چگونه عادت جدید بسازیم؟|ساختن عادت جدید+روش های تضمیمنی
1401-5-6
1479 نفر
1479 نفر
دسته بندی: مهارت‌های اجتماعی
چگونه عادت جدید بسازیم؟ بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه دوک، عادات ما حدود 40 درصد از رفتار ما را شامل میشود. دانستن اینکه چگونه عادت جدید بسازیم و اینکه بدانیم عادت های فعلی ما چگونه کار میکنند، پایه و اساس ساختن شادی و سلامتی در زندگی است. عاداتی که در زندگی ما وجود دارد بسیار وسیع است و ممکن است خیلی از آنها اصلا بدرد ما نخورد. لذا لازم است که برای از بین بردن عادت های قدیمی و ساختن عادت های جدید اقدامی موثر انجام دهیم. شاید برای شما نیز سوال باشد که چگونه عادت های خوب بسازیم؟ یا به طور کلی چگونه عادت جدید بسازیم؟ ما در این مقاله از رادیو بینا قصد داریم راهکار هایی را برای اینکه چگونه عادت جدید بسازیم را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. شما با انجام دادن این تکنیک ها قادر خواهید بود عادت های جدید در زندگی خود ایجاد کنید و به خوبی بر روی آنها پایبند باشید. در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
این عادات زندگی شما رو تغییر میده!!
عادت چیست؟
هر شب پیش از خواب مسواک می‌زنیم، هفته‌ای یکبار به خرید می‌رویم، جمعه‌ها به دیدار دوستان و پیاده‌روی می‌رویم. همه این کارهایی است که در طول زمان ایجاد و به آنها عادت کرده‌ایم. با توجه به نوعی عادتی که داریم، ممکن است زندگی ما را بهتر یا بدتر کنند. عادت مجموعه‌ای از کارهایی هستند که ما به طور منظم انجام میدهیم، در حقیقت نوعی روال است که ما آگاهانه یا ناخودآگاه انجام میدهیم.
به مرور زمان عادات برای ما تبدیل به کاری آسان می‌شوند که حتی برای انجام دادن‌شان نیاز به انگیزه هم نداریم. دلیل هم این است که مغز ما به طور خودکار و پیشفرض در یک زمان خاص از روز انجام می‌دهد. اگر کاری تبدیل به یک کار روتین شود، حتی اگر آزاردهنده هم باشد به انجام آن ادامه خواهیم داد.
برای مثال ما برای مسواک زدن هر شب نیاز انگیزه خاصی نداریم؛ زیرا سال‌هاست که به طور مرتب این کار را انجام میدهیم، تنها این را می‌دانیم که باید قبل از رفتن به رختخواب مسواک بزنیم.
نکته مهم این است که ما میتوانیم به ذهن خود آموزش دهیم تا به انجام عادات خوب وادار شود. مثلا اینکه قبل از خواب کتاب بخوانیم و صبح پس از بیدار شدن از خواب دوچرخه‌سواری کنیم. عادت‌های خوبی که باعث میشود تا در زندگی خود موفق‌تر شویم.
چگونگی شکل گرفتن یک عادت
تصور بسیاری از ما این است که افراد موفق کسانی هستند که رژیم غذایی مغز را سالم دنبال میکنند، بچه‌های سالمی دارند و همه کارهای خود را به موقع تحویل می‌دهد و به طور کلی دارای نوعی قدرت فوق بشری هستند.
این نوع مدیریت افکار ماست، در حقیقت آنها با ایجاد عادات خوب و سالم، به جای لم دادن کنج مبل و سفارش غذای چرب و چیلی، به تاخیر انداختن وظایف خود و ساعت‌ها گشت و گذار در فضاهای اجتماعی، وسوسه را از خود دور می‌سازند و خود را به انجام کارهایی که به موفق شدن‌شان کمک میکند، عادت می‌دهند.
 |
در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد " تغییر با چشمان بسته " صحبت کرده ایم:
آنها کنترل و مدیریت افکار و کارها را به دست می‌گیرند و وسوسه را از معادله حذف میکنند. برای ایجاد عادات خوب عاقلانه تصمیم می‌گیرند و از قدرت اراده استفاده میکنند. تنها نکته مهم این است که ایجاد عادت‌های خوب نیاز به تلاش مداوم دارد. برای شکل گرفتن یک عادت مثبت و پرورش افکار مثبت مثل میتوانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:
هدف مشخصی برای خود تعیین کنید
با تعیین اهداف کوچک شروع کنید تا دچار اضطراب و دلهره نشوید. مثلا نگویید «من به طور منظم و همه روزه مدیتیشن می‌کنم» یا اینکه «من هر روز 15 دقیقه مدیتیشن و خودآگاهی انجام می‌دهم». زمانی که هدف شما کوچک باشد، هم مضطرب نخواهید شد و هم اینکه پیشرفت را سریع‌تر احساس خواهید. از طرفی از انجام کار دلزده نخواهید شد.
یک طرح دقیق ایجاد کنید
حالا که هدف خود را مشخص کرده‌اید، زمان آن است که ببینید چه چیزی شما را به ادامه دادن مسیر ترغیب میکند. مثلا به جای اینکه بگوییم من هر روز نیم ساعت را صرف مطالعه زبان اسپانیایی می‌کنم، هر روز پس از پایان یافتن کلاس، 30 دقیقه را صرف مطالعه کنید، کم کم متوجه خواهید شد که به یک عادت مفید تبدیل خواهد شد.
تکرار کاری را سرگرمکننده کنید
زمانی که ما قصد داریم یک عادت خوب ایجاد کنیم، مداوم قدرت اراده خود را محک می‌زنیم. مثلا وقتی تصمیم می‌گیریم خوش‌اندام شویم، به دنبال تمرین سنگینی می‌رویم که سریعا ما را به هدف‌مان برساند.
تجربه ثابت کرده که اگر آن هدف را برای خود لذت‌بخش کنیم و به دنبال راه‌هایی باشیم که انجام کار برای ما سرگرمکننده شود، میزان ماندگاری ما بیشتر خواهد و از طرفی هم منجربه رسیدن به دستاوردهای بیشتری خواهد شد.
انعطاف‌پذیری را تمرین کنید
جای آنکه همه روزه یک زمان خاصی را برای مطالعه یا ورزش اختصاص دهید، میتوانید منعطفانه برنامه‌ریزی کنید. به عمد مقداری تنوع در برنامه خود به وجود آورید، تا کم کم از ایجاد عادات مثبت لذت ببرید. آیا از نحوه انعطاف پذیری مغز خبر دارید؟
مدت زمان شکل گیری یک عادت
طبق مستنداتی که در مجله پزشکی Healthline بیان شده، با توجه به مطالعات سال 2009 که در مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، بین 18 تا 254 روز زمان می‌برد تا کاری تبدیل به عادت شود. همچنین در این مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که به طور متوسط 66 روز طول می‌کشد تا رفتاری در فرد خودکار شود.
هر چند که در طی این مطالعه، محققان پارامترهای متفاوتی را در نظر گرفتند که ارائه پاسخ دقیق برای همه را غیرممکن میکند. برای مثال برخی از عادات رفتاری امکان دارد بیشتر زمان ببرد. مثلا عادت نوشیدن یک لیوان آب در وعده صبحانه راحتتر از نوشیدن آب بعد از قهوه صبحگاهی است.
 |
در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "آپدیت کردن مغز" صحبت کرده ایم:
مراحل شکل گیری یک عادت جدید
مراحل شکل گیری یک عادت جدید را میتوان در 4 مرحله خلاصه کرد. این الگو 4 مرحله اساسی است که مغز شما را برای تبدیل عملی به عادت هدایت میکند.
- در مرحله اول نشانه وجود دارد. این نشانه است که ذهن و مغز شما را برای ادامه مسیر تحریک میکند. نشانه‌ای که در حقیقت بخش پاداش مغز را فعال می‌سازد. نشانه‌هایی که ممکن است به ما نوید شهرت، پول یا سلامتی را بدهد.
- مرحله دوم، هوس‌ها هستند که دومین حلقه عادت را تشکیل می‌دهند. این هوس تغییر است که در ما انگیزه ایجاد میکند. مثلا فرد هوس کشیدن سیگار ندارد، بلکه آرامشی که پس از استعمال در او به وجود می‌آید او ترغیب میکند. یا اینکه ما نمی‌خواهیم تلویزیون تماشا کنیم، در واقع می‌خواهیم سرگرم شویم.
- مرحله اساسی شکل گیری عادات جدید، پاسخ است. زمانی که شما پاسخ میدهید یا فکر و عملی را اجرایی می‌کنید. اینکه واقعا پاسخی می‌گیرید یا نه، بستگی به میزان انگیزه و درگیری رفتاری شما دارد.
- مرحله چهارم، دریافت پاداش است. در واقع پاداش غایت نهایی یک عادت است. ما همواره به دنبال پاداش هستیم؛ زیر آنها ما راضی و خشنود میکنند و به ما آموزش می‌دهند.
 |
در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "دوپامین و انگیزه زندگی" صحبت کرده ایم:
انتخاب عادت‌های جدید و مثبت
همه ما مخلوق عادت‌های متعددی هستیم. مثلا هر روز صبح در زمان خاصی از خواب بیدار می‌شویم، دندان‌های‌مان را مسواک می‌زنیم و صبحانه می‌خوریم. این‌ها جزو کارهای روتینی است که ما همه روزه انجام میدهیم. حالا چرا ایجاد عادت‌های جدید و مثبت سخت است؟!
برای ایجاد عادات مثبت اول از همه چندین عمل کارساز روی هم بگذارید و شروع کنید. مثلا نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی، میتواند برای شروع مدیتیشن عالی باشد.
از عادات کوچک شروع کنید. مثلا پیاده‌روی‌های چند دقیقه‌ای روزانه میتواند شما را برای اینکه ورزش را جزو عادت مثبت و جدید زندگی خود کنید، آماده سازد.
آسان بگیرید و هر روز انجامش دهید. مثلا اگر قرار است پیش از خوردن نهار یک لیوان آب بنوشید، آن را آسان و همه روزه انجام دهید.
 |
در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "مغز دشمن لاغزیست؟؟" صحبت کرده ایم:
چرا عادت های مربوط به کاهش وزن شکست می خورند؟
هیچ تردیدی در این باره وجود ندارد که رژیم غذایی کاهش وزن کار سختی است. جالب توجه که بیش از 95 درصد از رژیم‌های لاغری با شکست مواجه می‌شوند، اما چرا؟!
دلایل بی‌شماری برای شکست در عادت‌های مربوط به کاهش وزن وجود دارد. برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از:
بی انگیزگی
مثلا زمانی که تصمیم دارید وزن کم کنید، اما مدام به خود می‌گویید من حوصله دویدن ندارم یا از اینکه سالاد بخورید، احساس خوبی ندارید. این یعنی شما انگیزه ندارید و همین باعث میشود تا یک یا نهایت دو هفته بعد از تصمیم به کاهش وزن، ادامه ندهید.
وقت ندارید
مثلا ممکن است شما یک دانش‌آموز یا دانشجو باشید و والدین پرمشغله‌ای باشید که زمان کافی برای پخت غذاهای سالم را ندارید.
هزینه‌های رژیم غذایی برای شما سنگین است
به هر حال یک بخش مهم از رژیم غذایی مصرف غذاهای سالم و گاها ممکن است هزینه‌بردار باشد. مطمئن شوید که رژیم غذایی را انتخاب می‌کنید که از پس هزینه‌های آن بتوانید برآیید.
مثلا به دنبال گزینه‌های سالم و ارزان‌تر بروید، اما سوال واقعی اینجاست که آیا این گزینه برای شما گران است یا اینکه با حساب هزینه‌هایی که در گذشته انجام داده‌اید و شکست خورده‌اید، تفکر درباره آنها شما را منصرف میکند.
 |
در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد " تاثیرغذا بر روی افسردگی و اضطراب " صحبت کرده ایم:
شما ساعت‌ها کار می‌کنید
برای آنکه یک رژیم کاهش وزن کارآمد داشته باشید، باید به طور معمول و طبیعی 8 ساعت در طول روز کار کنید. مثلا زمانی که شیفت شب هستید، در زمان بازگشت از محل کار ممکن است ساعت‌ها را در سوپر مارکت بگذرانید و خوراکی‌هایی را بخرید که چاق‌کننده هستند.
استرس دارید
یکی دیگر از دلایل شکست عادت های کاهش وزن، استرس است. این حقیقتی ثابت شده است که غذا خوردن میتواند استرس را کم کند و احساس بهتری داشته باشید. بسیاری از ما زمانی که از نظر عاطفی دچار اختلال و کمبود می‌شویم، هوس خوردن غذاهای حاضری و سریع به سرمان می‌زند. بنابراین بهتر است ابتدا اضطراب خود را کنترل و درمان کنید و سپس به دنبال رژیم کاهش وزن بروید.
اطرافیان شما را ناامید میکنند
از جمله دلایل مهمی که موجب شکست در رژیم کاهش وزن میشود، نظرات اطرافیان و خانواده است. در این مواقع بهتر است به نظرات آنها توجهی نداشته باشید تا نتیجه‌ای را که میخواهید بگیرید.
شما از موفقیت می‌ترسید
شاید در ابتدا از دیدن این عنوان تعجب کنید و بپرسید چرا فردی باید از موفقیت در کاهش وزن بترسد؟! بسیاری نمی‌توانند تصور کنند که روز خود بدون خوراکی‌های رنگارنگ و پرکالری بگذرانند یا نمی‌توانند ببینند که چگونه مدت‌زمان طولانی رژیم غذایی محدودکننده را دنبال کنند یا به باشگاه بروند. به همین خاطر به همان چیزی که اکنون و راحت است، بسنده میکنند. این نوعی ترس است که قدرت اراده آنها را کنترل میکند.
چگونه عادت جدید بسازیم؟
از عادت های بسیار کوچک شروع کنید
بیشتر افراد با ساختن عادات جدید با مشکل مواجه هستند. آنها ممکن است گلایه کنند که انگیزه و اشتیاق کافی را برای انجام اینکار ندارند. اما این فکر غلط است. بر اساس تحقیقات انجام شده اراده و انگیزه مانند ماهیچه هستند. اگر شما آنها در طول روز استفاده کنید، انرژی آن را کاهش میدهید. برای اینکه چگونه عادت جدید بسازیم باید بدانیم که به انگیزه احتیاج نداریم. فقط کافی است که از قدم های بسیار کوچک آغاز کنید. به جای اینکه 50 شنا در روز بروید، با 5 شنا در روز شروع کنید. یا به جای اینکه 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید، یک دقیقه در روز اینکار را انجام دهید. برای ساختن عادت های خوب به زمان احتیاج داریم.در ادامه این مقاله شما میتوانید از مطالب مهم گروه مهارت های اجتماعی اطلاعات کاملی را به دست آورید و همچنین مقاله پرورش افکار مثبت میتواند در این راه کمک بسزایی برای شما داشته باشد پس مارا تا آخر این مقاله همراهی کنید.
 |
در پادکست نوروسایکولوژی زیر در مورد "حلقه های مهم زندگی" صحبت کرده ایم:
عادت های جدید را با روش های بسیار ساده تقویت کنید
برای اینکه عادت جدید بسازیم لازم است که به کوچکترین پارامتر ها نیز توجه کنیم. به جای اینکه تمام انرژی خود را در ابتدای کار برای ساختن چیزی خارق العاده هدر بدهید، به آرامی و با گام های کوچک عادت جدید را در خودتان تقویت کنید. در ادامه مسیر اشتیاق و انگیزه شما افزایش پیدا میکند که باعث میشود راحتتر به عادت خوبی که ایجاد کردید بچسبید. یادتان باشد اگر هر روز فقط 1 درصد پیشرفت کنید، در پایان سال پیشرفت بزرگی را تجربه خواهید کرد.
عادت های جدید را به قسمت های کوچک تر تقسیم کنید
اگر در مسیر ساختن عادت های جدید هستید، ممکن است در طول 3 یا 4 ما نخست با پیشرفت چشمگیری مواجه شوید. در این مواقع چیزی که بیشتر از همه چیز اهمیت پیدا میکند این است که عادت های خود را در جریان نگه دارید و نحوه انجام آن را به قسمت های قابل اجرا تبدیل کنید. مثلا اگر میخواهید عادت مدیتیشن را به 20 دقیقه ارتقا دهید، آن را به دو زمان ده دقیقه ای تبدیل کنید. یا اگر میخواهید 50 شنا در روز بزنید، 5 ست ده تایی این کار را انجام دهید. اینکار باعث میشود برای رسیدن به هر عادت دشواری مضطرب نشوید.
برای ساختن عادت جدید، مسیر پر فراز و نشیبی را در پیش رو خواهید داشت. ممکن است در طول برنامه ای که دارید، احساس خستگی و بی حوصلگی به شما دست بدهد و چند روز برنامه عادات جدید را انجام ندهید. چیزی که در این مواقع اهمیت دارد این است که هر چه سریع تر به روی ریل برگردید و از کم کاری رخ داده ناراحت نشوید. اگر خطایی در انجام برنامه عادت صورت گرفت، خودتان را سرزنش نکنید و به چشم یک تجربه برای جلوگیری از بروز مجدد اشتباه به آن نگاه کنید. تفکر همه یا هیچ نداشته باشید و اگر دیدگاه کمال گرایانه دارید، آن را کنار بگذارید.
به خودتان زمان بدهید و صبور باشید
برای یادگیری صبر و تحمل در زندگی، اکثر افراد با چالش مواجه هستند. اگر شما در مسیر ساختن عادت جدید صبور و پایدار باشید، نتایج شگفت انگیزی خلق خواهید کرد. اگر شما در حال افزایش وزن در باشگاه هستید، به خودتان یادآور شوید که خیلی آهسته باید اینکار را انجام دهید. اگر شما در حال افزایش سقف فروش ماهیانه خود هستید، باید کمتر از آن چیزی که از خود انتظار دارید برنامه خود را تنظیم کنید.
سوالات متداول
- چگونه عادت جدید ایجاد کنیم؟
برای ایجاد عادات جدید در ابتدا باید هدفگذاری کنید. انجام کارهای کوچک را در اولویت قرار دهید. مستمر و پیگیر باشید و آن عادت را سرگرمکننده کنید.
- منظور از عادت چیست؟
عادت به رفتاری گفته میشود که در طول زمان در درون ما نهادینه میشود و برای انجام آن نیاز به فکر کردن یا صرف انرژی زیادی نخواهیم داشت.
- چگونه میشود عادت خوب ایجاد کرد؟
در ابتدا از عادت های بسیار کوچک شروع کنید. به مرور زمان و بسیار آهسته عادت مورد نظر خود را تقویت کنید. اگر عادت شما دشوار است، آن را قسمت های کوچکتر و قابل اجرا تقسیم کنید و به خودتان زمان بدهید.
- از چه راهی میتوان عادات بد را از بین برد؟
در ابتدا شما باید سعی کنید که عادات بد خود را به درستی شناسایی کنید. در مرحله بعد برنامه ای مرحله به مرحله برای آن بنویسید و قدم های خود را مشخص کنید. در انتها عادت بد خود را با یک عادت خوب جایگزین کنید.
سخن پایانی
عادات جدید در ابتدای مسیر بسیار ساده هستند. زمانی که مه بر روی ساختن این عادات پشتکار و تحمل بسیار به خرج میدهیم، پایبندی بیشتری نسبت به این عادات خواهیم داشت. زیرا این رفتار ها در طول زمان شکل گرفته اند و نمیتوان عادتی را مثال زد که یک شبه بوجود آمده باشد. نکته ای دیگر که در ساخت عادات جدید بسیار اهمیت دارد این است در کنار ساختن عادت های خود سعی در از بین بردن عادت بد نیز داشته باشیم. زمانی میتوانیم رفتار های خوب را در خودمان نهادینه کنیم که علاوه بر تقویت نقاط قوت، بر روی نکات ضعف خودمان نیز متمرکز شویم و برای جایگزین کردن آن با عادت های خوب برنامه ریزی کنیم. با رعایت این نکات مسلما در پایان مسیر، به دستاورد های خوبی خواهید رسید و عادت های مفید و موثر بسیاری را دارا خواهید شد. به نظر شما چگونه میتوانیم عادت های خوب و جدید در زندگی خود ایجاد کنیم؟ ما را با نظرات خود همراه سازید.
ترجمه
منبع
https://practicalpie.com/what-is-a-habithttps://edition.cnn.com
https://jamesclear.com/new-habit
https://www.healthline.com
https://jamesclear.com/three-steps-habit-change
https://www.mybodytutor.com
خانه
دوره
پادکست
کتاب
انجمن
نظرات
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند