تاثیر غذا بر روی افسردگی و اضطراب

Q: چه غذا هایی باعث افسردگی می شود؟

غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس، نمک و شکر تصفیه شده باشند. انواع فستفودها، نوشابههای انرژیزا، سوسیس و کالباس از جمله غذاهایی هستند که باعث بروز افسردگی میشوند.

Q: آیا ارتباطی بین افسردگی و پرخوری وجود دارد؟

گاهی افسردگی ممکن است با علائمی مثل پرخوری یا حتی کماشتهایی بروز یابد. بدن از این دو حالت به عنوان مکانیسم مقابله با اختلال افسردگی استفاده میکند.

Q: چگونه پرخوری و افسردگی را متوقف کنید؟

مراجعه به رواندرمانگر و دریافت مشاوره، استفاده از داروهای ضد افسردگی گیاهی یا شیمیایی با تجویز پزشک میتواند به درمان پرخوری و افسردگی کمک کند.

1402-3-22

518 نفر

دسته بندی: پادکست روانشناسی

تاثیر غذا بر روی افسردگی و اضطراب

در این اپیزود به نقل از دکتر درو رمزی،( Drew Ramsey ) روانپزشک و موسسه روانپزشکی ایالت نیویورک و متخصص روانشناسی غذایی، می‌شنویم:

روانشناسی غذایی به شاخه ای از روانشناسی گفته میشه که به بررسی دلایل بروز افسردگی و اضطراب بر اساس رژیم غذایی افراد، میپردازه. یعنی غذایی که میخوریم تا چه اندازه میتونه مارو شاد و در عین حال مضطرب و افسرده کنه. در این اپیزود دکتر رمزی توضیح میده که چطور عادات بد غذایی و رژیم نامناسب میتونه باعث بروز افسردگی و اضطراب بشه و در ادامه راه حل هایی را در داشتن عادات سالم غذایی پیشنهاد میکنه.

تاثیر غذا بر افسردگی

اغلب اوقات مشاوره با روانشناس کمک می‌کند تا علائم افسردگی کاهش یابد، اما به ندرت پیش آمده که درباره تاثیر تغذیه در افسردگی صحبت شود. این اخیرا تحقیقاتی که در دانشگاه هاروارد صورت گرفته نشان می‌دهد که در پیش گرفتن سبک زندگی سالم و خوردن غذاهای سالم نیز می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند.

گزینه‌های درمانی یعنی دارو و مراقبت از خود یعنی داشتن رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و خواب در کنار هم می‌توانند باعث شوند تا روند درمان سرعت یابد. همانگونه که داشتن سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای مفید می‌تواند مانع از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان شود، تاثیر غذا بر افسردگی و اختلالات روانی، زوال عقلی نیز پوشیده نیست.

افسردگی چیست؟

در وب‌سایت رسمی سازمان بهداشت جهانی افسردگی را نوعی اختلال روانی رایج مطرح می‌شود که در این دوره فرد تمایل به زندگی و لذت بردن از انجام هرگونه فعالیت را از دست می‌دهد.

معمولا حالت دیپرشن با تغییرات خلقی و تغییر احساسات عادی نسبت به زندگی روزمره بروز می‌یابد. این اختلال می‌تواند همه جنبه‌های زندگی از خانواده، دوستان و جامعه را تحت تاثیر قرار دهد.

افسردگی ممکن است برای هر کسی پیش آید، افرادی که در معرض تعارض هستند یا یکی از عزیزان خود را از دست داده‌اند بیشتر در معرض ابتلا قرار دارند. زنان بیشتر از مردان مبتلا به افسردگی می‌شوند.

افسردگی و رژیم غذایی

شاید تا چند سال گذشته صحبت از تاثیر غذا بر افسردگی می‌شد، کمی برای همه تعجب‌آور و گاها غیرقابل درک بود، اما امروزه آنقدر مساله تغذیه و آثار آن روی مسائل روحی و روانی اهمیت یافته است که یک رشته دانشگاهی به نام روانپزشکی تغذیه ایجاد شده است.

رشته روانپزشکی تغذیه به این موضوع اشاره دارد که هر آنچه ما می‌خوریم روی همه جنبه‌های سلامت ما یعنی هم بدنی و هم روانی تاثیر می‌گذارد. در بخش وبلاگ وب‌سایت دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد بیان شده که با اجرای چندین تحقیق و تحلیل و مطالعات متعدد نشان می‌دهد که بین هر آنچه فرد می‌خورد و افسردگی ارتباط وجود دارد. در یکی از تحلیل‌ها این نتیجه حاصل شد:

«افرادی که رژیم غذایی حاوی سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب، آنتی‌اکسیدان‌‌ها و مصرف کم غذاهای حیوانی را دنبال می‌کنند، ظاهرا کمتر دچار اختلال افسردگی می‌شوند.»

«از طرفی هم کسانی که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، غلات تصفیه شده، شیرینی‌جات و لبنیات پرچرب، کره، انواع سس‌های پرچرب، سیب‌زمینی و مصرف کم سبزیجات و انواع میوه‌ها را در پیش می‌گیرند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.»

در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "مغز دشمن لاغزیست؟؟" صحبت کرده ایم

مواد غذایی ضروری برای کارکرد مناسب مغز

تغذیه در افسردگی، کاهش علائم آن و همچنین کارکرد مناسب مغز تاثیر دارد. از مواد غذایی ضروری که مغز ما برای عملکرد بهتر به آن‌ها نیاز دارد، مثل:

ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3
انواع آجیل و دانه‌ها
سبزیجات دارای برگ سبز
میوه‌های دارای رنگدانه
چای و قهوه

مواد مغذی ضروری برای بدن در تغذیه در افسردگی

برای آنکه تاثیر غذا بر افسردگی را دقیق‌تر نشان دهیم، قصد داریم مواد مغذی ضروری برای بدن در تغذیه در افسردگی را بیان کنیم. جالب است بدانید که مغز ما تنها حدود 3 درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد، اما تقریبا 17 درصد از کل انرژی دریافت شده را مصرف می‌کند. برای اینکه مغز به درستی کار کند، نیاز به مواد مغذی خاصی دارد که باید به آن رسانده شود. در مقاله غذاهای حاوی سلینیوم به صورت کامل غذا های مفید برای مغز را شرح داده ایم.

اسیدهای چرب امگا 3

برای تقویت و افزایش عملکرد فکری مغز و قدرت حافظه و تمرکز، وجود مواد غذایی حاوی امگا 3 در رژیم غذایی شما ضروری است. مصرف مواد مغذی شامل اسدهای چرب امگا 3، علاوه بر اینکه به قدرت تفکر و پردازش کمک می‌کند، یادگیری و قدرت حافظه را نیز بهبود می‌بخشد.

اگر خود یا فردی در اطراف شماست که با اختلال ADHD یا نقص توجه سر می‌کند، مصرف امگا سه منجربه کاهش علائم آن می‌شود. علاوه بر این اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر مثبتی روی حافظه دارند و به کاهش بیماری‌هایی مثل آلزایمر و زوال عقل نیز کمک می‌کنند. این اسیدهای چرب مفید را می‌توان در مواد غذایی مثل ماهی، گردو، دانه کتان و دانه چیا یافت.

ویتامین‌های گروه B

خلق‌وخو و عملکرد ذهنی مغز به شدت تحت تاثیر مصرف ویتامین‌های گروه B قرار می‌گیرد. اگر به دنبال تاثیر غذا بر افسردگی هستید، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ب را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ زیرا به کاهش اضطراب، استرس، میگرن، کاهش علائم PMS یا سندروم پیش از قاعدگی و بیماری‌های قلبی و عروقی نیز کمک می‌کند.

علاوه بر این ویتامین‌های خانواده ب، باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌شوند. این ویتامین‌ها در بیشتر غذاها یافت می‌شود. مثلا فولات یا همان B9 در سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم بروکلی وجود دارند. همچنین کولین یا B4 که روی تقویت و رشد مغز تاثیر دارند، در کلم بروکلی و گل کلم موجود هستند.

ویتامین K

یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای بدن در تغذیه در افسردگی، غذاهای حاوی ویتامین K هستند. عملکرد شناختی و قدرت مغز ما نیاز به این ویتامین دارد. ویتامین K را اغلب با عنوان ویتامین فراموش‌شده معرفی می‌کنند. این ویتامین در کنار ویتامین دی، روی عملکرد کلی مغز و بدن تاثیر می‌گذارد. کمبود ویتامین کا باعث کبودی در بدن می‌شود. این ماده مغذی را می‌توان با مصرف سبزیجات دارای برگ مثل اسفناج، فلفل قرمز، کلم بروکلی و ریحان به بدن رساند.

ویتامین E

ماده مغذی و آنتی‌اکسیدان که روی عملکرد شناختی، جلوگیری از پیری مغز و زوال عقل تاثیر دارد. شاید کمبود ویتامین E به ندرت پیش آید، اما روی مشکلات گوارشی و سلامت چشم و پوست تاثیر دارد. انواع آجیل، دانه‌ها و سبزیجاتی مثل آووکادو و سبزیجات با برگ سبز برای تامین ویتامین E مورد نیاز مغز مناسب هستند.

لیکوپن (Lycopene)

یکی دیگر از مواد مغدی حاوی آنتی‌اکسیدان است که برای محافظت مغز در برابر زوال عقلی و بیماری آلزایمر تاثیر دارد. لیکوپن نوعی رنگدانه یا کارتنوئید (carotenoid) است که در مواد غذایی مثل گوجه فرنگی، فلفل دلمه، هندوانه و هویج وجود دارند.

زینک

از تاثیر غذا بر افسردگی و عملکرد مغز نباید غافل شویم. یکی از مواد معدنی مهم که روی تقویت حافظه و توانایی تفکر تاثیر می‌گذارد، زینک است. کمبود زینک می‌تواند باعث کاهش بینایی، تضعیف سیستم ایمنی بدن، خستگی و اضطراب شود. زینک را می‌توان در غذاهای دریایی، تخم کدو، شکلات تلخ و گوشت بره یافت.

در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "چطور 100 سال عمر کنیم؟! " صحبت کرده ایم

کربوهیدرات‌های پیچیده برای تغذیه در افسردگی

استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده برای تغذیه در افسردگی مناسب هستند. یعنی به جای اینکه رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید، پاستا و نوشابه غنی کنید، از کربوهیدرات‌های پیچیده و طبیعی استفاده کنید.

کربوهیدرات‌های فرآوری شده خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات روانی را افزایش می‌دهند. افرادی که با تغییر عادات در زندگی بیشترین مقدار فیبر، میوه‌های تازه و سبزیجات را مصرف می‌کنند، کمتر دچار افسردگی می‌شوند.

با مصرف مواد قندی تصفیه شده مثل آرد و شکر سفید، سطح قند به یکباره افزایش می‌یابد و همزمان انسولین به شدت ترشح می‌شود. این تصادف باعث ایجاد شوک در بدن شده که در بروز افسردگی، اضطراب، خستگی و تمایل بیشتر برای مصرف قند همراه است.

در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده و طبیعی، انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و در نتیجه خلق‌وخوی فرد نیز یکنواخت و پایدار می‌ماند. کربوهیدرات های پیچیده برای تغذیه در افسردگی مثل انواع لوبیا، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات، با توجه به اینکه به آرامی در بدن شکسته و هضم می‌شوند، سطح قند خون ثابتی را هم در بدن به دست می‌آورند. فیبر موجود در این نوع کربوهیدرات به خاطر وجود مقدار زیادی پروبیوتیک طبیعی باعث تثبیت سلامت و کارکرد طبیعی دستگاه گوارش نیز می‌شود. اگر استرس و افسردگی بیش از حد دارید، پیشنهاد میشه که مقاله تاثیر استرس بر دستگاه گوارشی رو مطالعه بفرمایید.

اسیدهای چرب در رژیم افسردگی

از مطالعاتی که روی تاثیر غذا بر افسردگی صورت گرفته است، نشان داده شده که مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع نیز می‌تواند به کاهش اختلال افسردگی کمک کند. اسیدهای چرب در رژیم افسردگی توصیه شده شامل ماهی مثل سالمون، انواع دانه‌ها یعنی بذر کتان، شاهدانه، کانولا، روغن ذرت و آفتابگردان هستند. اسیدهای چرب امگا 3 در درمان افسردگی، تاثیر دارند.

داروی ضد افسردگی گیاهی کدامند؟

تاثیر تغذیه در افسردگی و در پیش گرفتن رژیم غذایی مناسب برای مغز باعث شده تا برخی به دنبال داروی ضد افسردگی گیاهی باشند. داروهای ضد افسردگی گیاهی بیشتر بر پایه SAM-e (یک ترکیب دارویی حاوی اسید آمینه گوگردی یعنی متیونین و آدنوزین تری فسفات است که برای درمان افسردگی کاربرد دارد)، گیاه خارمریم و اسیدهای چرب امگا سه هستند.

استفاده از این دارو بدون تجویز و مشورت با پزشک توصیه نمی‌شود. داروهای ضد افسردگی گیاهی عبارتند از:

SAM-e
کپسول St. John’s Wort
مکمل اسیدهای چرب امگا 3
اسطوخودوس
هیدروکسی تریپتوفان 5 (5-HTP)
دهیدرواپی آندروسترون 5 (DHEA)

کدام مواد غذایی زمینه افسردگی را فراهم می‌کنند؟

هر چند که کمک گرفتن روان درمانگر و دریافت مشاوره می‌تواند اختلال افسردگی را درمان کند، اما اما در اینجا متوجه شدیم که تاثیر تغذیه در افسردگی نیز قابل چشم‌پوشی نیست. از سوی دیگر داشتن سبک زندگی سالم که حاوی رژیم غذایی سالم، داشتن فعالیت بدنی منظم، خواب خوب و مدیتیشن باشد نیز روی روند درمان افسردگی تاثیر دارد.

رژیم غذایی سالم مهمترین رکن درمان است. برای کسب نتیجه بهتر مصرف غذاهای زیر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود؛ زیرا زمینه افسردگی را فراهم یا حتی تشدید می‌کنند:

غذاهای آماده مثل پیتزا که حاوی مقدار زیادی نمک و کربوهیدرات تصفیه شده هستند.

نوشیدنی‌های الکلی
آب میوه غیر طبیعی
سودا و نوشابه
نوشابه‌های انرژی‌زا
نان تست فرآوری شده با آرد سفید
انواع سس
قهوه
خام قنادی
گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس
سس سویا
دونات

در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "تغییر عادات" صحبت کرده ایم

غذاهای تشدید کننده افسردگی

امروزه تاثیر تغذیه در افسردگی تقریبا در مطالعات متعدد ثابت شده است. در این برخی از غذاها هستند که موجب تشدید افسردگی می‌شوند. غذاهای مثل:

غذاهای حاوی چربی‌های ترانس مثل خوراکی‌های پخته شده و منجمد نیمه‌آماده
نوشیدنی‌های الکلی
مواد غذایی جایگزین گوشت
غذاهای با گلیسمی بالا مثل گوشت‌های فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین مصنوعی
ماهی‌های سمی حاوی جیوه (هر چه ماهی بزرگتر باشد، جیوه بیشتری هم دارد)
شیرین‌کننده‌ها و قندهای مصنوعی
گلوتن

سخن پایانی

از مطالعه این مطلب پیرمون تاثیر غذا بر افسردگی متوجه شدیم که داشتن سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب می‌تواند روند درمان را تسریع ببخشد. مصرف سبزیجات، میوه‌جات، منابع حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع و دوری از کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند کمک کند تا کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار گیریم. توجه به این موضوع نیز اهمیت دارد، با ساخت یک عادت جدید و مصرف بهینه هر مواد غذایی در کنار فعالیت بدنی منظم و خواب خوب کمک می‌کند تا از نظر خلق‌وخو حالت شرایط تقریبا داشته باشیم.

سوالات متداول

چه غذا هایی باعث افسردگی می شود؟

غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس، نمک و شکر تصفیه شده باشند. انواع فست‌فودها، نوشابه‌های انرژی‌زا، سوسیس و کالباس از جمله غذاهایی هستند که باعث بروز افسردگی می‌شوند.

چه غذا هایی از افسردگی جلوگیری میکند؟

غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 هستند مثل بذر کتان، گردو، ماهی سالمون. انواع سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی، انواع آجیل و دانه‌ها می‌توانند میزان ابتلا به افسردگی را گاهش دهند.

آیا ارتباطی بین افسردگی و پرخوری وجود دارد؟

گاهی افسردگی ممکن است با علائمی مثل پرخوری یا حتی کم‌اشتهایی بروز یابد. بدن از این دو حالت به عنوان مکانیسم مقابله با اختلال افسردگی استفاده می‌کند.

چگونه پرخوری و افسردگی را متوقف کنید؟

مراجعه به روان‌درمانگر و دریافت مشاوره، استفاده از داروهای ضد افسردگی گیاهی یا شیمیایی با تجویز پزشک می‌تواند به درمان پرخوری و افسردگی کمک کند.

گردآورنده رادیوبینا

منابع:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery

https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309

https://www.advancedneurotherapy.com/blog/2015/02/06/brain-function-nutrients

https://rootcausemedicalclinics.com/depressed-eat-this-carbohydrate-not-that-one/

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower