‌شود.
بهره‌مندی از مزایای تکنیک ارامش ذهن بدون خواب
هر چقدر که خواب شبانه خوبی داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید ورزش کنید و به کارهای روتین خود برسید و خوش‌اخلاق باشید. امروزه با توجه به مشغله‌های کاری متعدد، دستیابی به خواب با کیفیت و عمیق سخت شده و تکنیک استراحت عمیق بدون خواب برای افزایش سلامت جسمی و روحی، ترفند مناسبی است.
یوگا و هیپنوتیزم هر دو نوعی مدیتیشن ذهنی هستند که به می‌توانند به میزان قابل توجهی فرد را از عوارض ناشی از کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت شبانه در امان نگه دارند. همچنین مهم است که کیفیت خواب ردیابی شود؛ زیرا امکان دارد افراد زیادی در طول شبانه‌روز زیاد هم بخوابند، اما خواب عمیقی را تجربه نکنند.
سوالات متداول
- Non-sleep deep چیست؟
نوعی تکنیک استراحت عمیق بدون خواب است که روی خلقوخوی فرد، عملکرد حافظه و آرامش ذهنی تاثیر میگذارد.
- دو پروتکل NSDR چیست؟
یوگا و هیپنوتیزم دو پروتکل اصل تکنیک ارامش ذهن بدون خواب هستند که با مدیتیشن فرد را متمرکز می‌کنند.
سخن پایانی
هر چقدر از اهمیت خواب شبانه با کیفیت روی عملکرد روزانه خود بگوییم، کم گفته‌ایم. روش‌های استراحت عمیق بدون خواب به بهبود خواب، حافظه و تمرکز افراد کمک می‌کنند. اگر فردی در طول شب خواب خوبی نداشته باشد در طول روز بداخلاق می‌شود و قدرت تمرکز واقعی خود را از دست می‌دهد. یوگا نیدرا و هیپنوتیزم دو تکنیکی هستند که برای دستیابی به استراحت عمیق مورد استفاده قرار می‌گیرند.
ترجمه و گرد آوری رادیوبینا
منابع:
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند